Como Fazer um Levantamento Terra com a Barra Hexagonal

Quer sejas novato ou um praticante desportivo ávido, provavelmente já viste alguém a praticar algum tipo de levantamento terra (ou deadlift). Se nunca viste, não te preocupes – vamos mostrar-te o que é.

O que é um levantamento terra com barra hexagonal?

Um levantamento terra com barra hexagonal é um movimento que parece uma combinação do agachamento e de um levantamento terra convencional, que coloca bastante pressão no corpo, especialmente nas costas.

Este levantamento é realizado em pé, no centro do hexágono da barra – o que ajuda a aumentar a potência e a velocidade do movimento.

Os benefícios do levantamento terra com barra hexagonal e a participação muscular

O levantamento terra com barra hexagonal envolve vários grupos musculares em simultâneo, incluindo músculos como os glúteos, os quadricípites, os posteriores da coxa, o lombar e o trapézio.

Este levantamento coloca menos tensão nas tuas costas que um levantamento terra com barra normal devido ao ângulo de execução do movimento, apesar de ser um movimento bastante exigente em termos de força e técnica.

Como fazer um levantamento terra com barra hexagonal

https://youtu.be/3O6jAeEvELU

Modelo Ivan (@ivanov_fit)

O único equipamento de que precisas é de uma barra hexagonal e de alguns pesos.

1. Coloca-te em pé, no centro da barra hexagonal com os pés à largura da cintura e virados para a frente.

2. Baixa-te, dobrando os joelhos, para poderes alcançar e segurar as pegas laterais.

3. Baixa a anca, mantém as costas direitas, coloca o peito para fora e ativa a tua zona abdominal.

4. Sobe com o peito como se te fosses levantar, empurrando o chão com as plantas dos pés, e finaliza o movimento numa posição vertical. Lembra-te de contrair os glúteos no final do movimento e de manter as costas direitas.

5. Baixa a barra até ao chão e mantém a tensão ao longo de todo o movimento.

Erros comuns no levantamento terra com a barra hexagonal e como corrigi-los

Os levantamentos terra podem facilmente ser origem de lesões, por isso é importante focares-te na técnica. Lembra-te de manter o controlo no movimento, sê paciente e toma atenção constante à tua postura.

Costas arqueadas ou arredondadas

Arquear as costas durante o levantamento terra com barra hexagonal colocará muita pressão nas tuas costas, o que aumentará o risco de lesão.

A última coisa que queres ter é uma lesão na coluna, pois não só te limitará no treino como também no dia-a-dia. Lembra-te de manter as costas direitas ou numa posição neutra e não exageres na carga.

Variações do levantamento terra e exercícios alternativos

Como o agachamento sumo, o levantamento terra sumo usa o mesmo posicionamento (lateral) e largura dos pés com as mãos posicionadas entre as pernas.

O levantamento terra sumo tem uma amplitude de movimento mais reduzida, o que te permite levantar mais peso, e recruta os teus quadricípites, posteriores da coxa, glúteos e trapézio.

A tua posição de arranque será bem mais ampla (pernas mais afastadas do que a largura dos ombros) e os teus pés estarão em direção lateral, por baixo da barra. Os teus braços devem estar diretamente abaixo dos ombros, relaxados, e entre as pernas quando pegas na barra.

É semelhante ao levantamento terra convencional, a única diferença é que levantarás a barra a partir de blocos (placas). Desta forma, a amplitude do movimento será reduzida e conseguirás levantar mais peso.

O levantamento terra com a barra hexagonal é um excelente exercício para melhorar a força e a aparência em geral, por usar vários grupos musculares em simultâneo.

Os levantamentos terra com a barra hexagonal são um excelente exercício para todos, mas lembra-te de realizar o movimento com boa técnica e aumentar o peso de forma gradual ao longo do tempo.