Agachamento Unilateral Búlgaro | Forma e Técnica

O Agachamento Unilateral Búlgaro, ou “agachamento unilateral com o pé traseiro levantado”, é, tecnicamente, um agachamento normal, sendo, no entanto, executado só com uma perna, com um dos pés assente numa plataforma elevada e o outro pousado firmemente no chão.

O agachamento unilateral desenvolve uma grande parte dos músculos da parte inferior do corpo, sem causar o esforço prejudicial na parte inferior das costas que os agachamentos tradicionais causam. Se tiveres uma quantidade limitada de pesos ou equipamentos, este exercício é um substituto excelente para o agachamento com peso corporal regular, para aumentar a resistência e permitir a sobrecarga progressiva, o aumento da dificuldade e o progresso.

Músculos Visados

Os principais músculos visados por este exercício encontram-se na parte superior dos quadricípites e nos glúteos, pelo que se trata de um exercício composto (isto é, várias articulações e músculos são trabalhados ao mesmo tempo).

Ao longo do exercício, os isquiotibiais, gémeos e glúteos são os músculos que ajudam à estabilidade. Em comparação com o agachamento regular com barra às costas, o agachamento unilateral búlgaro coloca mais ênfase nos isquiotibiais, glúteos e oblíquos externos. No entanto, haverá menos envolvimento dos quadricípites que no caso do agachamento com barra às costas.

E agora que a parte da anatomia está estabelecida, que benefícios podemos esperar deste exercício?

Benefícios 

1. Movimento Unilateral

Este agachamento é um movimento unilateral para a parte inferior do corpo. Um movimento unilateral caracteriza-se por ser executado com apenas um dos membros, seja um braço ou uma perna, enquanto que para um exercício bilateral ambos os membros trabalham em conjunto e em simultâneo. Outros exemplos comuns de exercícios unilaterais são o puxador de tríceps e o curl alternado de bíceps.

Exercícios unilaterais como o agachamento búlgaro podem beneficiar de variadas formas o nosso treino, não apenas em termos estéticos, mas também a nível do rendimento. Os benefícios incluem o nivelamento de quaisquer desequilíbrios musculares ou fraquezas, o fortalecimento dos músculos estabilizadores e uma menor propensão a lesões.

2. Extensões Triplas

Um movimento de extensão tripla é um exercício em que há uma extensão de três tipos de articulações: neste caso, as ancas, os joelhos e os tornozelos. O exercício envolve passar de uma posição baixa curvada, em que todas as articulações estão preparadas para se moverem, a uma posição ereta com as articulações bloqueadas. Exemplos importantes deste tipo de movimentos de extensão tripla incluem também o levantamento-terra, o agachamento regular e o lunge.

Este tipo de exercícios simula muitos movimentos usados em contextos desportivos, como erguermo-nos (agachamentos), saltar (saltos para a caixa), ou apanhar algo (levantamentos-terra). Incluir uma sessão de treino com extensões triplas todas as semanas vai trazer-te numerosos benefícios. O principal destes será condicionar os ligamentos e músculos do corpo de um modo que te permitirá correr mais depressa, fazer mais força e saltar mais alto. Enquanto que a extensão da anca usada no agachamento unilateral é maior que no agachamento com barra às costas, este último envolve uma maior extensão do joelho.

3. Libertação de Testosterona

A hormona do crescimento e a testosterona são hormonas de desenvolvimento muscular que estão naturalmente presentes no corpo. Quanto maior a quantidade delas existente no organismo, maior a probabilidade de crescimento e desenvolvimento muscular. Treinar as pernas com exercícios compostos, como os agachamentos com barra às costas, agachamentos unilaterais búlgaros e levantamentos-terra, é uma forma muito eficaz de promover a libertação destas substâncias.

A razão por que o treino de pernas liberta uma grande quantidade de hormona do crescimento e de testosterona é o facto das pernas incluírem alguns dos maiores músculos do corpo humano. Quando estas hormonas são produzidas, isso beneficia também as outras partes do corpo.

4. Simetria Corporal

Para além de equilibrar unilateralmente as pernas, treinar a parte inferior do corpo através de exercícios como o agachamento unilateral búlgaro vai ajudar-te a desenvolver a simetria geral do corpo. Isto pode ser útil enquanto recuperas de lesões ou estás a tentar eliminar desequilíbrios entre o tamanho ou força dos músculos.

Segurança

Uma vez que o agachamento unilateral pode envolver uma dose significativa de equilíbrio e estabilidade, poderia parecer um exercício arriscado ou pouco recomendável a principiantes. Isto não poderia estar mais longe da realidade.

O agachamento unilateral é um exercício extremamente seguro e pode, de facto, ser usado para corrigir níveis insuficientes de equilíbrio e estabilidade. Contudo, se a ideia de usar uma perna para equilibrar uma barra às costas parecer intimidante, podes executá-lo, em alternativa, ou com um peso mais leve ou na máquina smith. Uma vez que não há possibilidade dos pesos na máquina smith caírem durante o exercício, esta proporcionará com toda a certeza uma sensação maior de segurança e permitir-te-á executar o exercício com confiança.

Como Executar

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

1) Para a posição de partida, coloca-te um pouco à frente de um banco, com os pés à largura dos ombros. O corpo deve estar voltado em frente, de costas para o banco.

2) Tendo a barra pousada no chão à tua frente, levanta-a até ao queixo, aplicando uma pega pronada (com as palmas voltadas para o chão). Com um movimento explosivo, levanta a barra acima da cabeça e deixa-a pousar nos ombros. Como alternativa, usa um par de halteres como mostrado na imagem – com pega supinada e com os braços chegados ao corpo.

3) A este ponto, deves mover um dos pés para trás, de modo a ficar pousado no banco, enquanto o outro se mantém no firmemente no chão.

4) Enquanto toda esta fase de preparação é executada, deverás manter as costas direitas e firmes, e a cabeça sempre voltada para a frente.

5) Enquanto inspiras, baixa gradualmente a perna até que esteja suficientemente baixa para sentires uma contração. Contudo, certifica-te que não toca no chão e fica em cima da linha dos dedos dos pés. Mantém o peito para fora, as costas a direito e o corpo voltado sempre para a frente.

6) À medida que expiras e contrais os músculos dos quadricípites, levanta a perna de volta até à posição inicial.

7) Depois executado o número desejado de repetições, torna à posição de partida e executa o exercício com a outra perna.

Variantes

O agachamento unilateral búlgaro está associado a um grande número de variantes que podem beneficiar quem tem menos experiência, quem precisa de trabalhar na estabilidade e simplesmente quem quer mudar um pouco a rotina de treino! As variantes para este exercício incluem agachamentos unilaterais com kettlebell, com barra sobre a cabeça, com cabo, com o peso corporal e pliométricos.

1. Agachamentos Unilaterais Búlgaros Com Banda de Resistência:

https://youtu.be/4FSjyObjurA

Músculos Visados: Quadricípites, glúteos.

• Põe um pé numa superfície sólida atrás de ti e dá uma passada grande em frente. Uma cadeira serve muito bem para o efeito.
• Mantendo o corpo na vertical, baixa-te lentamente até que o teu joelho dianteiro esteja dobrado num ângulo de 90 graus.
• Faz uma pausa na parte mais funda do movimento, e torna à posição inicial.

2. Lunges a passo:

https://youtu.be/uUBc6qJPRPo

Músculos Visados: Quadricípites, glúteos.

• Coloca-te em pé, na vertical, com os pés juntos, e dá uma passada grande em frente com a perna direita, deixando as ancas baixarem em direção ao chão.
• Dobra ambos os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho traseiro deverá ficar a apontar para o chão, mas sem o tocar, e o joelho dianteiro deverá ficar diretamente acima do tornozelo.
• Impulsiona-te para a frente a partir desta posição e dá seguimento ao movimento até as pernas trocarem de posição.
• Mantém o core contraído e a parte superior do corpo estável e a direito.
• Põe as mãos nas ancas ou acima da cabeça para aumentar o nível de dificuldade.