O Agachamento do “Cálice” (Goblet Squat) | Dicas e erros comuns

O goblet squat, ou agachamento do cálice, é uma das três variantes mais comuns do agachamento com halteres. Continua a ler para uma exploração detalhada deste exercício, incluindo como o executar com a técnica correta e uma descrição dos erros mais comuns e de como os evitar.

• Benefícios
• Como executar
• Erros comuns

Benefícios do goblet squat

Mobilidade do pulso e do tornozelo:

Este exercício é fácil para quem tem uma má mobilidade nos pulsos e tornozelos, uma vez que as posições  envolvidas não são exigentes a esse nível. Embora seja necessário manter o torso a direito, uma cunha nos calcanhares ou calçado especial podem ser usados para ajudar a manter a posição correta.

Treinos em casa:

Pode ser feito facilmente em casa e acrescentado a treinos domésticos, uma vez que não exige muito espaço ou equipamento.

Estabilidade:

Muitas vezes, quando executamos exercícios como o agachamento com barra às costas, pode haver questões de mau equilíbrio ou o receio de cair para a frente. O agachamento do cálice envolve uma posição mais estável, e também é mais fácil de abortar o movimento se não conseguirmos terminar uma repetição.

Força na parte superior das costas:

Como é necessário manter uma postura a direito, os nossos músculos na parte superior das costas são mobilizados. Isto significa que trabalhamos não apenas as pernas, mas trata-se também de uma forma eficaz de treinar o core e a parte superior do corpo.

Como executar o goblet squat

1. Posiciona-te com os pés à largura dos ombros, com o torso voltado para a frente e os joelhos ligeiramente fletidos.
2. Agarra num haltere por uma ponta (na posição vertical) e segura-o junto ao peito. Isto também pode ser feito com um kettlebell.
3. Inspira fundo e tensiona os músculos em preparação para o movimento. Mantendo o peito para cima e as costas a direito, baixa lentamente o corpo de modo a ficar numa posição sentada, com o traseiro para trás e para baixo.
4. Como com qualquer agachamento, o objetivo é baixar o corpo de modo a ficar com as coxas pelo menos paralelas ao chão ou mais baixo.
5. Os cotovelos devem ficar posicionados na parte interior das pernas a este ponto e durante a maior parte do movimento.
6. Quando estiveres com o corpo tão baixo quanto possível, volta à posição inicial com um movimento explosivo, mantendo a postura correta ao longo do movimento.
7. A fase concêntrica (para cima) do movimento deve ser tipicamente executada mais rápida e explosivamente que a fase excêntrica (a descida).
8. A este ponto do exercício, o peito deve estar ainda voltado para cima, as costas não devem curvar e os pés devem estar ainda voltados para a frente.
9. Faz uma pausa por um breve momento antes de repetir.

Erros comuns no goblet squat

Mau posicionamento dos pés e joelhos

Quando fazemos o agachamento do cálice, devemos assegurar-nos que os pés estão firmemente assentes no chão e voltados o mais diretamente possível para a frente. Um mau posicionamento dos pés e joelhos pode colocar um esforço excessivo sobre as articulações dos joelhos.

Posicionamento dos calcanhares

Os calcanhares devem também estar completamente assentes no chão. Se quando executas este exercício deixas o peso rolar para a frente e ficar sobre os dedos dos pés, haverá menos eficiência no movimento. Os joelhos ficarão mais uma vez sob um esforço desnecessário e haverá uma muito maior probabilidade de lesão.

Posicionamento das ancas

Quando sobes a partir da posição do fundo do agachamento, as ancas devem subir ao mesmo ritmo que os ombros e o torso. Deixar que as ancas disparem para cima pode levar a perdas de equilíbrio e até a deixar cair o peso, o que é potencialmente perigoso.

Curvar as costas

Deixar que a coluna arredonde durante o movimento não resulta necessariamente em lesão, mas torna-a mais provável, e é certamente menos produtivo, uma vez que os grupos musculares visados não serão usados devidamente. Para corrigir isto, reduz a quantidade de peso usada e foca-te sem pressa em aperfeiçoar a técnica correta.

Exercício eficazes para a zona lombar incluem hiper-extensões, pontes e deadlifts, assim como movimentos de reabilitação, como o gato feliz/gato triste, extensões de costas e rolamentos de joelhos.

Não baixar o corpo o suficiente

Devido a má mobilidade, uma amplitude de movimento limitada é uma visão demasiado comuns pelos ginásios. Quando tentamos levantar mais do que somos fisicamente capazes, isso resulta frequentemente em má técnica e falta de profundidade. Isto reduz a estimulação dos quadricípites, glúteos e isquiotibiais, negando quase todos os benefícios mencionados mais atrás.

Para o evitar, devemos escolher um peso com o qual sejamos capazes de baixar o corpo até ficar com as coxas paralelas ao chão ou abaixo, focando o tempo sob tensão e a execução com técnica correta. Em alternativa, experimenta fazer o agachamento com caixa. Este treina o corpo a baixar o suficiente sem o medo de cair no chão, uma vez que a caixa está lá para estabilizar o movimento e proteger-nos.

Segurar no peso demasiado longe

Isto faz-nos perder o equilíbrio e pode fazer-nos perder uma repetição por deixar cair o peso, ou forçar-nos a completar a repetição em posições que não são as ideais, potencialmente arriscando lesões. A solução para isto é simples – basta certificares-te de que manténs o peso junto ao peito ao longo do movimento.

Experimenta o goblet squat, para uma variação do agachamento que é adequada para iniciantes e pode ser executada com muito pouco equipamento. Este exercício é extremamente eficaz a mobilizar os quadricípites e glúteos, por isso certifica-te de que o incluis nas tuas sessões de treino!