O curl de concentração é um excelente exercício de isolamento para o bíceps, e em particular para a secção longa do músculo. O nome vem da posição que assumimos no fim do movimento, no caso da variante sentada, que se assemelha à famosa estátua do “Pensador”.
Este artigo descreve como executar este exercício corretamente, com todas as dicas e precauções necessárias!
Como executar o curl de concentração
https://www.youtube.com/watch?v=jcuQQYHynJc&feature=emb_title
- Senta-te num banco horizontal, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros (a postura usada no vídeo é diferente, mas o conceito é o mesmo – ambos os métodos funcionam).
- Os joelhos devem estar fletidos e os pés totalmente assentes no chão. A este ponto do exercício, o haltere deve estar pousado no chão, entre as tuas pernas.
- Com uma mão, agarra no haltere, mantendo o corpo na posição descrita acima.
- Coloca o outro braço na perna para suportar o peso da parte superior do corpo. Isto é, se fores treinar o bíceps direito, coloca o braço esquerdo na coxa esquerda.
- Com o triceps do braço que está a trabalhar pressionado contra a parte interior da perna do mesmo lado, flexiona o cotovelo. Isto vai trazer o haltere num movimento de arco, até o cotovelo estar completamente flexionado e o bíceps no ponto máximo de contração. O haltere deve ficar aproximadamente à altura do ombro.
- Quando este ponto é atingido, pausa por um breve segundo e contrai o bíceps que estás a trabalhar. Lembra-te sempre da ligação mente-músculo!
- Volta à posição inicial de um modo lento e controlado, até o cotovelo ficar plenamente estendido de novo.
- Depois de teres executado o número pretendido de repetições com um dos braços, troca de braço e usa a mesma técnica.
Dica: Se precisares de usar “lanço” para levantar o peso, estás a usar demasiada carga! O número ideal de repetições para este exercício é de 6 ou mais (dependendo dos teus objetivos específicos), pelo que a carga precisa de ser suficiente para estimular uma adaptação, mas também suficientemente leve para que o exercício seja executado com segurança e eficácia.
Erros comuns e como os corrigir
Uso de peso excessivo
Quando o peso usado é excessivo, a amplitude do movimento tende a ficar prejudicada. Isto leva muitas vezes ao uso da inércia para deslocar o peso. O resultado disto é que menos unidades motoras são recrutadas e há menos danos excêntricos nas fibras musculares, em última análise prejudicando as adaptações de força e tamanho. Simplesmente, reduz a carga e foca-te numa execução correta antes de aumentares o volume de peso.
Dica: Executa o exercício de modo a ficares a 1 ou 2 repetições da falha, para manter uma técnica perfeita (embora treinar até à falha possa ser um excelente método, quando o objetivo é a hipertrofia!).
Não usar diversos métodos
Usar estímulos variados pode permitir adaptar o exercício às necessidades de cada pessoa. Isto significa que podemos manipular o exercício para o tornar mais fácil ou mais difícil sem alterar a carga de peso. Adicionalmente, usar diferentes sistemas de treino pode ajudar a variar os estímulos, assegurando que trabalhas com suficiente intensidade para promover adaptações nas fibras musculares.
Dica: Da próxima vez que estiveres a executar curls de concentração, experimenta algum dos seguintes métodos: drop-sets, supersets, ou 21s.
Ligação mente-músculo
Meramente executar os movimentos não é tudo. O exercício precisa também de ser fisicamente intenso e mentalmente focado. A concentração enquanto treinamos é essencial.
Dica: Da próxima vez que estiveres a executar curls de concentração, concentra-te em contrair o músculo com força no topo de cada repetição e em manter uma tensão consistente e controlada à medida que baixas a carga.
Mensagem finalComo a maioria dos grupos musculares, os bíceps respondem bem a exercícios de isolamento. O curl de concentração é apenas um exemplo de um exercício eficaz para fortalecer e desenvolver os bíceps. Depois do teu corpo estar familiarizado com este exercício, a DOMS não será tão intensa, pelo que poderás também realizá-lo com maior frequência
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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