O músculo deltóide está dividido em 3 partes, o anterior, o lateral e o posterior, devendo o seu nome à palavra grega delta, que significa triângulo.
Cada uma destas partes é responsável por um tipo de movimento, o que significa que o treino de ombros deve incluir vários exercícios orientados para cada componente do deltóide, já que não existe nenhum exercício que trabalhe uniformemente os músculos do deltóide de forma integral.
As elevações laterais são dos exercícios mais utilizados para treinar ombros, especialmente para o desenvolvimento do deltóide lateral, quer seja para ganhar massa muscular, exercícios de reabilitação ou fortalecimento muscular.
É um exercício que pode ser considerado relativamente básico, pela simplicidade de execução, mas requer algumas técnicas importantes. Possui variações que podem ser feitas de diversas formas, com halteres, cabos, sentado ou em pé e em diferentes angulações.
Elevação lateral com halteres
Músculo Alvo: Deltoide lateral
Posicionamento: Em pé, com os pés à largura dos ombros, agarra em dois halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro e coloca-os ao lado dos quadris.
Execução: 1. Sobe os halteres até que os cotovelos se encontrem à altura dos ombros. 2. Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos para tirar a tensão da articulação e à mesma altura ou a uma altura superior à altura dos pulsos. 3. Baixa os halteres e repete durante o número desejado de repetições.
Dicas:
1. Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros. Mantenha os cotovelos a apontar para cima e ligeiramente fletidos (a um ângulo de 10° a 30°) ao longo de todo o movimento.
2. No final do movimento, os cotovelos (não necessariamente os halteres) deverão encontrar-se numa posição lateral aos ombros, uma vez que estes se encontram ligeiramente inclinados para a frente.
3. Os halteres são levantados através da abdução do ombro e não por rotação externa.
4. Se os cotovelos descerem abaixo do nível dos pulsos, o músculo de ação principal passa a ser a parte anterior do deltóide em vez da parte lateral.
5. Para manter a tensão na parte lateral do deltóide, deve-se inclinar o tronco ligeiramente para a frente.
6. O deltóide lateral executa a maior parte do trabalho quando os halteres são levantados até o nível do ombro.
7. Para melhor estabilização da coluna, os pés podem ser posicionados um à frente do outro.
Elevação lateral sentado com halteres
Músculo Alvo: Deltóide lateralPosicionamento: Sentado num banco plano, segura em dois halteres e deixa os braços soltos lateralmente com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Execução: 1. Mantém os cotovelos com ligeira flexão e sobe os braços lateralmente até à altura dos ombros, de maneira que fiquem paralelos ao chão.
2. Baixa os pesos lentamente até à posição inicial e repete o número de vezes necessárias.
Dicas: 1. A resistência vai aumentando gradualmente até se tornar máxima, quando os halteres estiverem levantados até o nível dos ombros.
2. A realização do levantamento lateral sentado num banco plano é uma versão mais completa da elevação lateral.
3. A flexão dos cotovelos é de aproximadamente 15°, podendo variar, consoante a individualidade de cada um, entre 10° e 30°.
4. A posição final deve ser uma abdução de 90°, a partir do qual se inicia a descida do braço, num movimento controlado.
Elevação lateral anterior na polia
Músculo Alvo: Deltóide anteriorPosicionamento: Posicionado em pé ao lado da máquina, com o puxador ajustado no nível mais baixo. O lado do corpo a ser trabalhado deverá estar oposto ao cabo.
Execução: 1. Com a mão mais externa, segure a pega da polia baixa, pela frente. 2. Levante o braço do lado externo completamente, cruzando-o pelo corpo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo com ligeira flexão. 3. Baixe o cabo até ao nível do quadril e repita as vezes necessárias.
Dicas: 1. Podes segurar-te ao aparelho com o braço interno, para suporte adicional.
1. A fase de levantamento até a altura do ombro mantém a tensão no deltóide lateral.
2. Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, o trapézio será o músculo requisitado.
3. O supra espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30° de movimento.
4. O deltóide lateral é bem trabalhado quando a mão é levantada diretamente para fora e para o lado do corpo.
5. Ao contrário dos levantamentos laterais com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo da polia proporciona resistência uniforme durante todo o movimento.
Elevação lateral posterior na polia
Músculo Alvo: Deltóide posteriorPosicionamento: Em pé, ao lado da máquina, com o puxador ajustado ao nível mais baixo. O lado do corpo a ser trabalhado deverá estar oposto ao cabo.
Execução: 1. Com a mão mais externa, segure a pega da polia baixa, por detrás.
2. Levante o braço do lado externo completamente, cruzando-o pela parte posterior do corpo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo com ligeira flexão.
3. Baixe o cabo até ao nível do quadril e repita as vezes necessárias.
Dicas: 1. Podes segurar-te ao aparelho com o braço interno, para suporte adicional.
1. A fase de levantamento até a altura do ombro mantém a tensão no deltóide lateral.
2. Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, o trapézio será o músculo requisitado.
3. O supra espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30° de movimento.
4. O deltóide lateral é bem trabalhado quando a mão é levantada diretamente para fora e para o lado do corpo.
5. Ao contrário dos levantamentos laterais com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo da polia proporciona resistência uniforme durante todo o movimento.
Elevação lateral unilateral no banco inclinado
Músculo Alvo: Deltóide e supra espinalPosicionamento: Deitado de lado sobre um banco com o dorso inclinado a 45°.
Execução: 1. Pega num haltere com uma mão e deita-te, pelo lado oposto, num banco inclinado.
2. Segura o haltere com a palma da mão virada para o corpo.
3. Mantém os cotovelos com ligeira flexão.
4. Eleva o haltere até que fique perpendicular ao tronco.
4. Retorna lentamente à posição inicial e repete as vezes necessárias.
Dicas: 1. Mantém o cotovelo a apontar para cima e ligeiramente flexionado (a um ângulo de 10° a 30°) ao longo de todo o movimento.
2. A gravidade que atua no haltere na posição inclinada faz com que a resistência seja máxima durante a fase inicial do levantamento com o corpo inclinado, concentrando o esforço no supra espinal.
3. A mão deve estar em posição pronada.
Dawid Lyszczek é o nosso especialista em desenvolvimento de novos produtos, tecnologista de alimentaçãok, nutricionista e personal trainer. Conta no seu curriculum com uma licenciatura em Nutrição Humana, mestrado em Inovação de Alimentação e o nível 3 de Personal Training. O David especializou-se em nutrição baseada em composição corporal e treino tanto para altetas amadores como de men´s physique, ademais de estar envolvido em nutrição desportiva e treino com pesos há mais de 15 anos. O Dawid também já participou em diversas competições de bodybuilding UKBFF, tendo sido finalista na categoria “Intermediates Over 90kgs” em 2013 o que lhe proporcionou um artigo na revista Flex.
A carreira académica do Dawid envolve várias áreas, desde frequeência de alimentação, composição corporal, para além de desenvolvimento de alimentos funcionais que poderás encontrar aqui.
O seu papel actual alia a nutrição desportiva e tecnologia alimentar trazendo para o mundo empresarial a sua experiência académica levando a resultados assinaláveis.
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