Como Fazer uma Elevação na Barra Fixa | Benefícios & Técnica

Se o teu objetivo é adicionar um excelente exercício de desenvolvimento do tronco ao teu plano semanal, este exercício é para ti. Não te preocupes se ainda não consegues fazer uma elevação na barra fixa (chin-ups) – temos dicas para te ajudar! 

O que é chin-up ou uma elevação na barra fixa? 

Apesar de serem bastante desafiantes, as elevações na barra fixa são um dos exercícios de tronco mais eficazes que podes adicionar ao teu treino. Uma elevação na barra fixa é um exercício de peso corporal onde as mãos estão em supinação (as tuas palmas estão viradas na tua direção). O objetivo é puxares o teu corpo para cima em direção à barra até ao teu queixo passar o nível da barra e descer novamente. Soa muito simples, mas na realidade é um grande desafio. 

Os benefícios da elevação na barra fixa e os grupos musculares utilizados

A elevação na barra fixa é um exercício composto que recruta vários grupos musculares em simultâneo, incluindo o dorsal, os romboides, os bíceps e os antebraços. Quando desenvolvidos corretamente, estes músculos conseguem contribuir para uma aparência com cintura mais fina, costas mais largas e braços mais desenvolvidos – mas os benefícios são mais do que estéticos. Fortalecer estes músculos pode ajudar-te com tarefas do dia a dia, não só no ginásio. Como é um exercício composto, recomendamos que incluas este movimento no início do treino, pois torna-se mais difícil quando já estás exausto. 

Como fazer elevações na barra fixa (chin-ups)

Tudo o que precisas é de uma barra de elevações e do teu peso corporal. 

1. Pega na barra com as mãos à largura dos ombros – e as palmas viradas para ti.
2. Pendura-tenabarra com os teus braços esticados. Junta as tuas omoplatas – isto vai ajudar-te a ativar o dorsal e os romboides durante o movimento.  
3. Puxa o teu corpo para cima, contraindo as omoplatas e posicionando oscotovelos em direção à cintura –para quando estiverem alinhados com o teu corpo, ou quando o teu peito tocar na barra. 
4. Faz uma pausano topoe reverte o movimento, baixando lentamente para a posição inicial – mantém o controlo durante a fase de descida. 

Não é preciso ninguém a ajudar-te durante a elevação na barra fixa, mas se estás com dificuldades técnicas tenta usar um banco ou uma caixa para te ajudar a alcançar a posição desejada. 

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

Modelo Ivan (@ivanov_fit) 

Variações da elevação na barra fixa e exercícios alternativos 

Elevação na barra fixa assistida: Realizar uma elevação na barra fixa pode ser bastante desafiante para principiantes. Podes progredir praticando com uma máquina de elevações assistidas, que existe na maioria dos ginásios.  Nesse equipamento é possível escolher o peso que te assistirá. Isso significa que levantarás menos do que o teu peso corporal, o que facilitará o exercício.  Conforme ganhares mais força, vais conseguir reduzir o valor do peso assistido até finalmente conseguires fazer uma elevação com o teu peso corporal completo. Elevações na barra fixa negativas: A elevação na barra fixa negativa envolve apenas a fase excêntrica do movimento, mas mesmo assim é uma excelente forma de ganhar força. Podes iniciar o movimento em pé, em cima de uma caixa ou de um banco para que o teu queixo esteja acima da barra. Tira os teus pés da caixa e controla a descida até os teus braços estarem completamente esticados e os teus pés estarem a tocar no chão. Depois, regressa à posição inicial e repete. Isto pode ajudar-te a aumentar a força progressivamente, permitindo-te começar a lidar com o teu peso corporal de forma mais confortável. Elevações na barra fixa com peso: Agora que aperfeiçoaste a tua elevação na barra fixa, queres torná-la mais difícil – isso significa adicionar mais peso. A forma mais simples de adicionar peso às tuas elevações na barra fixa é utilizar um cinto ou segurar um haltere entre os teus pés. À medida que ganhares mais força, serás capaz de aumentar o peso gradualmente. 

Erros comuns e como corrigi-los 

Deslizamento do úmero anterior:O deslizamento do úmero anterior é um erro durante as elevações na barra fixa e acontece quando a tua articulação empurra o cótilo o que provoca dor e choque no ombro. Manter o controlo e a boa postura ao longo do movimento é extremamente importante. Mantém os ombros para trás e o peito para cima. Lembra-te, qualidade ao invés de quantidade. Usar balanço: Dar balanço com as pernas pode ajudar-te a subir mais facilmente durante a elevação mas não te vai ajudar a maximizar os teus ganhos musculares ou a fortalecer o teu corpo.  Deixa o teu ego de fora. Movimentos lentos e controlados e uma boa técnica vão permitir que tires maior partido deste exercício desafiante. Conclusão A elevação na barra fixa é um dos exercícios de tronco mais eficazes que podes adicionar ao teu treino e ajuda-te a aumentar a força, melhorar a postura e a aparência física.  Este desafiante exercício de peso corporal fortalece vários grupos musculares e pode ser simplificado ou dificultado, dependendo das tuas necessidades. Por isso, quer sejas principiante ou um praticante desportivo ávido, não te esqueças de adicionar as elevações na barra fixa ao teu plano de treino. 

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