Como Executar o Desenvolvimento de Ombros

O Desenvolvimento de Ombros, ou Shoulder Press, é um dos melhores exercícios à nossa disposição e um dos principais movimentos compostos no mundo do levantamento de pesos. É indicado para desenvolver a força e a massa muscular nos ombros. Foca sobretudo os deltoides, mas também são usados músculos de apoio, como os tríceps, trapézios, antebraços e abdominais. Isto é devido à necessidade de estabilização do corpo durante o movimento. Para evitar potenciais lesões, é importante concentramo-nos na técnica correta.

Antes de começar

Há vários movimentos de suporte que beneficiam a nossa execução do desenvolvimento de ombros, melhorando a força dos músculos que compõem os deltoides, que são três: o deltoide clavicular, o acromial e o escapular.

Levantamentos frontais e laterais e voadores invertidos são movimentos que mobilizam cada uma destas secções do músculo e que melhoram a força de suporte ao desenvolvimento de ombros. A isto poder-se-á acrescentar a remada em posição vertical, para ajudar a desenvolver os deltoides e trapézios.

Recomendamos que se comece com um aquecimento para ativar a coifa dos rotadores e aumentar a flexibilidade nos ombros.

Execução do desenvolvimento de ombros

Barra ou halteres?

Os halteres proporcionam uma maior amplitude de movimentos, mas o peso levantado pode ter de ser um pouco mais leve, uma vez que cada braço é trabalhado em isolamento.

A barra está tipicamente associada aos grandes levantamentos compostos, e permite acrescentar mais peso.

Escolher o peso certo

Escolhe um número de repetições em concordância com o teu plano de treino e dá uma margem de 2 a 4 repetições; por exemplo, 8 a 12 repetições por série. Se os teus músculos falharem antes das 8, é demasiado peso. Se chegas acima das 12, é demasiado leve.

Sentado ou levantado?

O desenvolvimento de ombros pode ser executado em qualquer das posições. A posição sentada oferece mais suporte ao corpo, enquanto que estar de pé requer mais ajuda das pernas e dos abdominais para estabilidade.

No todo, estar de pé oferece mais benefícios; contudo, se o apoio adicional for conveniente, por exemplo por teres recuperado há pouco de uma lesão ou devido a zonas musculares mais fracas, a versão sentada pode ser a melhor opção.

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc

Técnica

1. Retira a barra da prateleira e coloca-a na posição frontal.
2. Segura na barra com os cotovelos a um ângulo de 90 graus.
3. Ativa os músculos do core e das costas para apoiar o movimento.
4. Expira e faz força para cima de modo a esticar os braços, sem deixar a articulação bloquear por completo.
5. Volta a fazer descer a barra com um movimento controlado, para a fase excêntrica do exercício, até que esta fique à altura da clavícula.

https://www.youtube.com/watch?v=YUzRsFB3YXI

1. Senta-te num banco com o suporte do assento para cima e um par de halteres pousados no chão junto a ti.
2. Um companheiro de treino pode ajudar-te a pôr os halteres em posição, acima da cabeça, ou poderás levantá-los do chão executando o movimento de deadlift até aos joelhos e depois usando os joelhos para ajudar a impulsionar os halteres para cima, até à posição inicial.
3. Começa no topo do movimento, com os braços a direito, mas sem deixar bloquear a articulação dos cotovelos.
4. Desce os pesos com um movimento controlado, até que os braços fiquem paralelos ao solo (os halteres devem ficar alinhados com a cabeça de ambos os lados).
5. Faz uma pausa por um momento no fundo do movimento e volta a fazer força de modo a levantar os halteres, para a fase concêntrica do exercício.

1. Os halteres não devem tocar um no outro no topo do movimento.
2. Lembra-te sempre de não bloquear a articulação dos cotovelos.
3. Tenta arquear ligeiramente a zona lombar e puxar o peito para cima e para fora, de modo a ajudar a amplitude do movimento.

Erros comuns

Aquecimento

Executa o exercício com cargas mais leves antes de usares o peso pretendido, para aquecer e relaxar a coifa dos rotadores, estimulando a mobilidade. Começar imediatamente com o peso alvo pode causar problemas, sobretudo se o teu emprego envolver um nível limitado de movimento físico.

Hiperextensão dos pulsos

Pulsos e palmas devem ficar paralelos ao antebraço. Isto proporcionará o apoio ideal. Não deixes que os pulsos se inclinem para trás e sustentem a carga inteira.

Mantém os cotovelos para dentro

Os cotovelos devem ficar nos flancos, junto ao corpo, para benefício da força e mobilidade.

Arquear as costas

Evita colocar um esforço desnecessário na zona lombar quando o peso está acima da cabeça. Mantém o peito para fora e as costas a direito, com os abdominais a participar no movimento.

Músculos visados

Deltoides

As três cabeças que compõem o ombro. Executar este exercício vai trabalhar as três secções do deltoide, se executado corretamente, com especial foco nos deltoides acromial e clavicular. Alguns tipos de voador invertido poderão ser usados para proporcionar suporte adicional ao deltoide espinal.

Tríceps

Como com qualquer exercício que envolva o movimento de empurrar, o triceps participará com toda a probabilidade do movimento.

Abdominais

Manter o core e os glúteos ativos ajudará a estabilizar o movimento e estes músculos também serão, numa menor medida, trabalhados com este exercício.

Quando este exercício é executado corretamente, atinge diversas áreas do corpo: os ombros, os trapézios, a coifa dos rotadores, os braços, as pernas e os abdominais. Na qualidade de um dos principais levantamentos compostos, o desenvolvimento de ombros vai mobilizar todos estes músculos em alguma medida.

Para progredir, assegura-te sempre da correção da tua técnica e que segues o método da sobrecarga progressiva.