Estejas tu a tentar livrar-te da terrível quantidade de calorias que consumiste no fim-de-semana, a preparar aquelas tão esperadas férias, a quereres sentir-te e parecer muito mais definido e elegante, ou simplesmente a querer perder aquela gordurinha teimosa à volta da cintura, terás certamente um enorme desafio.
Diz adeus àquelas infinitas horas investidas em abdominais no ginásio, porque vamos te apresentar o caminho correcto.
Os princípios básicos
Como regra geral, perder peso (e, consequentemente, gordura) pode ser largamente atribuído 70% à nutrição e 30% ao exercício físico (existe um debate que considera a nutrição ainda mais importante). Ou seja, 70% daquilo que comes, incluindo os teus hábitos alimentares gerais, irão contribuir para a perda de gordura, enquanto que 30% da tua actividade física irá também ter o seu papel. Portanto, ambos são necessários para atingir resultados ideais, já que não existe actualmente nenhum comprimido, alimento ou exercício “mágico” que ajude o teu corpo a tornar-se num forno de queimar gordura – pelo menos por agora.
Ainda que o rácio acima descrito seja discutível, não deixa de servir como um guia inicial muito útil, já que os hábitos alimentares são mais fáceis de adaptar para a perda de peso do que o exercício.
Estratégia de perda de gordura nº 1 – Jejum Intermitente
O Jejum Intermitente (ou Intermittent Fasting) consiste na prática passar prolongados períodos de tempo (normalmente entre 16 a 24 horas) sem consumir qualquer alimento, com o objetivo de dar ao corpo tempo suficiente para catabolizar as calorias consumidas para a perda de gordura.
O JI não é propriamente uma dieta, nem envolve passares fome – pelo contrário, envolve comeres em certos intervalos de tempo durante o dia, conhecidos como “janela de alimentação” e não comeres noutras alturas, ou seja, jejuares. Ainda que isto possa parecer ridículo para alguns, o JI apresenta vários benefícios para a saúde cientificamente comprovados, sendo o mais importante dos quais um aumento da perda de peso e de gordura.
Ainda que existam diferentes variações do protocolo de JI, incluindo a “Dieta Lean Gains (16:8)”, a “Dieta dos Dias Alternados”, a “Dieta 5:2” e a “Dieta do Guerreiro”, todas elas funcionam a partir de uma base de restrição de calorias que iriam de outro modo ser armazenadas como gordura.
O JI é uma abordagem extremamente eficaz para a perda de peso, bem como para os benefícios de saúde já mencionados anteriormente. Um antídoto chave é a habilidade desta abordagem de facilitar o aumento da hormona do crescimento (HGH) ao mesmo tempo que baixa os níveis de insulina. Na realidade, este processo faz com que as células adiposas estejam mais predispostas para serem queimadas, e enquanto o ritmo com que a massa muscular magra pode ser construída também aumenta.
Se levas a sério as tarefas de perder aquela gordura teimosa, desenvolver músculos mais definidos e parecer bem mais tonificado/a, o JI é definitivamente algo que deves considerar.
Estratégia de perda de gordura #2: Controlo de porções
Método da porção da mãoNão é segredo nenhum de que somos aquilo que comemos, ou aliás, o quanto comemos. Contar calorias é algo a que muitos de nós já se habituaram para perder peso. Mas e se existisse uma forma mais simples e igualmente eficaz de perder peso sem estes números todos? Bem, ela existe, e envolve apenas as tuas mãos.
Aqui tens o essencial:
✓ A palma da tua mão determina o teu consumo de proteína
✓ O comprimento total da tua mão dita o teu consumo de hidratos de carbono
✓ O teu punho fechado corresponde ao teu consumo de fibra
✓ O tamanho do teu polegar estabelece o teu consumo de gordura
O método da porção da mão serve como guia básico para controlares as porções calóricas dos teus micro e macronutrientes sem grandes complicações.
Em média, os homens que têm um estilo de vida ativo tendem a ter melhores resultados com este protocolo ao ingerirem 6 a 8 doses por dia de modo a estarem dentro do limite diário de 2500 kcal.
Adicionalmente, as mulheres com um estilo de vida ativo tipicamente beneficiam de 4 a 5 doses por dia de cada grupo alimentar, de modo a estarem dentro da média de 2000 kcal.
Contudo, dependendo dos teus objetivos pessoais de perda de peso, poderá ser necessário fazer alguns ajustes num processo de tentativa e erro, de modo a atingires as tuas necessidades individuais.
Alternativamente, se não gostas de sujar as mãos com comida, podes considerar usar pratos mais pequenos e recipientes compartimentados de modo a poderes embalar e levar a tua comida já doseada.
Os pratos mais pequenos enganam o teu cérebro ao transmitirem a imagem visual de que tens muito mais comida no teu prato do que realmente tens. Na realidade, tudo o que fizeste foi limitar a quantidade de comida que consegues colocar no teu prato, e diminuíste assim a probabilidade de consumires calorias em excesso, que podem ser muito mais do que as que precisas mesmo.
Os recipientes e caixas com compartimentos são uma excelente maneira de restringires as tuas porções, ao mesmo tempo que obtens as vitaminas, minerais e nutrientes necessários para atingires os teus objetivos de perda de peso. São também muito convenientes para armazenares e levares contigo para onde quer que vás, até mesmo quando estás no trabalho, para que nunca tenhas que te preocupar com os desejos e tentações.
Estratégia de perda de gordura #3: Carb Back Loading
Semelhante ao que acontece com o Jejum Intermitente (JI), o Carb Back Loading (CBL) não é considerado uma dieta, e simplesmente envolve comer apenas em determinadas alturas, e neste caso um macronutriente em particular. Sim, adivinhaste: os hidratos de carbono.
A ideia é simples:
✓ Come um pequeno-almoço ligeiro com poucos ou nenhuns hidratos de carbono (ou podes mesmo omitir esta refeição).
✓ Continua o teu jejum de hidratos de carbono até terminares o teu treino diário (que idealmente será a meio da tarde).
✓ Começa a ingerir hidratos de carbono no pós-treino e continua a fazê-lo durante o resto da tarde/noite.
Atenção que há um “método” por detrás desta “loucura”. Os defensores do CBL sugerem que, ao seguires o procedimento listado, irás aproveitar totalmente a volatilidade natural da insulina do teu corpo ao longo do dia, sendo que o corpo está mais sensível à glucose durante a manhã do que ao fim do dia (porque acabaste de acordar de um “jejum do sono”).
Essencialmente, o teu corpo provavelmente vai armazenar a glucose como gordura se os hidratos de carbono forem consumidos de manhã antes de treinares, o que são más notícias para os teus objetivos de perda de gordura.
Contudo, acaba por acontecer precisamente o contrário caso treines um pouco mais ao final do dia. O teu corpo estará mais predisposto a fornecer a glucose digerida dos hidratos de carbono aos teus músculos cansados, que já terão gasto todas as reservas de energia durante exercícios extenuantes. Isto significa que os hidratos de carbono não poderão ser armazenados para uso futuro, o que te irá ajudar a manteres-te mais elegante, livrando-te da gordura abdominal no processo.
Embora este método alimentar suscite debates acesos, é sem dúvida algo a explorar se frequentemente dás por ti a consumir desnecessariamente barras de cereais e croissants antes do teu corpo ter tido tempo para acordar por completo!
Estratégia de perda de gordura #4: Cardio H.I.I.T.
O High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade), também conhecido como HIIT, é um tipo de cardio único que irá derreter a tua gordura.
O HIIT envolve curtos períodos de explosões anaeróbicas intensas, tais como sprints, seguidos de períodos de movimentos de recuperação de baixa intensidade, como por exemplo caminhada a ritmo constante.
O objetivo deste tipo de cardio é “chocar” e “desafiar" continuamente o teu sistema cardiovascular, de modo a que este se torne mais eficiente num curto espaço de tempo. Isto significa que passarás muito menos tempo no ginásio – mas não esperes sair a andar normalmente no final se fizeres tudo como deve ser.
Quando fazes HIIT, estás a elevar naturalmente o teu batimento cardíaco, o que te irá ajudar a queimar quaisquer calorias em excesso. Isto acontece porque quanto mais fizeres HIIT, mais ensinas o teu corpo a recuperar mais rapidamente (para o próximo exercício) e melhoras a tua capacidade metabólica e de oxigénio no processo.
Por sua vez, o HIIT tem um efeito dominó no teu metabolismo basal quando acabas o treino, o que significa que menos células adiposas irão ser armazenadas no teu corpo porque terão sido gastas através de processos químicos básicos em estado de repouso.
O seguinte plano é ideal para começares a incorporar o HIIT enquanto corres na passadeira, por exemplo:
✓ Estabelece um ritmo que te desafie a ir a 90% do teu esforço máximo
✓ Corre a esse ritmo durante 30 segundos
✓ Reduz o ritmo após 30 segundos, o que irá permitir que recuperes o fôlego
✓ Caminha a esse ritmo durante 1 minuto
✓ Repete tudo durante 10 rondas
Duração total do HIIT = 15 minutos
Conclusão
Tanto a nutrição como o exercício devem ser trabalhados em harmonia de modo a obteres os melhores resultados na perda de gordura. Obter abdominais definidos não envolve (nem deve envolver!) morreres à fome ou prejudicares a tua saúde. Na realidade, envolve seres mais ciente dos teus hábitos alimentares e de treino, e ajustares ambos de forma inteligente para obteres o máximo de resultados.
E então, do que estás à espera? Experimenta uma ou todas estas estratégias e obtém o “six-pack” que sempre desejaste.
E o que é ainda melhor – todas estas recomendações podem ser postas em prática neste preciso segundo!
