Arrefecimento Pós-Treino | Dicas Principais

Todos nós já temos sido culpados de sair a correr do ginásio assim que pousamos os pesos. Quando temos coisas a fazer e estamos sem vontade de fazer o investimento de tempo necessário, é compreensível.

Mas quais são as consequências de negligenciar os nossos alongamentos? Deveríamos guardar um pouco de tempo para arrefecer depois dos exercícios? Vamos descobrir.

O que define um bom arrefecimento?

O termo explica-se a si mesmo – trata-se da fase do treino, depois do exercício, em que realizamos trabalho ativo ou estático que procura diminuir o batimento cardíaco e alongar os músculos.

Os exercícios para arrefecimento são constituídos por movimentos leves que ajudam o nosso corpo a passar do estado de trabalho intenso ao repouso.¹ O fim visado desta prática é permitir que o batimento cardíaco e a respiração voltem ao normal e promover o relaxamento.²

Por isso, quer se trate de alguns minutos na passadeira depois do treino intervalado, ou de uns bons alongamentos para os isquiotibiais depois do deadlift, um bom arrefecimento é muitas vezes considerado o início da recuperação pós-treino.

É importante?

Os sentimentos de especialistas a este respeito são tão indecisos como os de uma criança numa loja de chocolates. Contudo, com base nos dados atualmente disponíveis, um arrefecimento ativo é largamente ineficaz como parte da recuperação pós-treino.

Uma surpresa? Mas o que isto realmente significa é que depende completamente do tipo de exercício que fazemos, e o arrefecimento pode proporcionar alguns benefícios em qualquer caso, especialmente quando combinado com alongamentos estáticos e o rolo de espuma.³

Ah, o temível rolo de espuma. Se adoras torturar músculos cansados, está lá para ser útil. Sabemos que o rolo de espuma depois de uma sessão de treino intensa é doloroso, mas os dados são promissores relativamente ao seu efeito em promover a recuperação.⁴ Isto significa basicamente que, se sentes que te poderia fazer bem, não deves hesitar em experimentar (mesmo que detestes cada minuto passado com o rolo).

Então, chegámos à conclusão de que, ainda que tal possa ser penoso, uns bons alongamentos e o rolo de espuma têm um papel a cumprir. Mas para que tipos específicos de treino serve o arrefecimento? Quando olhamos para os diferentes géneros de desporto, a investigação nesta área descobriu que, para as atividades de resistência, como a corrida de longa distância, o arrefecimento pode ser especialmente relevante.⁵ Foi proposto que, para este tipo de atividade, o arrefecimento ajuda a regular o fluxo sanguíneo por todo o corpo depois do treino, permitindo aos músculos recuperar melhor.

Então, quando fazes o arrefecimento, deves sentir os músculos mais leves e melhor preparados no dia seguinte, certo? Não. A parte mais ingrata é que, embora arrefecer possa ajudar a melhorar a nossa flexibilidade, não parece impedir que sintamos os músculos doridos ou rígidos depois do treino, embora seja necessária mais investigação a esse respeito.⁶

Então, porquê arrefecer?

O consenso ainda assim tende para a positiva. Alguns dos benefícios propostos do arrefecimento ativo combinado com alongamentos estáticos e rolo de espuma incluem:

1. Prevenção de lesões.⁷
2. Ajuda a remover o ácido lácteo.
3. Reduz as potenciais dores musculares de início tardio (ou DOMS).
4. Permite ao batimento cardíaco voltar gradualmente ao estado de repouso.

Assim, pesando os prós e contras, diremos que vale sem dúvida a pena gastar dez minutos adicionais para deixar o coração voltar ao normal enquanto alongamos os músculos.

Qualquer pessoa que já tenha sofrido uma lesão poderá afiançar que vale a pena evitá-las a todo o custo, por isso, se o arrefecimento pode ajudar, merece o nosso apoio.

Alongamentos

É boa ideia alongar enquanto arrefecemos porque os nossos membros, músculos e articulações ainda estão quentes. Músculos quentes significam um fluxo de sangue aumentado.

Alongar pode ajudar a reduzir a acumulação de ácido lácteo (que produz a sensação de ardor nas nossas pernas quando corremos), o qual pode levar a cãibras e rigidez muscular. Portanto, idealmente, quer-se remover o ácido lácteo dos músculos o mais depressa possível depois do treino terminar.⁸

Experimenta o seguinte:

1. Independentemente do tipo de exercício (por exemplo, corrida), durante os últimos 5 minutos reduz gradualmente a velocidade e termina a passo (idealmente, com o batimento cardíaco a menos de 120 batidas por minuto).
2. Depois de teres parado, segura cada alongamento por 30 segundos (o alongamento nunca deve implicar uma dor aguda; esta é sempre um sinal para parar). Não “balances”, uma vez que isso não permite ao músculo relaxar e alongar devidamente.
3. Não te esqueças de respirar. Respirar permite ao oxigénio chegar aos nossos tecidos musculares e permite um relaxamento mais rápido.
4. Hidrata sempre o organismo depois de cada sessão de treino. Água fresca em pequenos goles vai baixar a temperatura do corpo e permitir a substituição dos fluidos perdidos através do suor.

Embora os dados empíricos relativamente ao arrefecimento sejam controversos (especialmente quanto ao arrefecimento ativo), é inegável que os benefícios propostos são relevantes. Tira 10 minutos depois do treino para reduzir a velocidade e intensidade dos movimentos, terminando com alguns alongamentos longos e controlo da respiração.

É uma excelente forma de terminar em qualquer caso, e como uma maneira de celebrar uma boa sessão de treino!