Dieta e treino para endomorfos

 O que são Endomorfos?

De um modo geral, endomorfos são indivíduos que tendem a ganhar massa com extrema facilidade. Têm ombros naturalmente largos, são em mais fortes do que a média, e têm uma aparência naturalmente encorpada.

Embora isto possa parecer benéfico à primeira vista, infelizmente os endomorfos não só ganham massa muscular com relativa facilidade, mas também ganham gordura mais facilmente do que a média.

Enquanto que a maioria das pessoas matariam para poder ganhar massa muscular como um endomorfo, os endomorfos lutam com as suas acumulações de gordura corporal, particularmente à volta da cintura.

E oblíquos – e muitas vezes lutam para conseguirem diminuir as suas cinturas, mesmo quando descem para percentagens de gordura corporal de um único número.

A boa notícia, no entanto, é que, embora seja difícil para um endomorfo ganhar músculo ao mesmo tempo que queima gordura corporal, isto é ainda assim perfeitamente possível, apenas precisam de um pouco de ajuda para o conseguirem.

Dicas de Alimentação para Endomorfos

Como sem dúvida que já estarás bem ciente, quer tu tenhas a genética de um deus grego ou não, o culturismo, e ganhar volume em geral, depende imenso do regime alimentar e da nutrição. Vamos falar sobre algumas dicas de treino para endomorfos em breve, mas antes disso vamos começar por olhar para a alimentação e fornecer algumas dicas específicas para endomorfos.

✓ Aumenta o teu consumo de proteína

A proteína é absolutamente essencial para o crescimento e reparação do tecido muscular, por isso estejas a tentar perder gordura, ganhar músculo, ou ambos, a tua dieta deve ser composta por bastantes fontes de proteína. Aponta para cerca de 3g de proteína por kg de peso corporal, e assegura-te de que não consomes mais do que 40-45g de proteína por refeição.

A proteína é também termogénica, o que significa que o corpo tem que trabalhar mais para a metabolizar e decompor. Isso significa que queimarás mais calorias só no processo de digestão das proteínas.

✓ Conta as tuas calorias

Sendo um endomorfo, estarás a tentar ganhar músculo ao mesmo tempo que és extremamente cuidadoso/a para não ganhar muita gordura corporal no processo. Idealmente deverás apontar para um consumo de cerca de 22 calorias por cada kg do teu peso, ou seja, se pesares 90kg deverás tentar consumir à volta de 2000 calorias por dia.

Contabiliza as tuas macros, certifica-te de que consomes proteína suficiente, limita o teu consumo de gorduras a fontes alimentares saudáveis, e procura reduzir o consumo de hidratos de carbono para te ajudar a perder aqueles quilos de gordura teimosos.

✓ Esquece os produtos “magros”

Como mencionado, deves garantir que estás a consumir gorduras saudáveis suficientes a partir das fontes certas, e, embora possa ser tentador escolher alimentos com baixo teor de gordura quando estás a tentar queimar gorduras, como endomorfo, esta é uma das piores coisas que podes fazer.

Se baixares a tua ingestão calórica de gorduras para menos de 25%, isso irá dificultar imenso a tua perda de peso, já que não terás gordura suficiente na tua dieta para complementar a construção muscular e a produção hormonal de queima de gordura.

Limita-te a consumir gorduras saudáveis como óleo de peixe, ovos biológicos, frutos de casca rija, sementes, abacates, óleo de coco e manteigas de frutos secos naturais, e tudo correrá bem.

✓ Sacrifica um pouco o tamanho

Quer gostes quer não, para perderes gordura irás precisar de entrar num défice calórico, e, infelizmente, um défice calórico também resultará numa perda parcial de massa muscular.

Para melhores resultados, deves manter-te num défice inferior a cerca de 150-200 calorias por dia, e isso deverá ser o suficiente para que garantas que estás a atingir as quantidades adequadas de gordura corporal, sem que o corpo sinta necessidade de ir buscar mais aos teus músculos.

Dicas de Treino para Endomorfos

Agora que já tratámos das noções básicas de dieta e nutrição, vejamos algumas dicas básicas de treino para Endomorfos, que te ajudarão a construir massa muscular e a queimar essa gordura corporal mais teimosa.

✓ Faz séries de 8 a 15 repetições

Para hipertrofia em geral, as séries de 8 a 15 repetições são ideais para as pessoas de todas as formas e tamanhos, mas são especialmente benéficas para endomorfos. Quando a massa muscular aumenta, o teu corpo torna-se mais ativo metabolicamente, o que basicamente significa que o teu metabolismo acelera e queimas mais calorias, mesmo em repouso. Além disso, se apontares para um maior número de repetições por série, digamos 10 repetições ou mais, não só vais criar músculo, mas irás também queimar gordura, porque o teu ritmo cardíaco vai aumentar.

✓ Experimenta cardio HIIT

Se estás realmente a tentar queimar gordura corporal enquanto manténs (e, idealmente, aumentas) a massa muscular, fazer cardio é importantíssimo. Dado que os endomorfos têm problemas com acumulação de gordura, especialmente à volta do abdómen, o cardio HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é o ideal.

No treino HIIT, dado que tem uma duração de cerca de 20 a 25 minutos, o corpo tem energia suficiente para não precisar de ir buscar energia às fontes musculares, pelo menos até já estares no final do treino. O HIIT é uma ótima maneira de chegar àquela gordurinha teimosa na barriga sem teres que sacrificar a massa muscular.

✓ Aumentar a frequência de treino

Os endomorfos recuperam mais eficazmente dos treinos do que os ectomorfos, por isso se sentires vontade de adicionar uma ou duas sessões extra de treino por semana, o teu corpo deverá aguentar.

Treinar mais significará que mais fibras musculares serão atingidas, mas, para além disso, treinar mais também significará que irás queimar mais calorias.

✓ Mais séries por parte do corpo

Geralmente a maior parte dos culturistas e indivíduos que queiram aumentar a sua massa muscular realizam 4 ou 5 séries por grupo muscular.

No entanto, para os endomorfos, aumentar este número para 8 séries por grupo muscular resultará numa maior hipertrofia, bem como um maior número de calorias a serem queimadas.

Conclusão

Pode ser mais difícil de queimar gorduras em comparação com outros tipos de corpo – mas isso não significa isso não irá acontecer.

O essencial é que adaptes a tua nutrição e o teu treino ao teu tipo de corpo específico.