O Deadlift Para Principiantes | 7 variantes para dominar o peso-morto

O deadlift, também conhecido como peso-morto ou levantamento-terra, é um dos mais fundamentais exercícios de treino com pesos, quer para iniciantes, quer para atletas de ginásio experientes. Executado corretamente, pode representar uma ampla variedade de efeitos positivos, incluindo o desenvolvimento da força e do tamanho dos músculos.

Um dos levantamentos compostos – movimentos que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo – os deadlifts requerem o contributo da zona lombar, isquiotibiais, glúteos, gémeos, quadricípites e da parte superior das costas e dos braços.

Este artigo é um guia às melhores variações do deadlift para iniciantes que querem desenvolver o seu nível de confiança ao fazer este exercício e para quem quer variar a sua rotina de treino, aperfeiçoar a técnica e levar o seu treino ao próximo nível. Também vamos cobrir a técnica e execução corretas, assim como os riscos e erros comuns.

Diferentes tipos e variantes do deadlift

Como é o caso de muitos exercícios, há diversas variantes baseadas no mesmo movimento fundamental que podemos incluir na nossa rotina de treino. Cada uma tem benefícios ligeiramente diferentes; temos de decidir se queremos focar-nos num só tipo ou variar.

1. Deadlift do Sumo

Como o Agachamento do Sumo, o Deadlift do Sumo envolve colocar os pés a uma largura ampla, com as mãos entre as pernas. Pode ser executado dando maior ênfase aos quadricípites ou às ancas, e envolve uma amplitude de movimento que permite levantar cargas pesadas. Mas lembra-te sempre de que a prática leva à perfeição: aumenta a carga progressivamente.

1. Começa com cargas leves.
2. Posiciona os pés a uma largura ligeiramente superior à dos ombros.
3. Os dedos dos pés devem ficar a apontar para fora, a um ângulo de 45 graus.
4. Dobra o corpo a partir das ancas, com os joelhos ligeiramente fletidos, e agarra na barra.
5. Põe os ombros para trás e espeta o traseiro para fora.
6. Imagina que estás a premir com o traseiro um botão colocado atrás de ti.
7. Impulsiona-te a partir dos calcanhares, empurrando o chão, de modo a ficares na vertical.
8. Volta lentamente a pousar a barra, mantendo sempre um movimento controlado.

2. Deadlifts com a Barra Hexagonal

Esta variante é executada com a barra hexagonal, um instrumento especializado. Ao usar esta barra, será possível alterar a mecânica do levantamento, distribuindo o peso corporal uniformemente.

1. Coloca-te no meio da barra, com os pés à largura das ancas e a cabeça voltada para a frente.
2. Agacha-te, dobrando os joelhos, e agarra firmemente nas pegas nas tuas laterais.
3. Projeta as ancas para trás, mantém as costas a direito, põe o peito para a frente e ativa o core.
4. Impulsiona-te para cima, como se estivesses a pôr-te de pé, “empurrando” o chão com os pés e terminando na posição vertical. Lembra-te de contrair os glúteos no topo do movimento e de manter as costas a direito.
5. Baixa a barra até ao chão, com um movimento sempre controlado.

3. Deadlift com Pega de Snatch

Este é um movimento comum em competições de levantamento de pesos. Trabalha os isquiotibiais mais que qualquer outro grupo muscular. As mãos posicionam-se numa pega mais ampla, com o objetivo de dar mais vigor ao movimento do “arranco”, ou snatch.

1. Posiciona-te por trás da barra, com os pés à largura das ancas e voltados ligeiramente para fora.
2. Projeta as ancas para trás até estares quase numa posição de agachamento e agarra na barra com uma pega ampla.
3. Se estiveres a usar discos pequenos, ou nenhuns, poderás equilibrar a barra em blocos para manter a posição correta quando agarras na barra.
4. Levanta-te lentamente a partir da posição de agachamento. Mantém as costas a direito e os braços esticados ao longo do movimento.
5. Aperta os glúteos no topo do movimento.
6. Baixa lentamente de volta a barra para a posição inicial. Isto conta como uma repetição.

4. Deadlift Romeno

O Deadlift Romeno, também chamado por vezes "deadlift com pernas rígidas", foca-se mais nos isquiotibiais que outras variantes, que tendem a colocar a ênfase na zona lombar.

Para a sua execução, as tuas costas devem manter-se a direito: toda a torção deve vir do torso. As pernas devem permanecer rígidas em todas as fases do movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=k9qj7yusNk0

1. Posiciona os pés ligeiramente mais juntos que a largura das ancas, mantém as costas a direito, olha em frente e agarra na barra com as mãos a uma largura aproximadamente igual à dos ombros.
2. Coloca os pés aproximadamente à largura dos ombros, mantendo o equilíbrio com a parte do meio do pé.
3. Flete os joelhos ligeiramente e “aperta” as omoplatas, aproximando-as uma da outra.
4. Mantém a coluna em posição neutra e baixa lentamente a barra, dobrando o corpo apenas a partir das ancas.
5. Mantém a barra sobre a parte do meio do pé ao longo do movimento, próxima das pernas.
6. Manter a barra próxima e minimizar a flexão do joelho fará com que as ancas sejam impulsionadas para trás conforme a barra desce.
7. Quando estiveres no fundo do movimento e sentires a parte de trás das coxas esticar, contrai concentricamente os isquiotibiais, mantendo a coluna em posição neutra até voltares à posição inicial.

5. Deficit Deadlift / Rack Pulls

Os Deficit Deadlifts e as Rack Pulls aumentam e diminuem, respetivamente, a amplitude de movimento do deadlift.

As Rack Pulls são feitas levantando a barra de uma prateleira elevada, normalmente à altura aproximada dos joelhos, em vez do chão, e podem ser usadas para trabalhar partes das costas sem executar o movimento do deadlift completo.

O deficit deadlift é executado, inversamente, com os pés numa plataforma um pouco mais elevada que o chão, resultando numa maior profundidade e amplitude do movimento. Trata-se de um exercício difícil. Poderás usar uma pega convencional ou de snatch.

1. Posiciona as canelas a dois ou três centímetros da barra, ficando esta diretamente sobre o meio do pé.
2. Inclina-te, mantendo as pernas rígidas, e agarra na barra com as mãos imediatamente ao lado das pernas.
3. Move as canelas para a frente até tocarem na barra.
4. Inspira fundo, prepara o core e empina o peito para cima, para mobilizar os músculos da zona lombar.
5. Puxa a barra para cima, “empurrando” o chão.

6. Hack Lift

O hack lift é um deadlift focado nos quadricípites. Deves levantar a barra atrás das costas, imitando a técnica do deadlift convencional.

Aviso: o hack lift é reconhecido como um dos deadlifts mais arriscados, colocando tensão e esforço adicional nos joelhos. Este exercício só deve ser feito ocasionalmente e apenas por quem tem experiência.

1. Pousa a barra atrás das pernas, junto aos gémeos.
2. Abre o peito e certifica-te de que tens a coluna em posição neutra, a direito, enquanto desces e agarras a barra.
3. “Empurra” o chão e ergue-te com a barra.

7. Deadlift Convencional

Agora vamos voltar aos primeiros princípios e testar a tua nova força, maior poder muscular e técnica melhorada. Mas o deadlift convencional é também um bom lugar para começares, se estás a iniciar a prática deste movimento.

Quando executas este deadlift, as tuas mãos devem estar imediatamente ao lado dos pés, que por sua vez devem estar à largura aproximada das ancas. O deadlift convencional é feito com a barra ou com um par de halteres, e trabalha a zona lombar, os gémeos, antebraços, glúteos, isquiotibiais, dorsais, a secção do meio das costas, os quadricípites e os trapézios.

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws

1. Posiciona os pés debaixo da barra, voltados ligeiramente para fora e à largura das ancas.
2. Curva-te para agarrar a barra com ambas as mãos à largura dos ombros.
3. Dobra os joelhos até que a barra esteja quase a tocar as tuas canelas.
4. Mantém a coluna em posição neutra, ativa o core e os glúteos.
5. Levanta a barra do chão. Imagina-te a empurrar o chão com as pernas, em vez de pensar em termos de levantar a barra.
6. Continua a fazer força para baixo com as pernas até que a barra passe os joelhos e fiques na posição vertical.
7. Volta a baixar a barra, num movimento controlado, até ao chão.

O Melhor Deadlift

Estivemos a ver algumas variantes do deadlift, mas qual é a melhor para ti?

Tudo depende dos movimentos em que a tua técnica é melhor e em que consegues manter a coluna a direito. Uma coluna em posição neutra é de longe o fator mais importante no deadlift, permitindo uma mobilidade adequada e um levantamento em segurança.

Para iniciantes, o melhor lugar para começar é o deadlift romeno. Depois de teres aperfeiçoado esse movimento, o deadlift com barra hexagonal é o próximo passo. A estrutura da barra e as pegas altas permitir-te-ão trabalhar a técnica, minimizando as exigências a nível do movimento e o risco de lesão.

Se a barra hexagonal não estiver disponível, o deadlift do sumo e o convencional são a opção seguinte. A força na zona da virilha e a flexibilidade dos isquiotibiais podem tornar-se fatores a limitar ambos os movimentos, e a mobilidade das ancas e força dos isquiotibiais são requerimentos vitais para os executar com a técnica correta.

Em última análise, a progressão do deadlift na barra hexagonal ao convencional depende apenas da mobilidade e da força.

Técnica e execução do deadlift

• A expressão “técnica correta” tem sido repetida vezes que chegue ao longo deste artigo, mas é realmente o fator decisivo para maximizar resultados e minimizar o risco de problemas.
• Começa por posicionar os pés um pouco mais juntos que os ombros.
• Dobra os joelhos e começa por usar uma pega pronada, agarrando na barra de modo que os teus braços fiquem perpendiculares ao chão.
• Mantendo as costas tão direitas quanto possível, dobra os joelhos e faz força a partir dos calcanhares. Assegura-te de que o teu torso está a direito, o peito para a frente e as omoplatas diretamente sobre a barra.
• Levanta o peito mas não apertes as omoplatas; mantém as omoplatas para trás e o peito bem largo. À medida que a barra sobe acima do nível dos joelhos, contrai os glúteos, colocando-os abaixo do nível da barra. Depois de chegares ao topo do movimento, não te inclines para trás e assegura-te de que o teu peito está bem largo.
• Um erro comum é olhar na direção do teto, com o queixo para cima. O queixo deve estar encolhido, e a cabeça em linha com a coluna.
• Para voltar à posição de partida, dobra os joelhos, inclinando o peito e o torso para a frente enquanto impulsionas os glúteos para trás.

Geralmente, para o deadlift convencional, há vários fatores a manter em mente:

1. Todo o peso deve ficar concentrado nos calcanhares e na parte do meio do pé – um teste simples para assegurar que isto está a acontecer é certificares-te sempre de que consegues mexer os dedos dos pés.
2. O corpo deve mover-se para cima e para baixo à mesma velocidade; por outras palavras, o teu peito e glúteos devem subir e mover-se ao mesmo tempo e ritmo.
3. Mantém o peito para cima e impulsiona-te a partir dos calcanhares.
4. Mantém os braços a direito. Os braços devem segurar na barra apenas, não ser usados para puxar ou para se dobrarem em momento algum.
5. Mantém a barra perto do corpo; não a deixes desviar-se para a frente.
6. Contrai os glúteos quando atinges o topo do movimento.
7. No topo do movimento, coloca as costas bem na vertical e o peito bem aberto, não te inclines ou hiperestendas as costas.
8. Lembra-te de te focares em empurrar o chão com os pés em vez de puxar a barra.

Riscos e erros

• Executar o deadlift pode parecer simples depois de teres dominado a postura e técnica corretas, mas acarreta o risco de lesão e não deve nunca ser executado com desleixo.
• Devido à natureza da biomecânica envolvida e da amplitude de movimento, o deadlift deve sempre ser feito com precaução, especialmente no caso de pessoas com pouca flexibilidade nas ancas ou problemas de costas.
• Pratica quer sem barra como com barra mas sem pesos. Depois da técnica estar no ponto, progride gradualmente, sem pressas.
• O ginásio é para muitas pessoas uma atividade solitária, mas vale a pena encontrar alguém que observe e analise a tua execução deste exercício. Se isto não for possível, filma-te e estuda a gravação. Pode parecer uma ideia algo tonta, mas não é tão tonta como não tomar todas as precauções devidas.
• A fase excêntrica do movimento (o baixar da barra) é mais arriscado que a fase concêntrica (levantar a barra) e não pode ser negligenciada. É também a fase que que mais vai contribuir para as dores musculares de início tardio (DOMS).
• Tenta não “deixar cair” a barra: pousa-a com controlo e pratica baixá-la com o movimento correto.

Quanto à questão de qual será a melhor variante para ti, lembra-te de dar sempre ouvidos ao teu corpo e de dar prioridade à execução e à técnica sobre a quantidade de peso.

Variar os movimentos de deadlift e aperfeiçoar a técnica vai contribuir para que vejas benefícios quer a nível de força, quer a nível de crescimento muscular, evitando ao mesmo tempo lesões.

De um modo geral, a melhor variante depende dos músculos que queres trabalhar e dos teus objetivos. Varia a tua rotina de treino, experimenta novos exercícios e descobre os que funcionam melhor para ti.