Exercícios Para “Debicar” Ao Longo Do Dia

Debicar exercícios: provavelmente não se refere ao que poderás estar a imaginar. Refreia na tua mente as ideias de salgadinhos a meio dos agachamentos.

Então, o que é a prática do “debicar”, no contexto do exercício físico, se não tem a ver com os teus pacotes favoritos de batatas fritas, amendoins ou chocolates?

Basicamente, é a prática de exercício em acessos curtos (e normalmente intensos) ao longo do dia. Em alguns casos, dependendo do quão intensos estes momentos são, podem ser tão eficazes como ir a uma aula de spin ou fazer um treino no ginásio.

E uma vez que muitas pessoas ainda estão impossibilitadas de pôr os pés num ginásio, ir debicando exercício pode ser uma ideia excelente.

Esta prática é ainda mais recomendável nos dias correntes, em especial se passas o dia à secretária ou a ajudar crianças com os trabalhos da escola. Em alguns dias, é impossível encontrar tempo para fazer exercício de outra forma.

Um acesso rápido de atividade deste género vai ajudar-te a abstraíres-te um pouco do trabalho, a fazer algum exercício e a recarregar as pilhas, tudo ao mesmo tempo.

O que conta como um mini-treino?

Pode ser algo tão básico como subir e descer as escadas algumas vezes por dia.

Um estudo recente na publicação científica Applied Physiology, Nutrition and Metabolism descobriu que, quando adultos sedentários subiam três vãos de escadas três a quatro vezes por dia, com um intervalo de algumas horas entre cada vaivém, as diferenças em termos de força e condicionamento físico eram detetáveis ao fim do estudo de seis semanas.

E esse não é o único ponto positivo do exercício deste tipo durante o dia. Uma vez que só toma alguns minutos de cada vez, podes voltar ao que estavas a fazer sem sentir que perdeste tempo valioso.

Não há quaisquer regras rígidas para esta forma de exercício, mas recomendamos que faças quatro ou cinco exercícios, despendendo 1 minuto em cada, com um curto intervalo entre eles.

A velocidade não é uma prioridade para começar – faz as coisas ao teu ritmo. Vais descobrir rapidamente que a velocidade aumenta de forma natural com o tempo. O objetivo principal deve ser completar tantas repetições quanto possível no espaço de um minuto.

E, se verificares que as tuas pernas, ou outra parte do teu corpo, começam a ficar demasiado doridas enquanto fazes qualquer dos exercícios, faz uma pausa, repousa e continua com o seguinte se te for possível. Se não for possível, não é caso para desencorajar. Há muitas oportunidades para aperfeiçoar este processo.

Rotina de Exercícios Para Debicar

Se calcorrear (ou correr) as escadas para cima e para baixo não for uma opção, aqui está outra rotina de mini-treinos de que gostamos. Mantém um registo de quantas repetições fazes para cada exercício e tenta sempre bater os teus próprios recordes.

Sentar e Levantar

Agarra numa cadeira da cozinha e simplesmente repete o movimento de te levantares, a partir da posição sentada, e voltares a sentar, certificando-te de que manténs sempre as costas direitas durante todo o movimento. Para maximizar o efeito deste exercício, tenta manter os braços dobrados, para não os usares para impulso.

Flexões de Joelhos em Pé

Põe-te em pé, dobra um joelho até ficar aproximadamente num ângulo reto, levanta um pé, volta a pousá-lo no chão, e simplesmente repete com a outra perna. Se te for difícil manter o equilíbrio, apoia-te em algo estável.

Marcha

A marcha sem sair do sítio é tão eficaz como qualquer outro tipo de marcha. Para este movimento, põe-te em pé e posiciona os braços à frente, com as palmas aproximadamente ao nível da cintura. Marcha levantando bem os joelhos, tentando tocar com as pernas nas mãos. Mais uma vez, se o equilíbrio for um problema, usa algo, como as costas de uma cadeira, para te ajudar a ganhar estabilidade.

Pontapés Sentados

Usa de novo a cadeira da cozinha e senta-te nela com as costas bem direitas. Endireita uma perna para a frente, com uma velocidade controlada. Torna com a perna à posição inicial e repete com a outra.

Elevações das Canelas

Para este exercício, posiciona-te com os pés bem assentes no chão. Fazendo força com ambas as pernas, põe-te em bicos-de-pés, tão alto quanto possível (deves sentir a parte de trás das canelas a “esticar”). Aguenta a posição durante alguns segundos, volta a pousar os pés no chão e repete. Para manter o equilíbrio, segura-te a algo estável.

Exercícios alternativos para debicar

Os exercícios que listámos acima são apenas um exemplo de uma rotina que podes incluir no teu dia a dia. Outras alternativas do mesmo tipo incluem:

• Agachamentos
• Agachamentos com salto
• Saltos em tesoura
• Lunges alternados
• Lunges com salto
• Curtsy lunges
• Burpees
• Alpinistas
• Flexões
• Saltos de sapo
• Correr sem sair do sítio

Dicas

Como com qualquer outro tipo do exercício, é provável que sintas um pouco de fadiga após cada sessão, o que é, claro, bom sinal.

Mas o espírito deste tipo de exercício é que estes acessos rápidos de atividade física não devem exigir demasiado de ti.

Certifica-te de que usas um objeto estável para manter o equilíbrio em exercícios que o requerem, para evitar quedas.

Fazer alguns alongamentos simples depois é também importante, para evitar quaisquer lesões.

Em resumo, os mini-treinos são perfeitos se queres evitar o grande esforço cardiovascular que é típico, por exemplo, do jogging. É também uma forma ótima de incluir mais atividade física no teu dia a dia, o que é, em momentos como os que temos atravessado, mais importante que nunca – não só pelo nosso bem-estar físico, como mental.