O peso morto é considerado por muitos como um dos melhores exercícios a executar para alcançar um nível físico acima da média. O movimento pode promover qualquer coisa, desde a construção muscular até uma queima de gordura eficaz para tonificar enquanto se desenvolve uma tremenda força, quer seja homem ou mulher.
Parece bom demais para ser verdade, certo? É aí que está o problema. Um exercício que pode beneficiar vários grupos musculares ao mesmo tempo, também tem uma grande capacidade de provocar lesões se não for executado corretamente.
Além disso, não conseguir bater o recorde pessoal com regularidade pode ser extremamente frustrante para alguns. Este artigo foi escrito para ajudar tanto os novatos como os levantadores mais experientes a desenvolver a técnica de peso morto, e talvez até mesmo tornar as sessões de treino mais agradáveis.
1) Aquecimento
Aquecer os músculos antes de executar levantamentos compostos pesados desempenha um papel vital tanto em termos de desempenho ideal como para evitar lesões. Para preparar suficientemente o corpo para o treino que aí vem, a rotina de aquecimento deve consistir numa série de alongamentos dinâmicos, mas mais importante, algumas séries leves de peso morto.
Por ser um levantamento composto, o peso morto utiliza muitos músculos diferentes de todas as partes do corpo, por isso é importante que todos os músculos sejam alongados antes de pegar na barra.
Fazer vários alongamentos dinâmicos diferentes e executar cada um durante cerca de oito a doze segundos é boa política.
Séries de aquecimento
Começar com 50 a 60% do peso utilizado normalmente durante o treino. É uma boa ideia almejar 10 a 12 repetições, mas tendo em mente que não devem ser executadas repetições até falhar durante as séries de aquecimento, pois isso além de esgotar energia preciosa, que deve ser conservada para as séries mais pesadas, aumenta seriamente o risco de lesão.
Depois de cada série, adicionar uma quantidade adequada de peso, para que depois de três séries de aquecimento já seja levantado cerca de 90% do peso com o qual é pretendido trabalhar.
2) Boa Forma e Pega
Uma quantidade significativa de pessoas não usa uma forma adequada ao executar peso morto. Até mesmo os mais experientes.
O peso morto é uma manobra complicada, mas não há nada que seja impedimento de aperfeiçoá-la se existir paciência. Pode demorar muito tempo, mas vai valer a pena no final quando terminarem os olhares "ele não faz ideia do que está a fazer", que são muito comuns na maioria dos ginásios.
A melhor maneira de aprender a boa forma de execução é com vídeos, ou através de powerlifters ou personal trainers experientes a mostrar como se faz. No entanto, aqui estão algumas dicas para começar o aperfeiçoamento.
✓ Sem sapatilhas
Isto permite estar mais perto do chão quando levantar e fornece uma base muito mais resistente do que a borracha na sola do sapato. Caso não seja confortável, usar um calçado plano para garantir que os pés estão paralelos ao chão é uma hipótese.
✓ Manter os pés planos
Ao fazer peso morto, deve ser sempre garantido que os calcanhares nunca saem do chão, o que ajuda a manter uma base forte. Para fazer isso, nunca se deve iniciar o levantamento com a barra muito longe dos pés e imaginar empurrar os calcanhares no chão enquanto se levanta.
✓ Uso de auxílios na pega
Se a pega for difícil, então existem algumas coisas que podem ser feitas para superar isso. A primeira e mais óbvia seria trabalhar na força do agarre. Existem muitos exercícios e ferramentas diferentes para ajudar a fazer isso. Para ainda mais aderência, pode-se usar magnésio e/ou straps para o pulso.
3) Cintos de Levantamento de Peso
Outro acessório de levantamento de peso que pode "parecer" inútil até ser usado, é o cinto de levantamento de peso. Não serve apenas para ter uma boa aparência e certamente não irá manter as calças no lugar, mas vai ajudar a levantar mais peso e, ao mesmo tempo, evitar lesões.
Usar um cinto de levantamento de peso vai suportar as costas durante o peso morto. Muitos fazem peso morto há anos sem um cinto e nunca se lesionaram, mas usar um vai certamente reduzir qualquer chance de lesão. Também pode ter um efeito psicológico, e transmitir uma segurança, o que permite uma maior concentração no levantamento.
Um cinto não vai aumentar a sua força magicamente, mas vai ajudar a levantar pesos mais pesados e completar mais repetições. Quando há uma contração dos músculos abdominais, é criada uma força intra-abdominal entre os seus abdominais e o cinto, dando a ilusão de que os abdominais estão mais fortes do que realmente são. Esta força ajuda a endireitar as costas e vai, na verdade, fazer o peso da barra parecer mais leve.
4) Exercícios de Transição
Alguns dos melhores exercícios para melhorar o peso morto são:
✓ Movimentos de remada: remada com barra em supinação; remada a uma mão; remada em polia, etc.
✓ Movimentos de puxada: puxada lateral; elevação, etc.
5) Suplementos Pré-Treino
Tomar diferentes suplementos antes do treino é uma ótima maneira de aumentar a energia, foco e resistência, e como resultado irá ajudar a trabalhar mais e a alcançar os objetivos mais rapidamente.
Cafeína
A cafeína é um meio barato e eficaz de:
✓ Aumentar os seus níveis de energia e foco
✓ Reduzir o cansaço
Por isso, permite um treino com uma maior concentração e consciência. Porém, pode não ser uma boa ideia usá-la em treinos à noite, pois pode causar problemas para dormir devido à sua natureza estimulante.
Creatina
A creatina é uma ótima opção:
Um dos auxiliadores pré-treino mais populares que contribui para recompor o trifosfato de adenosina (ATP) no corpo – uma molécula responsável pelo transporte de energia para inúmeras células no corpo para o aumento do metabolismo.
O ATP fornece a energia necessária para contrair rapidamente os músculos, para que os pesos mais pesados possam ser levantados. Abastecer o ATP com suplementos como creatina vai aumentar a quantidade de energia emitida para os músculos, o que irá aumentar a força e a resistência muscular.
Pré-treino completo
Reduz o cansaço, auxilia na energia e no foco e ajuda a melhorar o desempenho:
✓ 400 mg de cafeína
✓ 4 g de Creatina
✓ 3 g de Beta-Alanina
✓ 4g de BCAA
Ou então optar pelo Mypre, o pré treino da Myprotein doseado com as quantidades certas para um treino de intensidade máxima.
Conclusão
O peso morto é claramente um dos mais poderosos e apreciados pelas transformações corporais gerais, pois pode desenvolver força interior e exterior, além de ajudar a atingir o físico ideal.
