Agachar é sem a menor dúvida um dos melhores exercícios que podes realizar, mas também um dos que exige a melhor técnica possível da tua parte. É um exercício que requer treino e prática, pois ao menor erro podes lesionar-te e condicionar todo o teu treino. A má fama que por vezes o agachamento tem, deve-se essencialmente a más execuções, que levam a lesões.
Como fazer o agachamento de forma perfeita?
O primeiro ponto a ter em conta não é a posição nem o afastamento dos pés, mas sim como devemos colocar as costas e todo o core ao "encaixar" a barra nas costas. A posição correcta começa com a cabeça elevada, peito para fora e ombros para trás, e um pequeno arco na lombar. Jamais durante a execução deves "dobrar" ou mexer a lombar, ou olhar para baixo (deves manter o olhar para a frente). Deves sempre procurar fazer os agachamentos numa jaula de achamento por uma questão de segurança e facilidade. Ajusta sempre as barras de segurança laterais na altura correcta para um agachamento completo.
Muitos gostam de usar uma toalha ou uma esponja na barra para apoiar nas costas. Não recomendo, pois a barra desta forma acaba por não estar adequadamente apoiada nas costas. Se sentes dor nas costas devido à barra, certamente não tens o trapézio suficientemente desenvolvido, e para contrariar isso podes colocar a barra ligeiramente mais abaixo. Mas é uma questão de hábito. Se forçares durante alguns treinos, habituas-te com facilidade e ter unicamente a barra a apoiar sobre as costas.
O primeiro passo para a execução do agachamento é a colocação das mãos na barra sensivelmente com o mesmo afastamento que usas para o supino. Respira fundo e retira a barra do suporte. Sabias que a maioria das lesões no agachamento acontecem neste momento?
Dá os passos suficiente para trás de forma a estares a uma distância segura dos ganchos da jaula, e sempre com a posição do tronco que te explicámos anteriormente. Posiciona os teus pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, com o pés virados muito ligeiramente para fora.
Respira fundo, contrai bem os teus abdominais e desce. Deves te sentir como se te estivesses a sentar numa cadeira. Procura manter os joelhos alinhados com os pés. Nunca permitas que os teus joelhos percam estabilidade durante o agachamento.
Quanto à profundidade do agachamento, tenta agachar até teres os teus quadríceps paralelos ao chão. Inicialmente será algo difícil de atingir, mas com o treino chegarás lá.
Depois disto, volta à posição inicial, respira, e repete todo o processo anterior pelos menos mais 8 vezes.
Acessórios para agachar
Será que devo usar um cinto na lombar? E ligaduras nos joelhos?
O cinto vai-te ajudar a estabilizar a lombar e a área abdominal, permitindo-te levantar mais peso. As ligaduras são mais indicadas para um powerlifter, ou para quem procura a repetição máxima. Ambos não são importantes, nem recomendáveis para principiantes.
Conclusão
A principal razão de teres a jaula de achamento vazia e com pó é simplesmente porque o achamento é um exercício difícil.
Os exercícios mais produtivos e eficazes, são os que provocam mais dor e incómodo na execução. O agachamento é um deles, por isso nunca o elimines da tua rotina.
