Como Ganhar Volume Depressa: conforme demonstrado pela ciência

Primavera, verão, outono e estação de ganhar massa – é isto, não é? Bem, é assim que funciona para muitos entusiastas do fitness, que tiram proveito destes meses para ganhar alguma massa e aumentar o volume.

Os seres humanos gostam, em geral, de comer – e consequentemente, a maioria de nós poderá apreciar bastante que uma parte de ganhar volume envolva ‘comer à fartazana’. E sim, se aumentares o consumo de calorias sem carregar no cardio, vais ganhar peso; mas será toda a questão do ganho de volume assim tão simples?

Vamos dar-te alguns conselhos sobre como ganhar peso da forma correta – isto é, visando a maximização dos ganhos de músculo e a minimização de ganhos de gordura. Portanto, se pensavas que a ementa ia ser pizza, batatas de pacote e gelado – pensa melhor!

• Como comer para ganhar massa • Como treinar para ganhar massa • Recuperar para ganhar massa • Dormir para ganhar massa

1. Dá combustível ao teu treino

Imagina que tinhas acabado de entrar no carro, prestes a partir rumo a uma extraordinária aventura. Digamos que esta aventura só te levaria à esquina da rua – precisarias de apenas um pouco de combustível para chegar lá. E se tivesses que atravessar o país? Precisarias do depósito cheio para fazer a viagem. Ou, se te esquecesses por completo de meter gasolina, acabarias por abandonar o carro e passar um dia pouco aventuroso a amuar a um canto.

Já saberás aonde queremos chegar com isto – tu és o carro, o combustível é a comida e a viagem é o treino. Mas como deves comer quando queres ganhar volume?

Como devo comer para ganhar volume depressa?

Como dissemos, ganhar massa não é uma desculpa para exagerar na comida de plástico – mantém uma dieta limpa para ganhos limpos. Estamos a falar de fontes de proteína de boa qualidade, como frango, peixe, ovos e iogurte simples – estes alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, que são necessários para desenvolver novas proteínas musculares.¹

O aminoácido considerado mais importante para o desenvolvimento muscular é a leucina, um aminoácido de cadeia ramificada. A leucina é o melhor estimulante da via metabólica que leva à produção de novas proteínas musculares – é basicamente o ‘botão de ligar’.² É recomendado que consumas 50 mg por quilograma de peso corporal de leucina diariamente, o que pode ser conseguido através de fontes alimentares (frango, atum e tofu são boas opções), ou através de um suplemento (a proteína whey tem o maior conteúdo de leucina).³

Também precisas de uma boa quantidade de hidratos de carbono para recuperar adequadamente do treino. Os hidratos de carbono são armazenados no corpo sobretudo na forma de glicogénio muscular e são a principal fonte de combustível usado durante o exercício. Depois do treino, as tuas reservas de glicogénio muscular precisam de ficar restabelecidas para garantir que estás a postos para a próxima sessão – comer hidratos de carbono é a forma de o fazer.⁴ Boas opções incluem:

• Massa integral • Arroz • Batata & batata doce • Pão integral • Aveia • Fruta

As gorduras são o macronutriente mais denso em energia, com 9 calorias por grama – mais do dobro das proteínas e hidratos de carbono. Portanto, aumentar a tua ingestão de gorduras é uma forma fácil de obter calorias adicionais e um balanço energético positivo. Mas isto também significa que é fácil exagerar e consumir demasiadas calorias de gorduras – o controlo das quantidades é essencial. Opta por ‘gorduras saudáveis’ (mono e poli-insaturadas), tais como:

• Frutos secos & manteigas de frutos secos • Sementes • Abacate • Óleos • Laticínios

Para além de tudo isto, não negligencies os micronutrientes – as vitaminas e minerais são essenciais para a saúde em geral, portanto certifica-te que comes uma boa variedade de frutas e vegetais.

Quando comer para ganhar volume?

Para ganhar volume e massa muscular magra, precisas de estar num estado de balanço azotado positivo – isto acontece quando a síntese (construção) muscular é maior que a degradação do músculo. Para que isto ocorra, deves tentar ingerir alguma proteína (cerca de 20 g) a cada 3-4 horas – as alturas-chave são o pequeno-almoço, depois do treino e antes de ires dormir.⁵ Isto pode compor-se de três refeições, com mais alguns lanches ou batidos nos intervalos.

Como dissemos, os hidratos de carbono são a principal fonte energética que o organismo usa para o dia a dia, assim como para o exercício físico, e, portanto, idealmente consumirias hidratos de carbono ao longo de todo o dia. Uma vez que desempenham um papel fundamental na recuperação pós-exercício – por restabelecerem as reservas de glicogénio muscular – é importante comeres hidratos de carbono depois do treino.⁴ Isto pode consistir simplesmente em beber um copo de leite, ou, melhor ainda, misturá-lo com um pó de proteína e assim tratar de dois objetivos nutricionais de uma assentada.

De qualquer modo, usa de bom senso no que toca ao consumo de hidratos de carbono e varia a quantidade dependendo do volume de treino realizado. Se é um dia de descanso, não precisarás de tantos hidratos de carbono (ou total de calorias), em comparação com um dia de treino intenso. Como regra geral, mantém a tua ingestão de hidratos de carbono em cerca de 3 g por quilograma de peso corporal em dias de repouso ou de treino leve (isto dá cerca de 240 g se pesares 80 kg, por exemplo), e aumenta esta quantidade para ir ao encontro das demandas do teu treino.⁶

Regista o teu progresso e vai observando como o teu corpo responde à comida que ingeres, mas lembra-te que ganhar volume não é uma corrida.

Como ganhar volume depressa com suplementos

Os suplementos não são essenciais para ganhar volume, mas podem tornar o processo mais fácil. São convenientes para quando estás numa azáfama ou em deslocação, permitem-te atingir facilmente os teus objetivos nutricionais e são rápidos quando não tens tempo para cozinhar! No que diz respeito ao ganho de volume, são estes os melhores suplementos para experimentar:

• Pós de proteína – de whey, caseína, soja, ervilha, etc. • Barras proteicas • Creatina • Leucina • Gainers (aumentadores) de peso (misturas de hidratos de carbono e proteínas) • Cafeína – como estimulante antes do treino

2. Treinar para ganhar volume

Agora que já considerámos a parte da dieta, e quanto ao treino? É recomendado variares os treinos para o corpo não se acostumar a fazer sempre a mesma coisa. Dar aos músculos um novo estímulo, mudando o tipo de exercício, ou a sua intensidade ou duração, vai forçá-los a adaptarem-se, a evoluírem e a crescer.

Conheces a sensação de treinar um músculo que já te esqueceras que tinhas e, no dia seguinte, senti-lo em fogo? Bem, notarás provavelmente que, da próxima vez que treinares esse músculo, não ficará tão dorido depois – isto deve-se a “adaptações ao treino” e é importante durante o ganho de volume.

Com isso em mente, aqui vão alguns exercícios excelentes para fazer crescer os músculos – lembra-te de ires variando:

• Levantamentos compostos (agachamentos, levantamentos terra, supino) • Exercícios com pesos • Calisténicos (elevações na barra, flexões, tríceps na cadeira, etc.) • HIIT (high intensity interval training – treino intervalado de alta intensidade) • Cardio de estado estacionário

Sim, leste bem. O cardio é importante para a manutenção da saúde cardiovascular e condição física em geral, por isso, mesmo quando estás a ganhar massa, deves tentar encaixar algumas sessões todas as semanas. No entanto, nada de exageros. E o cardio pode queimar muitas calorias, portanto não descures uma alimentação adequada.

3. Recuperar adequadamente

Podes pensar que “quanto mais treinar, mais ganhos”. Isso é uma falácia. Na verdade, não recuperar adequadamente do treino, ou “sobre-treinar”, pode prejudicar o teu progresso.

Quando executas treino de força, as fibras musculares são danificadas – são esticadas, rompem-se e desmantelam-se. É durante o processo de recuperação que os músculos são reparados e reconstruídos – para crescerem maiores e mais fortes – o que torna a recuperação depois do exercício fundamental para o sucesso no ganho de volume.⁷

A maioria de nós associa o ganho de volume com o levantamento de mais peso ou o aumento do número de repetições: sessões de treino mais duras para obrigar os músculos a crescer. Mas uma recuperação deficiente pode impedir que isto aconteça.

Num estudo com indivíduos do sexo masculino experientes em treino com pesos, nenhum deles conseguiu atingir o seu máximo para 10 repetições (o peso máximo com que conseguem fazer 10 repetições) em 8 exercícios após apenas 24 horas de recuperação. Mesmo depois de 4 dias de descanso, só 80% dos participantes conseguiu atingir o seu máximo para 10 repetições.⁸

Dá a ti mesmo alguns dias de repouso antes de treinar o mesmo grupo muscular para colheres na plenitude os frutos do teu trabalho no treino. Adicionalmente, colocas-te em maior risco de lesão se voltares à carga demasiado cedo.

E claro, não te esqueças da nutrição – o ideal é restituir alguns hidratos de carbono aos músculos dentro de 30 minutos depois do treino. Quanto à proteína, tens uma janela de tempo mais ampla – as duas horas seguintes ao treino são a altura ideal para ingerir proteína, para favorecer o desenvolvimento dos músculos.⁹

4. Dormir – é importante

Dormir o suficiente é importante para a tua saúde e bem-estar em geral. Uma má noite de sono, ou horas de sono repetidamente insuficientes, podem ter efeitos negativos na tua função fisiológica e cognitiva – e também não ajudarão em nada o teu desenvolvimento muscular.¹⁰

Durante o sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) — este decorre quando estás a dormir, mas não a sonhar — o teu corpo liberta a hormona do crescimento. Como o nome sugere, esta hormona está envolvida no crescimento e reparação de tecidos. Também liberta, durante o sono NREM, hormonas anabólicas (de ‘construção’), que impedem a degradação das proteínas musculares e te ajudam a manter o músculo existente.¹¹

Enquanto estás a ganhar massa, é do teu interesse obter sono suficiente – um mínimo de 7 horas por noite – para garantir que há suficientes hormonas de crescimento e anabólicas (de desenvolvimento muscular) a influenciar os teus músculos.

Ganhar volume é um processo mais complexo que simplesmente comer o que queremos, quando queremos. Para aumentar a nossa massa da maneira correta e obter os melhores resultados, temos que prestar atenção às coisas básicas. Segue estes passos, vai progredindo aos poucos, e descobre aonde a viagem te leva: há mais a ganhar que apenas massa muscular.

E para concluir, um resumo:

Treinar. Comer. Descansar. Dormir. Repetir.

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Traduzido por Hermano Moura