Quando falamos em treino no ginásio para reduzir a massa gorda, podemos usar exercícios quer aeróbicos, quer anaeróbicos para tornar o nosso corpo numa incineradora de gordura. Uma combinação dos dois é a forma mais eficaz para realmente ajudares o teu corpo a queimar mais gordura e para te ajudar a emagrecer.
✓ O exercício anaeróbico é curto e de alta intensidade. Não depende do oxigénio que respiramos de forma contínua. Em vez disso depende da energia que geramos nos nossos músculos para completarmos um exercício, como acontece a levantar peso.
✓ O exercício aeróbico é o oposto disto. As actividades aeróbicas são actividades cardiovasculares, e por isso precisam de um fornecimento constante de oxigénio para gerar energia.
A intensidade do teu treino tem uma relação directa com a quantidade de gordura que queimas e com a quantidade de suor que produzes. Por exemplo, se reduzires o descanso entre séries enquanto treinas com pesos, vais aumentar a intensidade do treino forçando assim o teu corpo ter uma actividade anaeróbica de forma mais frequente.
Com isto, se reduzirmos o descanso entre séries para números inferiores a 60 segundos, estamos no caminho certo para aumentarmos a intensidade e obrigarmos o corpo a treinar de forma mais dura e a queimar mais gordura.
#1 Drop sets
Um método extremamente popular de musculação é incorporar drop sets no treino. Um drop set consiste em continuares o exercício, mesmo após falhar a muscular. E como isto é feito? Começa com um peso e faz essa série até à falha muscular. Após a falhas, vais reduzir a carga e continuar o exercício até falhares novamente. Continuas neste processo as séries que quiseres. É uma forma fantástica de acelerares o metabolismo.
Para conheceres um pouco mais sobre drop sets, lê este artigo.
#2 Super séries
Outra técnica muito popular são as super séries, e são uma excelente forma de queimares gordura extra. As super séries consistem em realizares dois exercícios diferentes na mesma série. Por exemplo, poderias estar a fazer bíceps com barra EZ, e mal a série passas para outro exercício, por exemplo fundos.
Ao incorporares este método nos teus treinos, vais novamente conseguir aumentar a intensidade do treino e por consequência gastares mais calorias.
Para conheceres um pouco mais sobre super séries, lê este artigo.
#3 HIIT
O treino intervalado de alta intensidade é uma técnica de treino que requer momentos curtos de grande explosão/intensidade, seguido de outro curto momento mas desta vez de descanso. É um treino relativamente curto, que pode durar entre 5 a 20 minutos. O momento de explosão tipicamente fica abaixo dos 90 segundos, e o período de descanso varia entre 30 segundos a 2 minutos.
O uso do treino HIIT permite manter o teu batimento cardíaco alto durante a duração do teu treino, e ajuda-te a preservar a massa muscular, acelerando imenso o teu metabolismo, o que vai contribuir para uma eficaz queima de gordura.
Um exemplo para te iniciares seria um sprint de 30 segundos, seguido de uma caminhada de 60 segundos que te permita recuperar para realizares novamente o sprint. Vai repetindo este processo durante 10 minutos.
#4 LISS
O treino de cardio de baixa intensidade é uma outra alternativa de cardio, mas que ao contrário do treino HIIT é realizado durante mais tempo para assim termos uma queima eficiente de calorias. Por norma a passadeira é a máquina mais utilizada para realizar este treino, ou então o ar livre.
O intervalo de tempo mais comum está entre os 30 e os 60 minutos.
Conclusão
Combina estes quatro métodos que te apresentamos e torna o teu corpo na mais eficaz arma de queima de gordura possível. A combinação de um treino de alta intensidade com treinos de baixa intensidade é infalível.
