Como Executar O Agachamento Com Peso Corporal | Benefícios E Técnica

O agachamento é um dos exercícios mais populares que podemos encontrar num ginásio e um elemento básico de qualquer treino de pernas.

O agachamento com peso corporal é um exercício importante para principiantes, que ensina a forma e a técnica corretas e necessárias para realizar um agachamento com segurança e eficácia. Mas não é apenas para principiantes...

O agachamento com peso corporal pode ser incorporado em qualquer treino, quer como um exercício autónomo ou como parte de um aquecimento antes dos exercícios mais pesados. É um exercício extremamente versátil.

O que é um agachamento com peso corporal?

O agachamento com peso corporal é um exercício para a parte inferior do corpo que podes fazer em praticamente em qualquer lugar, sem equipamento e com pouco espaço necessário.

Simplesmente adota uma posição com os pés à largura dos ombros, aponta os dedos dos pés ligeiramente para fora, agacha-te, pausa e volta a subir. É tão fácil como isto.

É um exercício altamente funcional que tem como alvo a maioria da parte inferior do corpo e, quando incluído numa sessão de treino de tipo HIIT, também pode ser um desafio para o teu sistema cardiovascular!

Os benefícios do agachamento com peso corporal e os músculos visados

Os agachamentos com peso corporal são perfeitos para principiantes. Fortalecem a parte inferior do corpo e ajudam-te a dominar a técnica correta antes de progredires para agachamentos com pesos e outras variações.

É um exercício composto, que visa mais de um músculo de uma vez. Os agachamentos com peso corporal exercitam sobretudo os quadricípites e glúteos, com uma pequena dose de ativação dos isquiotibiais. Ao executar um agachamento, deves dobrar o joelho e a anca ao mesmo tempo, de modo que o comprimento do tendão do jarrete quase não muda.

Contrair o núcleo durante o movimento é uma ótima maneira de ativar os abdominais, o que também ajudará a proteger a região lombar - ajudando a diminuir o risco de lesões.

Como executar o agachamento com peso corporal:

https://youtu.be/Df7k48PEUu8

1. De pé, põe os pés à largura dos ombros. Os dedos devem apontar para as 10 e para as 2 horas, e não para a frente.

2. Dobra os joelhos e desce lentamente (como se te fosses sentar numa cadeira). Mantém os calcanhares no chão e as costas retas durante todo o movimento.

3. Quando a parte superior das coxas estiver alinhada com a parte superior dos joelhos, ou quando estiveres o mais baixo que conseguires, empurra com os calcanhares e retorna à posição inicial.

4. Repete o movimento o número de vezes desejado. Lembra-te de descansar entre séries.

• Inspira a descer. Expira a subir.

• Olhar em frente pode ajudar-te a manter a forma correta.

• Manter um peito ‘orgulhoso’ pode ajudar a impedir que caias para a frente.

• Esticar os braços para a frente pode ajudar-te a manter o equilíbrio.

Variações e exercícios alternativos

Depois de dominares a técnica do agachamento com peso corporal e estares a sentir-te confiante, podes querer um desafio maior. Bem, temos aqui alguns exercícios que são justamente isso.

Agachamento com barra nas costas

Depois de dominares o agachamento com peso corporal, experimenta adicionar peso extra ao exercício para o tornar um pouco mais difícil.

Podes adicionar o peso de várias maneiras diferentes, como segurar um haltere em cada mão. Ou podes pousar uma barra na parte superior das costas (uma barra típica de ginásio pesa cerca de 20 kg por si mesma). Depois de se sentires confortável com a barra, podes tentar adicionar peso extra para aumentar mais a dificuldade.

Para te guiares, tenta adicionar 5 a 10% do teu peso corporal como peso extra; portanto, se pesas 90 kg, tenta adicionar entre 4 a 9 kg.

Como fazer o agachamento com barra nas costas:

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

1. Começa com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados à largura dos ombros.

2. Desce, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.

3. Continua o movimento até ao fim, ou o mais baixo que conseguires, mantendo o teu peso à frente dos calcanhares.

4. Quando estás no fundo do agachamento, move as ancas para a frente e empurra com os calcanhares para retornares à posição inicial.

Agachamento cadeira na máquina Smith

O agachamento cadeira na máquina Smith é diferente do agachamento com barra, pois concentra-se principalmente nos glúteos, e não nos quadricípites.

Como executar um agachamento cadeira na máquina Smith:

https://youtu.be/pMrbIEmej7I

1. Coloca a máquina Smith imediatamente abaixo da altura dos ombros. Posiciona-te abaixo da barra, apoiando-a na parte de trás dos ombros.

2. Solta a barra e dá um passo à frente, com os pés afastados à largura dos ombros.

3. Mantendo as costas retas, desce até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.

4. Pausa por um segundo no fundo, antes de empurrares a barra de novo para cima e dirigires o movimento com os calcanhares.

5. Lembra-te de prender a barra novamente quando terminares.

Agachamento búlgaro unilateral

O agachamento búlgaro unilateral é uma ótima maneira de aumentar a força numa perna de cada vez ao nível dos glúteos, quadricípites e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio em geral.

Como executar o agachamento búlgaro unilateral:

https://youtu.be/U2wc64mIU3o

1. Arranja um banco e posiciona-te como se fosses executar um lunge para a frente. O teu tronco deve estar na posição vertical, as ancas a direito relativamente ao corpo, e o pé traseiro em cima do banco.

2. Com a perna da frente cerca de meio metro à frente do banco, baixa o teu corpo até que a coxa da frente esteja quase na horizontal. O joelho deve ficar alinhado com o pé.

3. Pausa por um segundo no fundo, antes de voltares acima empurrando com o calcanhar dianteiro de regresso à posição inicial.

4. Repete o número de vezes desejado.

Erros comuns no agachamento com peso corporal e como os corrigir

Como qualquer outro exercício, o agachamento com peso corporal tem a sua própria técnica que precisa de ser seguida. Podes verificar a tua forma com um espelho ou pedir ao treinador do ginásio - que ficará feliz em ajudar.

Durante o agachamento com peso corporal, a tua coluna não deve fletir excessivamente enquanto sobes e desces. Isso coloca mais stress na coluna em vez dos músculos.

Para reduzir isto, tenta ativar os abdominais o mais possível durante o movimento, pois isso apoiará a coluna enquanto te agachas.

O joelho valgo tem um nome sofisticado, mas é simplesmente o termo dado ao movimento que acontece nos joelhos quando te agachas. Se te observares ao espelho enquanto te agachas, e vires os teus joelhos irem para fora quando desces, mas aproximarem-se um do outro quando sobes, isso é joelho valgo.

Isso significa que os teus quadricípites estão a dominar o movimento, com os glúteos não tão envolvidos como deveriam. Podes consertar isso empurrando com os joelhos para fora quando sobes a partir do fundo do agachamento.

Também podes tentar enrolar os nossos elásticos de resistência ou de Pilates à volta dos joelhos. Isso fornecerá um estímulo externo para te ajudar a lembrar de empurrar com os joelhos para fora.

Como adicionar o agachamento com peso corporal ao teu treino

Os agachamentos com peso corporal são extremamente versáteis, portanto podem ser realizados a qualquer momento durante o treino.

No início do treino, os agachamentos com peso corporal são um exercício de aquecimento perfeito para frequentadores de ginásio experientes. São também um excelente movimento de força para principiantes.

Em alternativa, adicioná-los ao final do treino como um exercício de exaustão garante que acabas com qualquer resto de energia que tiveres nas pernas.

O agachamento com peso corporal é um exercício que pode ser adicionado a qualquer treino, seja cardio ou pesos, e que ajuda a aumentar a força na parte inferior do corpo.

É um exercício tão versátil que o podes realizar quer no ginásio quer no conforto da tua casa.