Joe Fazer desenvolveu uma reputação como perito nos desafios do desenvolvimento de massa muscular. Na qualidade, segundo a sua própria auto-descrição, de um “tipo magrinho”, teve durante anos dificuldades com o “bulking”, mas acabou por desvendar-lhe os segredos. E os seus quase 800 000 seguidores no YouTube são disso testemunho. Ele pode ter finalmente dado com a fórmula certa para ganhar músculo, mas não se ficou por aí.
Recentemente, Joe começou a explorar uma nova área – o peito. Embora os seus méritos no levantamento de pesos sejam mais do que respeitáveis, Joe é sempre o seu próprio crítico mais duro, e nunca ficou completamente satisfeito com o seu supino. Com um recorde pessoal no agachamento de 150kg e um deadlift de 180kg, sentia-se desapontado por o seu supino continuar abaixo dos 100kg.
E foi assim que a operação Peito Grande começou. Depois de três meses, os resultados são já notáveis. Eis o que Joe descobriu pelo caminho.
Dica #1
Parar de fazer supino. Isto pode parecer contraintuitivo, mas tem uma lógica por detrás. Passamos a explicar.
Como muitos outros frequentadores de ginásio, Joe focava-se em exercícios mais em resultado da sua reputação do que dos seus resultados com eles. Praticava o supino sempre que treinava a parte superior do corpo, sem falha, mas sem muito sucesso.
Nos últimos meses, manteve-se longe do supino horizontal convencional e passou para um levantamento em posição inclinada com halteres. Nunca tendo antes sentido muito ativação com o supino, a troca permitiu-lhe uma amplitude de movimento mais ampla e sentir maior ativação dos peitorais. E relativamente à sobrecarga progressiva, Joe tem conseguido de aumentar mais e mais a carga, de 24kg para 38kg numa questão de meses.
Ele promete que ficarás satisfeito com a troca, mas quanto a isso deixaremos que sejas tu a ter a última palavra.
Dica #2
O próximo passo na viagem para um peito grande é fazer uma sessão extra de peito. Isto soa a uma ideia básica, e é.
Joe fazia uma divisão tradicional superior/inferior em quatro dias por semana. Algo como isto:
- Segunda-feira – superior
- Terça-feira – inferior
- Quarta-feira – repouso
- Quinta-feira – superior
- Sexta-feira – inferior
- Sábado – repouso
- Domingo – repouso
Mas nos últimos três meses, acrescentou um dia adicional para exercícios de “empurrar”, pelo que a divisão tem presentemente o seguinte aspeto:
- Segunda-feira – superior
- Terça-feira – inferior
- Quarta-feira – repouso
- Quinta-feira – superior
- Sexta-feira – inferior
- Sábado – empurrar
- Domingo – repouso
Adicionar este volume extra ao plano de treino tem-no ajudado a desenvolver o seu físico. O sobre-treino não ajuda ninguém a atingir os seus objetivos, pelo que Joe tenta que as sessões adicionais sejam um pouco mais leves, para evitar colocar os ombros sob demasiado esforço. Em vez disso, concentra-se numa ligação mente-músculo forte, para pôr os músculos a trabalhar com intensidade.
Dica #3
Por último na ordem da nossa lista, mas certamente não em ordem de importância, Joe parou de fazer voadores na polia em posição inclinada e em vez disso começou a executar este exercício em posição sentada. Isto pode parecer uma alteração mínima, mas ele acredita que o ajudou grandemente a sentir uma maior conexão mente-músculo e maior ativação dos peitorais.
Aqui vai o que recomenda:
- Acrescenta 3 séries ao fim da tua sessão de treino, conforme passamos a descrever, para sentir os músculos “queimar” com toda a intensidade.
- Série 1: esta será a série com mais carga; repete até ao ponto de falha
- Descansa por 2 minutos
- Série 2; usa um peso um pouco mais leve e torna a repetir até à falha
- Descansa por 2 minutos
- Série 3; usa um peso um pouco mais leve e torna a repetir até à falha
Contrai bem os peitorais ao longo do movimento e o teu peito vai sentir os efeitos positivos.
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Mensagem final
Joe sentiu grandes dificuldades no passado para fortalecer os músculos, pelo que, se a tua prioridade é o tamanho muscular, ele é uma das pessoas a quem vale a pena dar ouvidos. Três meses depois de fazer estes três simples ajustes, atingiu finalmente os três dígitos no supino e já nota também os efeitos no aspeto do seu peito. Continuaremos atentos ao que fizer a seguir.
