O rolo de espuma é uma ferramenta de treino frequentemente subestimada. Usado quer antes quer depois de uma sessão, pode ajudar-nos de diversas formas, incluindo combater as DOMS (dores musculares de início tardio), uma recuperação mais rápida e uma amplitude de movimentos aumentada.
Com o rolo de espuma MyPRO x Pulseroll, podes elevar a tua rotina de recuperação a um novo nível. As vibrações conseguem penetrar os tecidos em profundidade para aliviar músculos doridos, mas, para que os benefícios sejam plenamente sentidos, deve ser sempre usada uma técnica correta.
O que é um rolo de espuma?
Trata-se de uma técnica de autoterapia de libertação miofascial. Este tipo de terapia ajuda a aliviar músculos doridos e tensos no período de recuperação que se segue ao exercício físico, e também pode ser usada para aquecer os músculos antes do treino. Usar um rolo de espuma regularmente também promove uma maior amplitude de movimentos e, com a técnica certa, melhora certos músculos estabilizadores, através do uso de diversos tipos de equipamento, incluindo rolos moles e rígidos.
Para que sejam entendidos os benefícios do uso do rolo de espuma, é importante primeiro compreender algumas das estruturas do corpo humano envolvidas.
Muitas das estruturas do nosso corpo são cobertas por fáscia, incluindo os vasos sanguíneos, órgãos, nervos e também os músculos, sendo estes últimos cobertos por “miofáscia”. A miofáscia é uma estrutura flexível e que é capaz de se mover livremente para se adaptar aos movimentos do corpo. Contudo, quando sofre danos, que podem ser causados por excesso de exercício físico ou movimento novos, a miofáscia pode sofrer pequenas ruturas e aglomerar-se em alguns pontos, formando o que é conhecido como um “ponto-gatilho”, o qual pode causar dor, reduzir a produção de força e também reduzir a amplitude de movimento.
Muitas vezes, há pouco afluxo de sangue a estruturas miofasciais danificadas, pelo que o processo de cura pode tornar-se longo. No entanto, há formas de promover o afluxo de sangue a estas áreas e acelerar a recuperação.
A libertação miofascial envolve aplicar pressão diretamente nos pontos-gatilho, o que se acredita promover o afluxo sanguíneo à área. Este é o mesmo princípio praticado comummente quando recorremos a um massagista desportivo. Contudo, para algumas pessoas, pode ser mais fácil aplicar a técnica por si próprias. Isto é conhecido como autolibertação miofascial e o rolo de espuma é um dos métodos para o conseguir.
Escolher o tipo de rolo de espuma certo
Por vezes, uma bola de hóquei ou de golfe pode ser usada em alternativa. São muito mais pequenas que um rolo, e podem ser úteis para áreas específicas e localizadas em que um rolo não é ideal. Os princípios em ação são em grande parte os mesmos. A razão para usar a bola é atuar sobre músculos pequenos e sobre áreas muito específicas de tensão ou dor.
Técnica do rolo de espuma
Para conforto adicional, usa um colchão onde te possas estender para começar. Usa lentamente o rolo sobre o músculo-alvo e, se passares por uma área especialmente sensível, foca-te nela no sentido de aliviar ou soltar a pressão. Isto pode originar desconforto ao início, mas deve tornar-se mais fácil. Se, contudo, a dor ficar pior ou não houver melhoramentos, para e consulta um fisioterapeuta.
Um benefício adicional é a ativação de músculos que raramente usamos e, com a técnica correta, o rolo de espuma pode ajudar-nos a melhorar a estabilidade e a força do core.
Aplica pressão na área selecionada
Uma das coisas mais convenientes no uso do rolo de espuma é que temos completo controlo sobre quanta pressão é exercida. Se um movimento causar dor, conseguimos facilmente reduzir a pressão, apoiando mais peso nas mãos, da mesma forma que, quando não sentimos pressão suficiente, podemos facilmente pôr mais peso sobre o rolo e menos no membro que esteja assente no chão.
Dedicar a dose de tempo certa
Reconhecerás um “ponto-gatilho” por ser uma parte particularmente sensível do músculo. Em vez de passar apressadamente sobre a área, mantém a pressão diretamente sobre a mesma por cerca de 30 segundos. Começarás a sentir a dor diminuir. Continua a usar o rolo na restante extensão do músculo. Quando regressares com o rolo na direção inversa e tocares do novo no ponto-gatilho, este deve estar um pouco menos sensível. Ainda assim, mantém de novo pressão sobre ele por cerca de 30 segundos.
Usar o rolo de espuma na direção certa
Deves usar o rolo na direção das fibras musculares, não perpendicularmente à mesma, e também não passar o rolo repetidamente para cima e para baixo na mesma secção do músculo. Move o corpo de modo a atingir os músculos de diferentes ângulos. Nos quadricípites, por exemplo, em vez de usar sempre o rolo no meio da coxa (rectus femoris), inclina o corpo para também atingir os músculos da parte interior (vastus medialis) e exterior (vastus lateralis).
Posição das articulações
Quando focas um dado músculo, como o gémeo, em vez de simplesmente manter a articulação do tornozelo imóvel, é uma boa ideia variar um pouco a posição e contrair os dedos dos pés na tua direção enquanto usas o rolo. Isto contribui para o alongamento dos músculos e pode ajudar a melhorar a mobilidade da articulação do tornozelo.
Timing
Há dados que sugerem que o rolo de espuma pode promover uma maior amplitude de movimentos, pelo que pode ser boa ideia incluí-lo como parte do aquecimento, antes do exercício.
Há também indícios de que, se usado depois do exercício, o rolo de espuma pode ajudar a reduzir as DOMS. Por este motivo, poderás também querer incluí-lo depois do treino.
Se não tens tempo suficiente para usar o rolo antes e depois de fazer exercício, recomendamos incorporá-lo apenas no aquecimento. Mesmo quando é usado 48 horas depois do exercício, o rolo pode ajudar a reduzir a DOMS. E se fizer parte do aquecimento, usufruirás da amplitude de movimento melhorada durante a sessão.
Erros comuns no uso do rolo de espuma
Usar o rolo diretamente nas articulações
A libertação miofascial atua sobre os tecidos musculares. Usar o rolo sobre articulações pode não só ser doloroso, mas também completamente ineficaz.
Usar o rolo sobre áreas pisadas
Embora o rolo de espuma seja um método excelente para promover a libertação miofascial, quem magoou recentemente uma dada parte do corpo e tem uma pisadura deverá evitar essa área.
Usar demasiada pressão
É normal que o rolo de espuma cause desconforto, mas se começar a causar dor, é porque estás a pôr demasiada pressão numa dada área.
Benefícios do rolo de espuma
Aumentos de flexibilidade a curto prazo
Uma revisão da literatura de 20151 concluiu que a maioria dos estudos mostra um aumento de amplitude de movimentos nas articulações em resultado da auto-terapia de libertação miofascial. Investigadores2 mediram a força e amplitude de movimento do extensor do joelho antes e depois do uso do rolo de espuma. A técnica usada consistiu em duas repetições, de 60 segundos cada, de uso do rolo nos quadricípites. No grupo que usou o rolo de espuma, foi observado um aumento médio da amplitude de movimentos na articulação do joelho de 10 graus, quando a medição foi feita 2 minutos depois do uso do rolo, e mesmo 10 minutos depois do rolo a amplitude de movimentos média era ainda 8 graus mais alta que a medida no início. Não foi detetada qualquer alteração na produção de força.
Resultados semelhantes foram observados noutro estudo que analisou o músculo gémeo,3 no qual um grupo usou um rolo de espuma por três sessões de 30 segundos nos gémeos, enquanto outro grupo usou alongamentos estáticos nos mesmos músculos. Ambos os grupos melhoraram a sua amplitude de movimento, mas o grupo do rolo de espuma aumentou também a força exercida pelo gémeo, enquanto no grupo dos alongamentos estáticos foi observada mesmo uma diminuição da força do músculo. Os alongamentos estáticos podem prejudicar o desempenho, especialmente se forem mantidos por mais de 60 segundos.4
Por outras palavras, o uso do rolo de espuma pode melhorar a amplitude de movimentos.
Aumentos de flexibilidade a longo prazo
A investigação sobre melhoramentos da amplitude de movimentos a longo prazo é menos convincente. Os participantes no estudo receberam instruções para usar um rolo de espuma três vezes por semana nos isquiotibiais por um período total de oito semanas. Não houve quaisquer alterações significativas na amplitude de movimentos dos isquiotibiais detetada no fim do estudo. No entanto, todos os participantes tinham “isquiotibiais presos” quando o estudo começou.5
Um outro estudo mostra um efeito do rolo de espuma na amplitude de movimento dos isquiotibiais, mas os participantes estavam também a tomar suplementos de ómega 3-6-9 e vitamina E.6
É necessária mais investigação sobre os efeitos a longo prazo do rolo de espuma na flexibilidade.
Redução das DOMS
A maioria dos estudos entre 2015 e 2020 mostram que a autolibertação miofascial pode reduzir as DOMS pós-exercício, embora, mais uma vez, os mecanismos que explicam este fenómeno não sejam ainda completamente claros. Os participantes num dos estudos7 completaram 10 séries de 10 repetições de agachamentos com barra às costas a 60% da capacidade máxima para 1 repetição. Para um grupo, isto seguiu-se de 20 minutos de rolo de espuma, enquanto outro grupo não fez nada depois dos agachamentos. O grupo que usou o rolo relatou menos sensibilidade muscular nos dias que se seguiram, e também teve um desempenho melhor que o grupo que não usou o rolo em testes que incluíram sprints, poder muscular e resistência de força dinâmica.
Um estudo semelhante8 usou 10x10 deadlifts de pernas rígidas, e 48 horas depois os participantes usaram o rolo de espuma nos isquiotibiais de apenas uma das pernas. Na perna que foi tratada com o rolo observaram-se menos dores musculares e também menos dor quando era posteriormente aplicada pressão no músculo.
O rolo de espuma pode, assim, ajudar a reduzir as dores musculares como as que são produzidas pelo exercício físico.
Função arterial e função vascular endotelial
Há também dados que sugerem que o rolo de espuma pode ajudar a reduzir a rigidez arterial e a melhorar a função vascular endotelial.9 A pressão do rolo pode ajudar a reduzir a tensão muscular, e consequentemente a rigidez das artérias no interior do músculo. Simultaneamente, a pressão produz óxido nítrico, que é um vasodilatador, e ajuda a aumentar o afluxo sanguíneo.
A terapia de massagem tem efeitos positivos demonstrados na pressão sanguínea, quer em pessoas saudáveis quer em pessoas com tensão alta, o que parece dever-se à libertação de óxido nítrico.10
Mensagem final
Quer já uses o rolo de espuma ou estejas a considerar a ideia mas ainda hesitante, esperamos ter passado a mensagem de que um rolo de espuma pode ser excelente para o teu bem-estar físico. Seja qual for o teu desporto ou tipo de exercício favorito, faz esta adição à tua rotina e mantém-na por um longo período para comprovar por ti os efeitos.
Simplesmente 1 a 2 minutos com o rolo num grupo muscular são suficientes para ajudar a aumentar a amplitude de movimentos.
Há dados que indicam fortemente que isto pode melhorar a tua flexibilidade a a curto prazo, assim como a reduzir as DOMS depois do treino. Os dados quanto aos efeitos na amplitude de movimentos a longo prazo e no afluxo sanguíneo aos músculos são menos conclusivos.
1) Beardsley, C., Skarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther
2) MacDonald, G.Z., Penney, M.D., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D., Behm, D.G., Button, D.C., 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812e821.
3) Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G., 2014. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int. J. Sports Phys. Ther
4) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther
5) Miller, J.K., Rockey, A.M., 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. J. Undergrad. Res.
6) Ebrahim, A.W., Elghany, A.W., 2013. The effect of foam roller exercise and nanoparticle in speeding healing of sport injuries. J. Am. Sci
7) Pearcey, G.E., Brandbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., Button, D.C., 2014. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train.
8) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 9, 82e91.
9) Okamoto, T., Masuhara, M., Ikuta, K., 2014. Acute effects of selfmyofascial release using a foam roller on arterial function. J. Strength Cond. Res.Quere´, N., Noe¨l, E., Lieutaud, A., d’Alessio, P., 2009. Fasciatherapy combined with pulsology touch induces changes in blood turbulence potentially beneficial for vascular endothelium. J. Bodyw. Mov. Ther.
10) Hedley, G., 2010. Notes on visceral adhesions as fascial pathology. J. Bodyw. Mov. Ther.
11) Chaitow, L., 2009. Research in water and fascia. Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today
12) Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., Roman, M., 2012. Fascia researchea narrative review. J. Bodyw. Mov. Ther.
13) Tozzi, P., 2012. Selected fascial aspects of osteopathic practice. J. Bodyw. Mov. Ther.
14) Wiewelhove, T., et al, 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.
15) Behm G, D., 2020. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary
