Com tudo o que tem estado a acontecer no mundo, muitas pessoas têm procurado informar-se quanto às melhores formas de se manterem em boa forma. E nós temos partilhado os estudos mais recentes e mais interessantes que chegam do mundo da ciência desportiva e da nutrição.
Esta semana, vamos investigar alguns dos efeitos de passarmos mais tempo numa cadeira e um tipo de exercícios que pode ajudar significativamente com lesões do LCA.
Como é que passarmos mais tempo sentados afeta a nossa disposição?
Não podermos sair sempre que queremos tem tido algum impacto nos nossos níveis de atividade, e muitas pessoas têm passado muito mais tempo no sofá ou na nova cadeira de trabalho que o habitual.
Passar tanto tempo sem nos mexermos pode deixar-nos um pouco abatidos, mas não há motivo para preocupação – um novo estudo tem uma resposta. De acordo com uma investigação recente, substituir o tempo que passamos sentados por sono ou atividade física leve pode melhorar a nossa disposição.1
Além disso, constatou-se que trocar o tempo sedentário por sono está associado a níveis decrescidos de stress e a um índice de massa corporal mais baixo. Antes de te ires meter o dia todo na cama, a investigação também descobriu que atividades leves, como cozinhar o jantar ou caminhar enquanto falamos ao telefone, tem efeitos igualmente positivos.
É bom saber que não precisamos de fazer uma sessão de treino intensa só para melhorar o estado de espírito. Estas são mudanças fáceis que qualquer pessoa conseguirá aplicar à sua vida quotidiana para se sentir melhor.
Se te tens sentido em baixo, experimenta caminhar de um lado para o outro enquanto tens uma reunião por telefone, ou faz algumas tarefas de casa durante o dia. Da mesma forma, ir cedo para a cama em vez de ficar a ver televisão até tarde pode ser a melhor forma de ganhar uma nova vitalidade.
Exercício excêntrico para lesões do LCA
Se magoar o LCA não está no topo da lista de problemas que não te apetece ter, não sabemos o que estará. Dito de outra forma, não nos apercebemos do quanto precisamos dessa parte da perna até a magoarmos.
E depois de passar meses com dores, podes estar de volta aos treinos, mas com uma perna muito mais fraca. De facto, esta fraqueza pode ser em si mesma a origem de muitos problemas.
Se este cenário te é familiar, este próximo estudo interessa-te. Um grupo de investigadores descobriu que exercícios excêntricos podem ser a solução para aumentar a massa muscular e recuperar de lesões do LCA. 2
Exercício excêntrico (por vezes chamado “treino negativo”) é constituído por movimentos que alongam o músculo sob tensão. Pode pensar-se numa caminhada descendente, no movimento descendente de um curl de bíceps, ou na descida de um degrau.
Pensou-se durante muito tempo que o exercício excêntrico é mais prejudicial que benéfico no domínio da terapia. Esta investigação, contudo, afirma que este é um ponto de vista ultrapassado.
O estudo, realizado em ratos, descobriu que o exercício excêntrico era mais eficaz a promover o crescimento muscular e a limitar as lesões, quando comparado com o exercício concêntrico. Para averiguar isto, os investigadores fizeram os ratos correr num movimento ascendente (concêntrico) e descendente (excêntrico) e mediram os resultados.
As conclusões são muito promissoras e podem ter muito mais aplicações que apenas o desenvolvimento e reparação de tecido muscular depois de uma lesão no LCA. Uma vez que o estudo só foi até ao momento realizado em ratos, será interessante ver se o movimento excêntrico pode ser uma solução para o crescimento muscular.
Mensagem Final
Quais são as conclusões dos estudos desta semana? Acreditamos que devemos cultivar uma atitude de “qualquer coisa é melhor que nada” em relação ao movimento – mesmo espanar o pó é melhor que estar imóvel. E que tal incluir algumas séries de exercício excêntrico no teu plano de treino e ver se notas alguma diferença?
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Meyer, J. D., Ellingson, L. D., Buman, M. P., Shook, R. P., Hand, G. A., & Blair, S. N. (2020). Current and 1-Year Psychological and Physical Effects of Replacing Sedentary Time With Time in Other Behaviors. American Journal of Preventive Medicine.
2. Lepley, L. K., Davi, S. M., Hunt, E. R., Burland, J. P., White, M. S., McCormick, G. Y., & Butterfield, T. A. (2020). Morphology and Anabolic Response of Skeletal Muscles Subjected to Eccentrically or Concentrically Biased Exercise. Journal of Athletic Training, 55(4), 336-342.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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