Para quem está de férias e sem acesso a equipamentos de ginásio, este circuito simples, sugerido por Marino Katsouris, é uma forma excelente de pôr os músculos a trabalhar. Marino precisou de um circuito básico para treinar eficientemente enquanto esteve recentemente de férias em Itália, e esta foi a solução que encontrou.
Constituído por 5 exercícios e 5 rondas, este plano trabalha a parte superior do corpo e os abdominais, pondo o foco num número alto de repetições e fazendo uso sobretudo do peso corporal. Vai sem dúvida fazer-te sentir os músculos a “queimar”.
Pontapés com duas pernas
- Pega em duas cadeiras e coloca-as a uma largura ligeiramente superior à dos ombros, voltadas uma para a outra.
- Coloca-te em posição agachada entre as duas cadeiras, dobrando as pernas.
- Volta a erguer o corpo, esticando completamente os braços com as mãos apoiadas nas cadeiras, e estica as pernas para a frente, juntas, num pontapé.
Executa 10 repetições.
Flexões
- Coloca-te em posição de prancha.
- Baixa o peito em direção ao chão, dobrando os braços.
- Volta a erguer o corpo, esticando os braços de volta para a posição inicial.
Executa 25 repetições.
Anjos de neve invertidos
- Deita-te de barriga para o chão, esticado, com o peito e pés ligeiramente acima do chão.
- Estica os braços para a frente e agarra em dois halteres.
- Puxa os halteres para trás, em direção às ancas, contraindo as omoplatas uma contra a outra.
Executa 12 repetições.
Abdominais
- Deita-te de costas para baixo, com os joelhos dobrados.
- Estica os braços para a frente e agarra num haltere em cada mão.
- Impulsiona o tórax para a frente contraindo os abdominais, mantendo os braços acima da cabeça.
Volta a baixar o corpo para a posição inicial e executa 15 repetições.
Crunches invertidos
- Deita-te de costas para baixo, com os braços nos flancos.
- Dobra as pernas, puxando os joelhos em direção ao peito.
Volta à posição inicial e executa 20 repetições.
Descansa por 60 segundos e faz mais 4 rondas de todos os exercícios.
Mensagem final
Se estás com vontade de pôr o corpo a trabalhar, mas sem equipamento ou espaço, este treino é uma solução adequada. Testa a tua força na parte superior do corpo e sente os abdominais a queimar; podes ficar com os músculos um pouco doridos no dia seguinte, mas valerá certamente a pena.
