Um treino de pernas bem executado é sinónimo de dores musculares no pós-treino, pois estiveste a trabalhar os maiores grupos musculares e também os mais fortes do corpo.
Embora estas dores possam ser desconfortáveis e até mesmo incapacitantes para a prática de exercício físico, a boa notícia é que, quanto melhor for o teu progresso no exercício físico,menos os músculos irão ficar doridos nas semanas seguintes, tornando-se mais fortes.
Desta forma, criar uma rotinapreventiva durante e após o treino é fundamental para evitar o aparecimento de dores musculares exacerbadas.
Assim, o processo para combater as dores inicia-se no início, durante e final do treino, pois irá ajudar a acelerar o processo de regeneração e recuperação muscular.
1. Aposta num aquecimento cuidadoso antes do treino
Um bom aquecimento e adequado ao treino que vais realizar é fulcral, pois irás estar a preparar os músculos para que estejam flexíveise activos para o treino que vais realizar, permitindo também evitar lesões durante os exercícios de força a executar.
Prepara-te e investe tempo no aquecimento. As dores musculares e lesões tornam-se regulares quando um aquecimento adequado não é feito, pois um dos principais objectivos dowarm up é permitir que os músculos estejam preparados para o treino.
2. Hidrata-te durante o treino
Bebe água e mantém-te hidratado durante o treino. Se o teu organismo estiver com carência de água pode ser responsável pelo aparecimento de dores musculares.
A hidratação adequada durante o treino melhora a oxigenação muscular, dando-lhes mais permeabilidade de contracção e auxiliando na recuperação pós-treino.
3. Cool Down
Assim, como é essencial um bom aquecimento, não menos importante é o retorno à calma.
Numa rotina de Cool Down pós treino deves incluir exercícios aeróbios lentos e a um ritmo baixo, stretching dinâmico e mobilidade articular. Para além destes exercícios, deves também incluir no Cool Down algumas posturas de Yoga ou Pilates.
Estas irão permitir que as coxas e pernas possam drenar os produtos da degradação metabólica (ácido láctico) dos músculos e prevenir dores, lesões e rigidez muscular e osteoarticular.
4. Relaxa os músculos pós-treino
Os banhos de contraste pós-treino têm uma eficácia elevada na minimização da fadiga muscular, pois minimizam a permanência de dor persistente e promovem uma sensação de relaxamento muscular.
Mexe-te! Embora seja tentador relaxar os músculos por completo durante a recuperação, realizar exercícios leves que utilizem os músculos das coxas e pernas diminuem e aliviam as dores nos músculos afectados, eliminando os detritos rapidamente e evitando a rigidez muscular.
Massaja os músculos das coxas e pernas. O treino destes grupos musculares é intenso e forte, por isso são gerados pequenos rasgos nas fibras musculares.
A massagem assume um papel primordial no alívio das dores, drenando o ácido láctico e detritos estagnados nos músculos.
Investe num rolo miofascial! Este acessório possibilita que possas fazer uma massagem profunda e revigorante antes, durante e depois do treino, podendo relaxar os músculos, evitando dores e tratando músculos.
Este acessório é bastante útil para tratar os músculos das coxas e pernas, mas também pode ser usado nas costas, no peito e nos glúteos.
5. Dieta e suplementação alimentar
Uma dieta equilibrada associada a um corpo hidratado é essencial para uma recuperação muscular optimizada. Se tens dores musculares devido ao treino é sinal de que estes estão em processo de regeneração, como tal carecem de um grande aport
Os hidratos de carbono também assumem um papel importante na recuperação muscular, pois são eles a principal fonte de energia necessária para o teu dia-a-dia.
Suplementos alimentares com base em multivitamínicos (Multi Vitamin Powder, Daily Vitamins, etc), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) e L-Glutamine tornam-se indispensáveis a quem treina com regularidade e quer evitar ter dores musculares.
Porquê? Os músculos precisam destes componentes para se repararem adequadamente e preparar a fase de recuperação de uma forma eficaz e indolor, reconstruindo os músculos.
Acrescenta também Whey Protein à tua rotina diária, pois é responsável por uma reconstrução muscular eficaz e saudável. Aqui, podes adicionar outras fontes proteicas naturais tais como os ovos, atum ou frango, também podem ser utilizadas.
