Um Circuito Rápido Para Os Abdominais | Treino Em Casa

Muitos de nós têm tido mais tempo livre que o habitual, ultimamente. Mas isso não significa que nos apeteça passar horas infindáveis a fazer abdominais em busca de uma barriga mais lisa ou de um “six-pack”.

Sim, é verdade que os abdominais se fazem na cozinha – não no ginásio (ou no ginásio improvisado em casa). Mas, se uns abdominais mais definidos ou uma barriga mais elegante fazem parte dos teus objetivos, é também importante escolher o treino mais indicado.

Não precisas de equipamentos sofisticados ou de inscrições em ginásios caros. A única coisa de que precisas é de alguns metros quadrados de espaço – como podes comprovar abaixo. Vamos ver este circuito muito simples para os abdominais.

Circuito Para Os Abdominais

Explicaremos os objetivos para cada componente do treino.

Estes exercícios são o mini-circuito perfeito para fazer como parte final de um treino. Foi concebido para trabalhar o número máximo de fibras musculares tão rapidamente e eficazmente quanto possível. Experimenta reduzir os tempos de descanso entre os exercícios se quiseres aumentar o nível de dificuldade. Vamos começar com 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso entre exercícios. Depois do exercício final, descansa 1 minuto e depois repete o circuito.

Sentes-te com “estômago” para aguentar o que se segue? Se a resposta é “sim”, sugerimos um total de três rondas. Boa sorte!

1. Crunch

Uma escolha popular para desenvolver um six-pack. Vão ajudar-te a fortalecer o core, que inclui os músculos da parte inferior das costas e os oblíquos, assim como a melhorar o equilíbrio e a postura.

https://www.youtube.com/watch?v=wY1zLTSm4VA&feature=emb_title

2. Joelhos Alternados ao Peito

Uma maneira excelente de trabalhar o músculo reto abdominal e os oblíquos num único exercício simples. Incorpora o crunch, um ligeiro crunch invertido e um movimento de torção, para proporcionar tensão acrescida nos oblíquos.

https://www.youtube.com/watch?v=3Pafw4CMFR4&feature=emb_title

3. Crunch Invertido

O crunch invertido visa todos os músculos abdominais, com foco principal nos músculos da parte inferior do core. Os músculos de apoio incluem os oblíquos e o transverso abdominal – o mais profundo de todos os músculos abdominais, que ajuda a estabilizar a coluna e o core.

https://www.youtube.com/watch?v=i3F0ZQIihf8&feature=emb_title

4. V-Sit Modificado

Vais sentir os músculos da parte anterior dos abdominais a “queimar” com este exercício, que faz uso do crunch invertido e do crunch superior num só movimento, com os fletores da anca atuando também, como músculo de apoio.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=Tx-4JdadTaM&feature=emb_title

5. Toques nos Tornozelos

A maior parte do trabalho ficará a cargo dos oblíquos. Mas também vais trabalhar o músculo reto abdominal, se conseguires levantar a parte superior das costas do chão durante este exercício.

https://www.youtube.com/watch?v=E4_vkaqrclA&feature=emb_title

6. "Varridela" de Pernas (Windshield Wipers)

O exercício do "limpa-pára-brisas" ativa os músculos estabilizadores do core – os oblíquos e o músculo reto abdominal – para além de mobilizar os glúteos, que ajudam a estabilizar as ancas ao longo do movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=Dk9Fzb70D-I&feature=emb_title

No que toca a abominais, muitas pessoas parecem acreditar que é preciso um ginásio e equipamento dispendioso para conseguir uma barriga lisa ou um six-pack. A única coisa de que precisas é de uns poucos metros quadrados de soalho em que trabalhar e dos exercícios certos para mobilizar esse grupo de músculos.

Para de perder tempo com quantidades infindáveis de abdominais convencionais na esperança de fazer progressos. Este circuito rápido foi concebido para trabalhar o número máximo de fibras musculares tão rapidamente e eficazmente quanto possível.

E não te esqueças que os abdominais se fazem na cozinha. Uma boa nutrição é crucial. Podes trabalhar em casa tanto quanto queiras, mas se a alimentação não for a mais correta, não vais alcançar os resultados que desejas.