Como Executar A Remada Vertical Com Barra | Benefícios E Técnica

Se queres ombros mais fortes e melhorar o teu físico em geral, deves considerar a adição de remadas verticais ao teu plano de treino.

As remadas verticais com barra são ótimos exercícios para a parte superior do corpo que podem encaixar-se perfeitamente na tua rotina de exercícios. Seja em treinos de ombros e braços ou em treinos de corpo inteiro, vale a pena acrescentar as remadas verticais ao teu treino. Vamos ver porquê...

O que é a remada vertical com barra? 

As remadas verticais com barra são consideradas um dos melhores exercícios de fortalecimento muscular para as costas e ombros, e ajudam também a tonificar e modelar os braços.

Vais precisar de pegar numa barra, segurá-la com as mãos afastadas aproximadamente à largura dos ombros e, sem dar impulso com as ancas, levantar a barra até à parte superior do peito, e depois baixar o peso novamente.

As remadas verticais são um exercício com peso livre, normalmente realizado com halteres ou barra. É um exercício simples, mas requer forma perfeita para obter os melhores resultados e evitar lesões. Segue as nossas dicas sobre como dominar este exercício.

Como executar a remada vertical com barra

https://youtu.be/xg0qajoXEac

1. Com a barra aos teus pés, segura-a com uma pega ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros. Ativa o núcleo e aperta os glúteos; isso reduzirá a quantidade de impulso que ocorre e ajudará a evitar dores na região lombar.

2. Levanta os cotovelos e levanta a barra até que os cotovelos estejam nivelados com os ombros. Durante o movimento, é importante manter a barra sob controlo. Não a deixes balançar para a frente, mantém-na próxima do corpo.

3. Pausa no topo do movimento para garantir que sentes os deltóides a levantar o peso, antes de o baixar de volta à posição inicial.

4. Repete o número de vezes desejado.

Os benefícios da remada vertical com barra e os músculos visados

A remada vertical é um exercício da parte superior do corpo que tem como alvo os deltóides laterais (o músculo que percorre a parte externa do ombro), que são responsáveis por dar mais largura aos ombros. Isto pode ajudar a que a tua cintura pareça mais estreita, e tonifica e molda o braço e os ombros.

Este exercício também exercita os teus trapézios, o músculo nas costas que ajuda a encolher os ombros, assim como os romboides e até o bíceps - tornando-o uma ótima adição a qualquer treino de corpo inteiro.

Além de fortalecer e esculpir os ombros, dominar a remada vertical com barra pode ajudar-te com os levantamentos maiores, como agachamentos e levantamentos terra.

Dicas Sobre Forma

Ativar o núcleo durante este movimento pode ajudar a reduzir qualquer tensão na região lombar e garantirá que o foco do exercício está nos deltóides. Dar impulso e usar as ancas anula o objetivo do exercício, portanto controla o movimento para colheres muito mais do exercício.

Erros comuns e como os corrigir

Interromper o movimento quando os cotovelos atingem a mesma altura que os ombros garante que não forças demasiado o ombro, potencialmente causando uma lesão. Isto é quando a articulação do ombro aperta o tendão, conhecido como supra-espinhoso, no encaixe, o que causa dor aguda.

A melhor maneira de impedires que isso aconteça é observares a tua forma no espelho. Parar os cotovelos à altura dos ombros ajudará a reduzir significativamente qualquer hipótese de lesão. E se o teu ginásio não tem um espelho, uma boa regra a seguir é que, quando as tuas mãos chegam ao esterno, os cotovelos devem estar aproximadamente à altura dos ombros.

Este pode ser difícil de detetar. Ao baixares a barra, certifica-te que o teu peito está ‘orgulhoso’ e que os teus ombros não estão a rolar para frente. Deixar os ombros rolarem para a frente coloca a maior parte do esforço do exercício nos trapézios, que não é o nosso foco principal.

Tenta apertar as omoplatas uma contra a outra ao executar a remada vertical; chama-se a isso retração escapular. Esta coloca os ombros numa posição forte para levantar o peso e ajudará a focar o exercício nos deltóides.

Mantém o peito orgulhoso e os ombros para trás, para garantir que estás a exercitar os deltóides laterais e não os trapézios.

Variações e exercícios alternativos

As remadas verticais podem ser executadas com halteres ou com barra. Podes usar esta variação com halteres se te sentires restringido nos pulsos ou ombros, pois este exercício permite mais liberdade no movimento.

https://youtu.be/r93Obscp_xo

1. Segura um haltere em cada mão com uma pega pronada (palmas para a frente) – afastadas uma da outra ligeiramente menos que a largura dos ombros. Os teus braços devem estar estendidos com uma leve flexão nos cotovelos e as costas a direito. Esta é a posição inicial.

2. Levanta os cotovelos e ergue os halteres até que os cotovelos estejam nivelados com os ombros. Durante o movimento, mantém os halteres numa linha a direito para cima e para baixo. Tenta não os deixar balançar para a frente, mantém-nos próximos do corpo.

3. Pausa no topo do movimento, certifica-te que sentes os deltóides a levantar o peso, e baixa o peso novamente.

4. Quando os halteres estiverem de volta à posição inicial, ativa o núcleo e os glúteos novamente e repete os passos.

As elevações laterais são um dos melhores exercícios para esculpir os ombros. Este é um movimento muito simples, no qual levantas pesos para os lados e até ao nível dos ombros e depois os baixas novamente. Parece simples, mas certamente que não é fácil...

https://youtu.be/WNGmYlRVkwA

1. Pega num haltere leve, de 4 a 10 kg, em cada mão, e posiciona-os dos teus lados

2. Com o cotovelo ligeiramente fletido, levanta os braços para os lados

3. Levanta os halteres até que estejam nivelados com os ombros, pausa e volta ao início

Se sentires o corpo a inclinar-se para trás enquanto levanta os halteres, são provavelmente pesados ​​demais. Experimenta diminuir o peso e certifica-te que estás a obter uma ligação mente-músculo com os deltóides laterais.

É o mesmo movimento que a elevação lateral, mas desta vez sentado num banco.

https://youtu.be/n90_Kf2R1SI

1. Senta-te num banco, com um haltere em cada mão ao lado do corpo.

2. Ergue os halteres para o lado até que estejam nivelados com os ombros.

3. Baixa os halteres de volta à posição inicial. Mantém-nos sob controlo durante todo o movimento.

4. Repete o número de vezes desejado.

Desenvolvimento do ombro na máquina Smith

O desenvolvimento de ombro na máquina Smith é uma ótima maneira de exercitar todos os músculos do ombro. O uso da máquina Smith ajuda a manter os músculos sob tensão durante todo o movimento e é de um modo geral mais seguro e menos duro para as articulações - comparado com o treino com pesos livres.

https://youtu.be/Mg_HSeDU-iU

1. Põe um banco plano por baixo de uma máquina Smith. A barra deve ser posicionada a uma altura tal que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos para a alcançar.

2. Agarra na barra com as palmas voltadas para a frente. Destrava a barra e faz força com os braços para cima até que estejam totalmente estendidos. Esta será a posição inicial.

3. Abaixa lentamente a barra até abaixo do queixo e imediatamente acima da altura do peito.

4. Levanta a barra de volta à posição inicial.

A remada vertical é um movimento da parte superior do corpo quase total, visando os ombros, trapézios, antebraços e bíceps. Podes alterar o movimento mudando para halteres ou isolando mais os deltóides laterais através da utilização de levantamentos laterais.

Tenta fazer este exercício no início do treino, pois envolve muitos músculos e vais querer dar atirar-te a ele enquanto estás fresco.