Treinar pernas deve ser uma parte de qualquer plano de treino. Afinal, não podemos começar a construir a “casa” (nosso corpo), sem ser uma fundação sólida. Por essa razão escolhemos dedicar este artigo ao treino de pernas.
Queres ganhar massa muscular nas pernas, mas sentes que é complicado, ou não sabes que exercícios fazer? Bem, este artigo é para ti.
No entanto, antes de entrarmos no tema central, torna-se muito importante uma breve explicação da anatomia muscular da nossa perna, para que compreendas quais os músculos que estás a trabalhar num determinado exercício.
Anatomia muscular da nossa perna
O quadríceps é o maior musculo da perna, situa-se na parte de frente da nossa perna, na porção superior, estando dividido em quatro grandes áreas: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,vastus intermedius.
No entanto, na parte detrás da perna existem também três grandes músculos: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris.
Por fim, na parte inferior da perna, temos o tantas vezes esquecido gémeo, que é também ele composto por dois músculos diferentes: gastrocnemius e soleus.
No gémeo, este é constituído na maior parfte pelo gastrocnemius, situando-se o soleus imediatamente por baixo do mesmo.
Agora que já compreendemos quais são os principais músculos que devemos desenvolver para ganhar massa muscular na perna, vamos ver quais são os melhores exercícios para hipertrofiarmos estes músculos, de forma a conseguirmos os ganhos de massa muscular que pretendemos.
Os melhores exercícios para hipertrofia
Nesta secção deste artigo, fazemos um best-off dos melhores exercícios que irão ajudar-te a desenvolver a tua perna.
1. O rei dos exercícios de pernas: o agachamento com perna
Se estavas a ler este artigo em busca de um exercício que substitua o agachamento, não o vais encontrar. O agachamento é o melhor exercício de pernas. Ainda não estás convencido? Deixa-nos explicar-te porquê.
Em primeiro lugar, o agachamento trata-se de um exercício composto, o que permite hipertrofiar o maior número de fibras musculares possível, ao contrário de exercícios isoladores desta área.
Assim sendo. quanto maior for a hipertrofia dessas fibras, melhor será o teu desenvolvimento muscular. Por outras palavras, hipertrofiar significa “micro-lesionar” o músculo, que será posteriormente reparado pela cadeia de aminoácidos, presente no tecido muscular.
É essa “reparação” de fibras que nos permite ganhar músculo.
É pelo facto de recrutarem um grande número de fibras que exercícios compostos como o agachamento, ou peso morto que são essenciais numa rotina de treino, pois em linhas gerais, permitem sempre maior hipertrofia que outros exercícios.
O agachamento é também um exercício que envolve outros grupos musculares sem serem as pernas.
Quando agachamos com a técnica correta temos de ter os abdominais e glúteos contraídos, para manter a estabilidade durante todo o exercício, por isso é recorrente acabarmos um treino de agachamento a sentir que os abdominais foram trabalhados.
Outra das grandes vantagens deste exercício é que permite facilmente o aumento de carga, o que é condição fundamental para o desenvolvimento muscular.
Por fim, os estudos nesta área apontam para o facto de ser o agachamento o exercício que permite maior libertação da “hormona de crescimento”, o que também está relacionado com maiores ganhos musculares.
2. Agachamento frontal
Ainda não é desta que vamos para a prensa, mas não se preocupem que lá chegaremos. Este exercício é uma variação do agachamento dito “clássico”, onde a barra repousa na parte superior das nossas costas.
Todavia, esta nova variação implica que coloquemos a barra por cima do nosso peito superior, repousando entre as omoplatas, com o auxílio das nossas mãos.
Os méritos do agachamento frontal para a hipertrofia dos músculos da perna são de grande magnitude. Para começar, este agachamento permite-nos hipertrofiar melhor o quadríceps que o agachamento clássico (back squat). Tal deve-se à posição das nossas pernas e coluna.
No agachamento tradicional utilizamos além do quadríceps, os femurais, e glúteos, ao passo que no agachamento frontal conseguimos colocar muito maior ênfse em hipertrofiar o quadríceps, traduzindo-se tal em maiores ganhos musculares nessa zona.
Outra das vantagens do agachamento frontal, é a de permitir colocar menos pressão nas articulações dos joelhos.
Por outro lado, o agachamento frontal, além de recrutar maior número de fibras musculares na zona do quadríceps que o agachamento tradicional, é também o exercício indicado para quem sofre de problemas de costas (hérnias, por exemplo).
Pois, quando realizado com boa técnica diminui o desconforto que sentimos na área da lombar, bem como nas articulações dos joelhos.
Por fim, o agachamento frontal permite-nos ainda desenvolver alguma mobilidade e flexibilidade que será também muito útil para aperfeiçoar o nosso “back squat”.
Em resumo, o agachamento frontal, continua a ser um exercício composto, com todos os benefícios já explanados, tendo a grande vantagem de permitir hipertrofiar mais a zona do quadríceps, dando origem a maiores ganhos musculares nessa zona.
Dicas:
- Caso estejas a sentir muito desconforto na zona dos pulsos, pois esta é uma zona onde não temos, normalmente, grande mobilidade, podes enrolar “straps” em torno da barra e segurar no “strap” aquando da realização do agachamento frontal.
- Isto não só irá diminuir o desconforto nos pulsos, como de obrigará a manter os cotovelos sempre apontados para a frente.
3. Afundos (Lunges)
Este movimento faz parte do nosso top 6 de exercícios para hipertrofiar pernas, porque nunca nos podemos esquecer que a parte detrás da perna deve também ser trabalhada, para termos um desenvolvimento sólido e reduzir as assimetrias musculares.
Os afundos são um importante exercício a ter em conta em qualquer plano de treino, tendo como função principal a hipertrofia dos femurais e glúteos.
Os estudos sobre o assunto vieram desmistificar a ideia que os afundos incidiam sobre o quadríceps, ficando provado que estes hipertrofiavam bastante mais a zona do femural e dos glúteos.
É importante desenvolver harmoniosamente os músculos de toda a perna, pois tal repercutir-se-á em ganhos de força, que poderão melhorar o nosso agachamento, permitindo-nos aumentar a carga, hipertrofiando mais fibras.
Dicas:
- Para o femural, especificamente, o peso morto (stiff) é uma excelente variação, permitindo um maior isolamento nesta zona que os próprios afundos.
4. Peso-morto (deadlift)
Este exercício não podia faltar no nosso top 6. Há que ressalvar que um deadlift executado com boa técnica irá hipertrofiar a chamada “cadeia posterior”, constituída por femurais ( hamstrings) e glúteos.
É importante incluí-lo na nossa rotina pois é um exercício composto, permitindo-nos ativar um grande número de fibras musculares e ter ganhos de força significativos, pois trata-se de um exercício em que é possível aumentar a carga com bastante facilidade.
Este aumento de carga, fará com que cada vez coloquemos os nossos músculos sob maior tensão, o que trará melhores ganhos, hipertroficamente falando.
Por fim, o peso-morto trabalha uma série de outros músculos que não os mencionados.
Os antebraços, abdominais, dorsais, quadríceps, são tudo músculos que sofrem incidência indireta aquando da realização do movimento.
A pega (grip), sai também muito fortalecida com este exercício, o que será uma grande ajuda para melhorarmos a nossa performance em todos os exercícios que envolvam uma pega forte.
Dicas:
- O peso morto é um exercício que exige bastante do nosso SNC (sistema nervoso central), por isso deve ser realizado no máximo três vezes por semana, sempre utilizando um número de repetições mais baixo que o normal (abaixo das 6 será o ideal).
- Há que ter especial atenção à forma pois o risco de magoarmos a lombar é grande. O exercício deve ser executado sempre com técnica perfeita e, se for caso disso, com o auxílio de um cinto, para diminuir o desconforto na zona da lombar.
5. Prensa ( leg press)
A prensa é também um exercício que induz a hipertrofia na zona do quadríceps.
É uma excelente alternativa para quem por razões de saúde não consegue realizar exercícios compostos, como o agachamento ou o peso morto.
Tem a vantagem de não colocar qualquer pressão na zona da lombar, nem nas articulações dos joelhos, se feito, com a técnica correta.
A prensa é também um exercício em que a segurança e controlo são totais, o que nos possibilita chegar à falha muscular dos musculo quadríceps sem qualquer perigo.
Desta forma, conseguimos hipertrofiar as fibras musculares do quadríceps, chegando mesmo à falha muscular, mas sempre em segurança.
No agachamento ou no peso-morto, não é recomendável treinar até à falha, pois as consequências de não conseguimos realizar aquela última repetição podem ser desastrosas.
A prensa serve assim de complemento dos exercícios já abordados, permitindo-nos adicionar volume e intensidade ao nosso treino, vitais para atingir a hipertrofia, através da realização de séries e repetições mais altas, sempre de forma segura.
A sua função é essencialmente complementar, por isso devemos dar primazia a exercícios compostos, a não ser que, por razões de saúde, não os consigamos realizar.
Dicas:
- Aqui, para não forçar a articulação dos joelhos, na conclusão do exercício as pernas nunca devem esticar completamente, pois quando o fazemos, não só perdemos a contração muscular do quadríceps, como estamos a colocar pressão nas articulações dos joelhos.
6. Standing Calf raises
A porção inferior da nossa perna também merece atenção, por isso escolhemos acabar o nosso top de exercícios com um exercício para os gémeos.
Claro que os outros movimentos compostos, tais como o agachamento e o peso-morto, acabam por recrutar este músculo indiretamente, todavia, não fornecem o estímulo necessário a uma boa hipertrofia muscular.
Os “calf raises” permitem trabalhar isoladamente ambas as “cabeças” do músculo do gémeo, induzindo à hipertrofia necessária para este músculo se desenvolver. Há que ressalvar ainda que no caso dos gémeos, estudos apontam para que estes precisem de maior número de repetições para se desenvolverem.
Por isso já sabem, nos calf raises devemos fazer entre 15 a 20 repetições.
Por outro lado, é um músculo que precisa também que o treinemos com bastante frequência e algum peso, porque trata-se de um músculo que é sempre usado no nosso dia-a-dia, daí precisar de um estímulo diferente para crescer.
Para hipertrofiar tanto a porção superior como inferior do gémeo, é bastante aconselhável realizar o “raise”, em duas fases, travando um segundo a meio, e continuando para ativar a porção superior
Dicas:
- A prensa pode ser uma excelente alternativa para trabalhar gémeos, pois consoante a abertura e direção dos nossos pés, estamos a induzir hipertrofia de vários ângulos diferentes no nosso gémeo, maximizando o desenvolvimento desse músculo
Chegamos ao fim desta breve explicação, recomendamos que adotes alguns destes exercícios para treinar perna no teu plano de treino, na certeza de que se o fizeres estarás mais perto dos resultados que pretendes.
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