Como emagrecer em 8 semanas

Hoje em dia pensar em 8 semanas parece imenso tempo para ficar bem seco e definido. Bem, na verdade com a internet parece ser possível ficares seco em apenas uma semana, mas sinceramente não te recomendamos fazer isso.

Vamos te dar um exemplo de atletas profissionais de culturismo que por normal necessitam de algo entre 14 a 20 semanas para ficarem prontos para ir a palco. Certo que precisam de uma condição extrema (% de gordura próximas aos 3%) mas são números bem diferentes do se vê nas capas de revistas todas as semanas.

A maioria das pessoas com 9% de gordura já faria muitos pescoços rodarem na praia no próximo verão.

Por norma, esta % será suficiente para um 6 pack bem marcado, e todos os contornos musculares bem definidos.

Treino de resistência

O treino de resistência (o treino com pesos) vai muito mais além dos 45 minutos que passas no ginásio com os pesos. Depois de guardares os pesos é que começa a parte mais interessante. O treino de musculação realizado de forma intensa eleva o teu metabolismo até cerca de 36 horas após o treino.

Como influencia o metabolismo?

Isto deve-se ao facto do treino de resistência provocar a quebra das fibras musculares, para depois as reconstruir bem mais fortes, e isso tem um enorme custo metabólico.

Claro que, simplesmente levantar uns pesos no ginásio, não é suficiente para subir o metabolismo, é necessária uma intensidade de treino elevada e tempos de descanso reduzidos para isso acontecer.

O tradicional cardio não tem a capacidade de elevar o metabolismo, e o pior é elevar hormonas como o cortisol que podem levar a catabolismo muscular.

Na verdade, o cortisol actua diretamente sobre a acumulação de gordura e ganho de peso em indivíduos que estejam sob stress físico.

É bom ter em mente que longos períodos de cardio são entendidos pelo nosso corpo como stress. E para pior a situação os receptores de cortisol encontram-se na zona abdominal, ou seja, é a zona mais predisposta a acumular gordura.

No entanto, o cardio continua a ser uma actividade importante para estarmos em défice calórico.

Para perder gordura é necessário usar mais calorias do que aquelas que ingerimos. Estar durante 8 semanas em défice calórico exige a não estarmos num enorme défice calórico, pois há o risco de catabolismo.

Como criar o défice calórico?

• Aumentar a actividade física
• Reduzir a ingestão calórica ou combinar os dois.

A estratégia mais eficaz por norma começa por fazer o mínimo de cardio possível, e manter as calorias o mais altas possíveis até atingirmos uma barreira, e não conseguirmos perder mais gordura.

Assim que atinjas este ponto, tens novamente mais 3 opções:

• Aumentar o cardio
• Reduzir as calorias ou combinar novamente os dois.

Com um programa para emagrecer em 8 semanas o ideal é fazer as coisas de forma moderada, ou seja, não criar um défice calórico demasiado grande, nem exagerar no cardio para assim evitar o catabolismo muscular.

Treino e dieta para emagrecer em 8 semanas

A melhor altura para realizares o cardio é quando tens os níveis de glicogénio baixos.

O glicogénio é a tua fonte de energia, e encontra-se nas células musculares e do fígado, e a sua presença impede a gordura de ser utilizada como fonte de energia durante o cardio.

Os níveis de glicogénio estão no seu mínimo logo pela manhã em jejum, e também depois de um treino de musculação. Combina BCAA's e glutamina para prevenires o catabolismo muscular.

Quanto à tua dieta, deves primeiramente ter uma ideia das calorias que precisas diariamente. A fórmula de Harris Benedict é uma ferramenta que te dará uma ideia bem razoável das calorias que necessitas.

Rácio de macronutrientes:

• 40% de proteína, 35% de hidratos de carbono e 25% de gorduras.
• Se em algum momento notas que a perda de gordura estagnou, é na quantidade de hidratos que deves mexer. Podes dividir por 6 refeições durante o dia.

Fontes de hidratos de carbono:

• Arroz, a batata doce, o feijão ou aveia.
• Apenas hidratos de carbono complexos. As fontes de gordura devem ser saudáveis, como frutos secos, azeite e peixes gordos. A proteína opta sempre por carnes magras e peixe.