9 Exercícios Para As Costas Em Casa | Parte Superior & Inferior Das Costas

Enquanto passamos o tempo a exercitar os braços, o peito e as pernas no ginásio, as nossas costas podem muitas vezes ficar negligenciadas. Muito provavelmente porque não podemos vê-las no espelho depois do treino!

E como não conseguimos olhar para as nossas costas, ficam esquecidas. Mas umas costas mais fortes e ginasticadas acrescentam profundidade e forma – são uma contribuição fundamental para um físico equilibrado. E, para além de serem importantes para o aspeto, são essenciais para uma saúde robusta e boa postura, e proporcionam uma base ideal para os grandes levantamentos compostos.

Compilámos uma seleção dos exercícios mais eficazes para te ajudar a atingir um físico em ‘V’ – tudo no conforto da tua casa.

Exercícios Para a Parte Superior das Costas em Casa

Resistance Band Row (Remada Com Banda de Resistência)

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=tiI8crISXxA&feature=emb_title

Coloca uma banda de resistência no chão, na horizontal, e coloca-te de pé em cima dela, com os pés à largura dos ombros. Agarra em cada extremidade da banda e endireita as costas.

Flete os joelhos e curva-te a partir das ancas, de modo a ficares com o corpo inclinado para a frente num ângulo entre 90 a 45 graus. Esta será a posição de partida.

Aperta as omoplatas uma contra a outra, põe o peito para fora e puxa, com um movimento vigoroso, os cotovelos para trás, em direção ao torso, contraindo com força no topo do movimento. Volta lentamente com os cotovelos à posição inicial para completar a repetição.

Executa 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, dependendo da força da banda.

Este é um exercício excelente para trabalhar os dorsais e os rombóides em casa com equipamento básico, e podes experimentar com pega pronada, supinada ou neutra. Põe os pés mais afastados um do outro e usa bandas mais fortes para aumentar o nível de dificuldade.

Back Extension (Extensões de Costas)

https://www.youtube.com/watch?v=W3CBpZDg9SE

Deita-te com a barriga para baixo e estica os braços para a frente. Segura uma t-shirt ou toalha e puxa para os lados como se a tentar rasgá-la ao meio.

Ativa os glúteos e o core e aperta as omoplatas uma contra a outra. O queixo e o topo do peito devem estar a alguns centímetros do chão.

Mantendo a tensão, puxa lentamente a t-shirt ou toalha em direção ao corpo e toca no topo do peito num movimento de puxador. Retorna à posição de extensão para completar a repetição.

Executa 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

A extensão de costas é uma boa alternativa ao puxador e visa a parte distal dos dorsais na contração e a parte proximal das costas na extensão. É importante manter a tensão constante ao longo do exercício para que este seja eficaz.

Renegade Rows (Remada em Prancha)

https://www.youtube.com/watch?v=GxcpSvvgT78

Coloca-te em posição de prancha, com os pés em cima de uma plataforma alta, como um sofá ou cadeira.

Ativa o core para manter o corpo direito, e levanta uma mão para o torso num movimento de remada. Contrai com força no topo do movimento.

Retorna com o braço à posição de prancha e repete do outro lado.

Executa 3 séries de 15 repetições para cada braço.

Esta variante da remada é um fantástico exercício para o corpo inteiro – visa não só os dorsais, mas os ombros, peito, tríceps e músculos do core também são vigorosamente mobilizados com este híbrido entre prancha, flexão e remada. Aumenta o número de repetições de sessão para sessão para aumentar progressivamente a carga nos músculos.

Reachers (Remada do Super-Homem)

https://www.youtube.com/watch?v=J9aYnWt8EFk

Deita-te com a barriga para baixo e envolve ambas as mãos com uma banda de resistência. Endireita os braços à tua frente de modo a formarem um ‘V’, para manter a banda tensa. As tuas mãos devem estar a uma distância maior uma da outra que os ombros.

A tua cabeça e peito devem estar a alguns centímetros do chão, as pernas devem estar esticadas e os glúteos ativados, para que as ancas permaneçam coladas ao chão.

Contrai as omoplatas uma contra a outra e puxa a banda até à parte de trás do pescoço. Contrai com força e retorna à posição de braços esticados.

Executa 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

A resistência da banda pode tornar esta variante difícil de executar, mas contribui para a variedade total de exercícios que podes fazer e áreas que podes exercitar. Experimenta combinar este exercício com as extensões e remadas em ‘W’ para um treino eficaz.

Banded Face-Pulls (Puxador Com Banda de Resistência)

https://www.youtube.com/watch?v=NRO8SHQoiGY

Laça uma banda em torno de uma árvore (ou algo semelhante) à altura da cabeça. Segura as extremidades da banda em cada mão e caminha para trás, até que a banda fique tensa e os teus braços estejam esticados.

Com os nós dos dedos à altura da cara, põe o peito para fora e aperta as omoplatas uma contra a outra. Puxa as bandas em direção aos lados do teu maxilar, mantendo ao longo do movimento os cotovelos altos.

Estende lentamente os braços de volta à posição inicial para completar uma repetição.

Executa 3 séries de 20 repetições.

Este é um ótimo exercício para toda a parte superior das costas, incluindo os deltóides traseiros e trapézios. Mantém o controlo ao longo de todo o movimento para maximizar a sua eficácia.

Exercícios Para a Parte Inferior das Costas em Casa

Supermans (Super-Homens)

https://www.youtube.com/watch?v=KPReEZC_DH0

Deita-te de barriga para baixo e estica os braços para a frente, aproximadamente à largura dos ombros. Mantém as pernas direitas e os pés em “pontas”, esticados de forma similar para trás de ti, mantendo contacto com o chão à largura dos ombros.

Ativa os glúteos e contrai os ombros para levantar as pernas e as mãos do chão. Relaxa para que voltem à posição de partida.

Executa 3 séries de 25 repetições.

Este é um exercício ótimo para a parte superior e média das costas, incluindo os músculos estabilizadores da coluna, o que torna o “super-homem" um eficaz exercício para o core. Podes experimentar com repetições ou aguentar a posição durante um determinado intervalo de tempo, à semelhança de uma prancha – conforme o teu gosto.

Bag Deadlift (Levantamento Terra Com Saco)

https://www.youtube.com/watch?v=DyOODUjLvc0

Encontra um saco que sirva para o propósito. Uma mala de viagem ou mochila servem perfeitamente.

Com os pés à largura dos ombros, flete as pernas e as ancas para agarrar firmemente no saco. Certifica-te que manténs as costas direitas para evitar lesões.

Contrai os glúteos e endireita-te para levantar o saco do chão. Levanta-o num movimento controlado, usando as pernas e não as costas.

Volta a baixar cuidadosamente o saco até ao chão para completar a repetição.

Executa 6 séries de 15 a 20 repetições, dependendo do peso.

Esta variação caseira do deadlift tradicional mobiliza todas as grandes áreas do corpo, incluindo as costas, o core e as pernas. Aumenta o peso no saco enchendo-o com algo pesado.

Lying W Rows (Remada em W em Posição Deitada)

https://www.youtube.com/watch?v=4ouv54HePbg

Deita-te no chão com a barriga para baixo e endireita os braços à tua frente de modo a formarem um ‘V’.

Ativa o core e, mantendo todo o corpo tenso, puxa os cotovelos para trás em direção às ancas. Põe o peito para fora e flete a parte média das costas para te ergueres do chão.

Contrai os músculos no fim do movimento e retorna à posição inicial.

Executa 3 séries de repetições de 20 a 30 segundos.

Este exercício caseiro envolve um movimento amplo que permite uma contração forte na extremidade do movimento e uma maior mobilização do core e da parte inferior das costas. Executa em supersérie com as extensões de costas para trabalhar a parte superior das costas em conjunto com a inferior.

Hip Bridge (Pontes de Ancas)

https://www.youtube.com/watch?v=0LRS2GG6TEU

Deita-te de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Estende os braços para o lado e põe as palmas das mãos no chão para apoio.

Mantendo os braços a direito, faz força com os calcanhares e levanta as ancas do chão. Contrai os glúteos no topo do movimento.

Retorna lentamente à posição inicial.

Completa 4 séries de 8 repetições.

Esta variante com o peso corporal do exercício para “desenvolver o traseiro” favorito de toda a gente é surpreendentemente eficaz também para a parte inferior das costas. Usa uma perna de cada vez para aumentar o nível de dificuldade e contrai com força para maximizar o impacto do exercício.

Não é indispensável uma inscrição num ginásio para trabalharmos para um físico bem desenvolvido. Usar os exercícios caseiros aqui explicados vai mobilizar todas as partes das tuas costas e proporcionar imensa variedade. A ideia é sermos criativos e usar equipamentos ou exercícios que normalmente não usaríamos.

Para além disso, o exercício para as costas é frequentemente muito negligenciado quando estamos a treinar em casa, por isso, é uma boa ideia variar um pouco a rotina habitual.