O exercício físico pode ajudar a melhorar a nossa saúde mental, por promover uma redução da ansiedade, depressão e disposições negativas, e por melhorar a nossa auto-estima e função cognitiva. Algumas formas de exercício físico são recomendadas para toda a gente, devido à diversidade de benefícios mentais e físicos que lhes estão associados.
Neste artigo, vamos explorar este importante tema.
Como é que a atividade física beneficia o bem-estar e a saúde mental?
Como seres humanos, fomos feitos para nos mexermos. O exercício físico pode contribuir para melhorias na saúde mental por facilitar a libertação de endorfinas e outras hormonas que nos fazem sentir bem. Muito embora as questões de saúde mental sejam complexas, o exercício físico pode ajudar a mitigar pelo menos alguns dos sentimentos negativos, ajudando a lidar com o stress, a melhorar a auto-estima e a aumentar a qualidade e duração do sono, o que por sua vez desencadeia outros efeitos positivos.
Dedicar algum tempo à nossa saúde física e ao fitness também pode levar à formação de hábitos positivos que também contribuirão para melhorar o nosso bem-estar mental, como uma nutrição melhorada e melhor qualidade, horário e quantidade de sono.
O exercício ajuda-nos a sentirmo-nos melhor
A atividade física liberta endorfinas, que são substâncias químicas que interagem com recetores no cérebro para reduzir a percepção de dor física – de modo semelhante aos processos desencadeados por opiáceos. Isto significa que a atividade física intensa ou prolongada nos ajuda a sentirmo-nos bem (embora as dores musculares no dia seguinte possam não ser agradáveis!).
O exercício pode melhorar a nossa disposição
O exercício liberta serotonina, dopamina e norepinefrina, todas as quais desempenham papéis vitais na regulação da nossa disposição. O treino regular pode ajudar-nos a melhorar a concentração destas substâncias no cérebro, promovendo uma disposição mais positiva e mais estável.
A atividade física pode melhorar a nossa resposta ao stress
A atividade física liberta cortisol, a “hormona do stress” do corpo. Embora possas ter ouvido previamente que isto é prejudicial (o que pode ser, se os níveis se mantiverem cronicamente altos), tomar parte regularmente em exercício físico regula a resposta do corpo ao cortisol. Isto é, quando o cortisol é libertado noutros momentos da nossa vida, tem efeitos reduzidos, uma vez que o organismo se adaptou para lidar melhor com ele.
Vê também este artigo sobre outras formas de lidar com o stress:
O exercício pode melhorar a nossa capacidade de nos lembrarmos e de pensar
O exercício faz o sangue afluir ao cérebro, o que nos ajuda a pensar mais claramente e a melhorar a memória. Isto pode ter um impacto positivo em problemas como a depressão e outras disposições negativas.
Que exercícios são recomendados para a saúde mental?
1. Correr ou caminhar
Correr e caminhar são formas de exercício de estado estacionário que vão elevar o batimento cardíaco por períodos alargados de tempo, criando um desafio e trabalhando o sistema cardiovascular. Há muitos fatores diferentes que contribuem para o modo como este tipo de exercício pode ajudar a nossa saúde mental, como ser feito no exterior, ao ar livre e com exposição à luz solar, o que tem efeitos positivos demonstrados no bem-estar mental e também na qualidade do sono, melhorando a nossa forma física, promovendo a melhoria da composição corporal, o que também contribui para a auto-estima, e libertando endorfinas, que atuam como uma recompensa química para o cérebro, fazendo-nos sentir bem.
Não devemos esquecer a dimensão social (isto é, se correres ou caminhares com outra pessoa ou pessoas). Isto também é uma forma de acrescentar um aspeto de socialização ao que pode ser por vezes uma forma bastante solitária de treino.
Por outro lado, se correres a sós, essa pode ser a ocasião ideal para te focares no momento – concentra-te apenas no movimento do teu corpo e na respiração, o que vai ajudar a libertares-te do stress e limpar a mente.
2. Treino com pesos
O treino com pesos proporciona alguns dos mesmos benefícios que a corrida, como a libertação de endorfinas, a melhoria da auto-estima através do trabalho na imagem corporal e também pode oferecer um bom meio de socializar (embora neste aspeto possa ser de momento mais limitado que o habitual, pelos motivos conhecidos).
É improvável que vás fazer muito treino com pesos no exterior, com o frio, mas esta forma de exercício vai trazer amplos benefícios, trazendo melhorias assinaláveis à qualidade e quantidade de sono – pelo que poderás também recuperar mais depressa para mais uma sessão!
3. Desportos de Equipa
Por esta altura, poderás estar a dar-te conta de um padrão repetitivo. Mas sim: participar em desportos de equipa também ajuda com todos esses fatores: pelo tempo passado ao ar livre, pela exposição ao sol, a libertação de endorfinas, a socialização, aumento da auto-estima e melhor repouso. Participar em desportos de equipa pode ser difícil de momento, pelas razões óbvias, mas se gostas de gostas de atividades mais isoladas, como o levantamento de pesos ou a corrida, vale a pena juntares-te a um clube local, que proporcionará um sentido de comunidade, de conquista, e promoverá uma maior integração depois do período de confinamento.
Juntares-te a um clube local do teu desporto favorito pode ser até dar-te a motivação de que estavas a precisar para dar os próximos passos no teu treino, uma vez que estão muitas vezes cheios de praticantes entusiastas e cheios de conhecimento, e de treinadores dispostos a partilhar informação – e o progresso no teu desporto de eleição pode, uma vez mais, ajudar a desenvolver um sentido de auto-eficácia e uma auto-estima melhoradas.
4. Ioga
Atividades como o ioga podem ser feitas em privado e de um modo mais relaxado, ou ser o que quiseres que elas sejam – como formas mais intensas de ioga, mais semelhantes ao treino com pesos, ou mesmo aderir a um grupo para socializar. O ioga é a atividade perfeita para praticar o mindfulness, por isso, foca-te na respiração e nos movimentos do corpo, ignorando tudo o resto – isto vai ajudar-te a reduzir o stress e a melhorar a clareza da tua mente.
Descobre mais sobre como usar o ioga para relaxar aqui:
Perguntas frequentes
Como é que o exercício ajuda com a ansiedade?
O exercício liberta endorfinas, que influenciam a nossa disposição de forma positiva. Uns meros 10 minutos por dia podem ajudar a melhorar a nossa disposição e a aliviar os sintomas de ansiedade.
Vê também este artigo sobre como a corrida pode ajudar a combater a ansiedade:
Quanto tempo será preciso para eu ver os resultados mentais do exercício?
No todo, não muito. Pode dar-se o caso de te pores em cima de uma bicicleta e sentires-te imediatamente melhor, ou poderá ter um efeito mais gradual conforme vais progredindo, mas não percas a fé no processo, não estejas à espera de efeitos instantâneos, e não pares se os sentires. Continua a fazer do exercício uma rotina para ver efeitos a longo prazo.
Quanta atividade física devo fazer?
Se és iniciante ou estás a retornar ao exercício, começa com três sessões por semana, introduzindo um dia de repouso depois de duas sessões. Isto permite-te obter resultados, progredir e começar uma rotina de exercício. Com menos, poderás dar por ti a perder a motivação. À medida que continuas a progredir, mantém a rotina limitada a um máximo de 5 sessões por semana.
Como começar?
Junta-te a uma equipa desportiva e integra-a, fazendo amigos e desfrutando dos benefícios do exercício. Pode parecer uma sugestão pueril, mas: o YouTube. Se tiveres um momento de sobra, procura no YouTube por formas de exercício e de desporto, o Fitness Funcional, por exemplo. Poderás encontrar algo que te agrade.
E começa devagar! Entrar em algo novo é excitante, mas ir com calma ao princípio é fundamental.
Mensagem final
O exercício físico proporciona numerosos benefícios fisiológicos que ajudam a melhorar o nosso bem-estar mental, o que por sua vez resulta na formação de outros hábitos positivos, como uma dieta melhorada, um melhor horário de sono e exposição maior à luz solar e à interação social – todas estas coisas têm uma influência positiva demonstrada na nossa saúde mental.
O progresso na nossa forma de treino ou desporto favorito pode dar-nos um sentido de propósito e oferecer algo a conquistar, mesmo quando nos sentimos sem objetivos.
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