Existem três exercícios que devem ser incluídos de alguma forma em todos os programas de treino de resistência para quem quer perder gordura e construir massa muscular. Todos são movimentos compostos, o que significa que eles trabalham vários músculos grandes no corpo.
Quer tenhas um programa de três dias para o corpo inteiro ou uma variação de um programa dividido em vários dias, esses exercícios devem estar no topo da lista de prioridades por inúmeras razões. Eles queimam muitas calorias, treinam o corpo inteiro e também melhoram outros factores, como o equilíbrio, força de agarre e força em geral que são cruciais para resultados a longo prazo.
Por existirem muitas variações para estes exercícios, nunca te vais aborrecer, e mudanças simples no posicionamento dos pés ou no agarre podem fazer os exercícios não só atingir os músculos num ângulo diferente, mas também podem ser um desafio novo, principalmente à medida que se avança para pesos mais pesados.
Top 3 dos exercícios para queimar e perder gordura:
- agachamento- peso morto- supino
1) O Agachamento
Conhecido como o rei de todos os exercícios, o agachamento trabalha todos os músculos na parte inferior do corpo, e também é excelente para o core, garantindo que dependas dele fortemente para a estabilização durante todo o movimento.
Estudos demonstraram também a capacidade dos agachamentos de aumentar os níveis de testosterona e da hormona do crescimento, encorajando assim o crescimento geral dos músculos no corpo. A capacidade do agachamento de construir massa muscular nas pernas e glúteos é incrível e incomparável, tornando-o num exercício que ninguém o deve esquecer no dia de pernas.
Existem muitas variações do agachamento, e todas dão estímulos diferente em distintas partes dos músculos. Por exemplo, o agachamento clássico coloca muita ênfase nos glúteos e isquiotibiais, enquanto um agachamento frontal foca-se nos quadríceps. É importante manter as costas direitas num agachamento e empurrar as ancas para trás como se estivesses prestes a sentar-te numa cadeira. Uma ótima dica é ter os pés a apontar ligeiramente para fora, pois isso impede que os joelhos se movam inadequadamente para dentro ou para fora e evita uma pressão desnecessária nos ligamentos.
Se achares que está a estagnar com os agachamentos, uma boa forma de dar um impulso extra é a introdução agachamentos-caixa (Box Squat) por algumas semanas. Além de aumentarem a confiança, vão aumentar a nossa força para quando voltarmos para os agachamentos clássicos.
2) O Peso Morto
O peso morto trabalha tanto a parte inferior do corpo, com especial ênfase nos glúteos e isquiotibiais, quanto a parte superior, incluindo as costas, ombros e braços. Existem muitas variações do peso morto, desde o peso morto romeno até o peso morto sumo, sendo que pode ser realizado com barra ou halteres, sendo o mais comum a utilização da barra.
Com este exercício é muito importante manter as costas direitas, caso contrário o risco de lesão é muito alto. A parte superior do movimento é também conhecida como trancar/bloquear, e para a fazer corretamente, uma boa sugestão é imaginar estar direito como um soldado puxando as omoplatas para trás. Durante todo o exercício, deves manter todo o corpo rígido para estabilização.
3) O Supino
O supino é um excelente exercício para a parte superior do corpo. Ele ganhou lugar no top três dos exercícios por uma boa razão, pois recruta toda a parte superior do corpo. Podes também variar a pega para trabalhar diferentes músculos com este exercício, como por exemplo, uma pega mais próxima vai colocar ênfase nos tríceps, uma mais afastada no peito. Também com a variação da posição do banco podemos dar ênfase a diferentes partes do peito, usando um banco inclinado ou declinado em vez de apenas o típico supino plano.
O banco inclinado coloca ênfase na parte superior do peito enquanto o declinado coloca ênfase na parte inferior. Deve procurar manter os cotovelos dobrados firmemente e manter a tensão por todo o corpo durante o tempo total da elevação, mais precisamente na parte superior das costas, e empurrar os calcanhares o máximo possível no chão para promover a estabilidade e para manter todo o corpo rígido.
Também é uma boa ideia alternar o trabalho com halteres, pois isso irá corrigir qualquer desequilíbrio de força que possa existir. Isso pode também ajudar a aumentar a carga que consegues levantar com a barra, além de dar alguma variação ao treino.
Conclusão
Se estiveres a tentar queimar gordura, estes três exercícios são definitivamente obrigatórios num plano de treino. Aprende os movimentos, as diferentes pegas e a forma correta de execução. Com isto feito, e ao evoluires nestes exercícios vais conseguir queimar mais kcals diariamente, pois o teu metabolismo irá subir, e com isso dizer adeus à gordura cada vez mais facilmente. Mais músculo e mais força, são sinónimos de maior energia gasta, e mais gordura perdida.
