Como Executar Crucifixos com Halteres | Benefícios & Técnica

É importante executar um crucifixo com halteres com a forma e técnica corretas para que os músculos certos sejam exercitados. 

Os 6 passos para aperfeiçoar o crucifixo com halteres: 

1. Senta-te num banco horizontal com um haltere em cada mão e pousa-os nas coxas (as palmas dastuas mãos deverão ficar voltadas uma para a outra).
2. Inclina-te até ficaresdeitado na horizontal. Os halteres deverão continuar próximos doteu peito. 
3. Uma vez deitado, levantaos halteres acima do peito. Esta é a posição de partida.
4. Com os cotovelos ligeiramente fletidos, baixaos braços lateralmente até sentireso peito esticar. Os halteres deverão estar ao mesmo nível do peito de ambos os lados. 
5. Voltacom os braços à posição inicial e contrai os peitorais um contra o outro. Lembra-te de manter os braços estáveis ao longo do movimento.
6. Não deixesque os halteres toquem um no outro quando se encontram no topo, aguentando um segundo em posição de contração. Repeteo movimento o número de vezes desejado.

Pode ser usado um ajudante para apoio adicional caso necessário. Lembra-te, não é preciso levantar pesos grandes com este exercício. Se estás a usar os braços para levantar o peso em vez do peito, precisas de baixar o peso; o fundamental é a técnica e a forma correta. 

Variantes de crucifixos com halteres e alternativas 

Quando fazemos exercício, é importante desafiar o nosso corpo para o fortalecer. Em vez de te limitares a aumentar o peso nos teus exercícios para peito habituais, experimenta algumas das nossas variantes. Estas ajudar-te-ão a manter os teus treinos interessantes e a progredir como desejas. 

Crucifixo na Maquina ou “Voador”

A maioria dos ginásios tem uma máquina de crucifixos ou “voador” que é muito popular entre os utentes do ginásio – como já poderás ter descoberto. O voador faz a vez dos halteres num crucifixo com halteres, e uma vez que é desnecessário estabilizar o peso, o exercício torna-se mais fácil de executar. Para usar a máquina, basta agarrares nas pegas e apertar o peso para dentro, aproximando as duas mãos. Faz com que as pontas dos dedos toquem umas nas outras no final de cada contração se isso ajudar. Esta é uma excelente opção para conseguires aquelas repetições extra que talvez não estivesses a alcançar com os halteres.  

Crucifixo de cabo no banco 

Outra ótima alternativa para manteres os teus treinos variados são os crucifixos com cabo no banco. São um dos melhores exercícios para peito em termos de manter os músculos ativos durante todo o movimento. Põe o banco mesmo no centro da máquina de cabos e agarra numa das pegas. Deita-te para trás e mantém as costas na horizontal assentes no banco. Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos e baixa os braços para fora, para os lados, parando quando chegares ao nível do peito. Contrai os peitorais no movimento de retorno e repete. 

Crucifixo com bola bosu 

Para tornar o crucifixo com halteres um pouco mais desafiante, experimenta executá-lo encostado a uma bola bosu – o que testará a tua coordenação e força dos músculos do torso. Isto desenvolve a tua coordenação e a força dos músculos do torso porque te obriga a manter tudo tão estável quanto possível e levantar o peso pode tornar-se um desafio. Quando estás na bola bosu, tenta manter o corpo direito entre os joelhos e os ombros, a cabeça e a parte superior das costas contra o lado da bola bosu, e os pés completamente pousados no chão. Para tornar qualquer destes movimentos mais difícil, basta experimentar com pesos maiores, progressivamente é claro. 

Erros comuns e como os corrigir 

Não bloqueies os braços Certifica-te que manténs os cotovelos fletidos. Nunca deves endireitar completamente os braços, ou bloqueá-los, já que isto faz com que o peso que estás a levantar seja suportado pelas articulações dos cotovelos e ombros, o que aumenta o risco de lesão. Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos ao longo do exercício para ativar plenamente o peito. Estiramentos Alongar crucifixos com halteres em demasia na parte final da repetição e híper-estender os braços pode potencialmente causar lesões e reduzir o volume de trabalho realizado pelo peito. Não deixes que os cotovelos cheguem demasiado baixo quando estás na posição inicial. Deverão ficar em linha com o torso quando estás deitado no banco. Escolhe o peso correto Não precisas de levantar nem perto do volume de peso que levantas nos outros exercícios para peito. Este exercício não é para exibir a força.  Escolhe um peso que consigas controlar, que não seja demasiado leve ou demasiado pesado – encontra o peso certo para ti. Mensagem final Os crucifixos com halteres são, em larga medida, subvalorizados e com frequência negligenciados. São tão importantes quanto o supino plano, se pretendes obter um peito bem delineado e com espessura para encher a camisola. É o exercício final perfeito para um treino do peito. Lembra-te de usar um peso leve em comparação com os seus outros exercícios de peito – não tentes impressionar. Ter um peito mais forte irá não só melhorar o teu físico, mas também ajudar em diversas atividades diárias e melhorar o teu desempenho desportivo.