Vitamina D: O que é? Quando a tomar? Benefícios e riscos.

Sem poder sair de casa? Com falta de paciência para mais chuva? Podes ter a sensação de estar com falta de apanhar sol e é bem possível que tenhas toda a razão. Como fonte principal de vitamina D, a luz solar em é essencial para o funcionamento normal de muitos sistemas do organismo.

E antes de ires fazer reservas para férias em algum sítio soalheiro, é importante ficares a saber que há uma maneira muito mais barata de obter vitamina D – continua a ler para descobrir qual é.

• O que é a Vitamina D?• Vitamina D2 vs. D3• Benefícios• Potenciais Efeitos Secundários• Sinais e Sintomas• Quem Deve Tomar Vitamina D• Fontes & Dosagem

O que é a Vitamina D?

Apesar do nome, a vitamina D não é uma vitamina, mas sim um precursor de uma hormona. As vitaminas são nutrientes que o organismo não consegue produzir por si só, pelo que têm que ser obtidas através da dieta. No entanto, o corpo consegue produzi-la.

É, na verdade, um grupo de secosteróides lipossolúveis, responsáveis pelo aumento da absorção intestinal de cálcio, magnésio e fósforo, entre outros efeitos biológicos. Nos seres humanos, os compostos mais importantes pertencentes a este grupo são a vitamina D3 (colecalciferol) e vitamina D2 (ergocalciferol).

A vitamina D tem um papel significativo na homeostasia e no metabolismo do cálcio e a sua deficiência está maioritariamente associada a problemas no desenvolvimento ósseo. Esta vitamina é muitas vezes ignorada, passando facilmente a ser um micronutriente pouco consumido, apesar de desempenhar um papel importantíssimo no bem-estar geral e na performance física e desportiva.

É naturalmente encontrada em pequenas quantidades em certos alimentos, incluindo peixes gordos como o arenque, a sardinha, o atum e a cavala. É igualmente encontrada em cogumelos que cresceram alimentados por luz ultravioleta. Para a tornar mais disponível ao consumidor, artigos como sumos, laticínios e cereais são muitas vezes fortificados.

A maior parte da vitamina D pode ser obtida através da exposição ao sol – de facto, obtemos cerca de 80-90% dela por este meio.¹Quando estamos expostos aos raios solares UVB, é formada pró-vitamina D, que é lançada na corrente sanguínea e que rapidamente chega ao fígado, onde é convertida em vitamina D.

Contudo, o protetor solar, o céu encoberto e o tipo de vestuário que usamos podem limitar a ação dos raios UV. Assim, infelizmente, a não ser que vivas num local exótico, é provável que que o teu consumo deste nutriente essencial fique aquém do ideal. Os níveis mais altos de exposição a raios UV só ocorrem durante o ano todo perto do equador.

A melhor solução de compromisso entre uma exposição ao sol suficiente e uma exposição excessiva são 5 a 30 minutos de sol na cara, braços, pernas ou costas, entre as 10 horas e as 15 horas, pelo menos duas vezes por semana.¹

A vitamina D é fundamental para garantir que os teus músculos e órgãos, como o coração, pulmões, cérebro e fígado, funcionam eficientemente, o que é especialmente benéfico em atletas e pessoas com um estilo de vida ativo e saudável.²

Se te esforças por manter o rigor do teu plano de treino e do teu regime alimentar, falhares um micronutriente tão importante como este pode refletir-se de forma grave na tua saúde e performance de treino. Por isso, está na altura de dares a devida atenção a este micronutriente.

A Vitamina D2 vs. D3

Quando falamos em vitamina D, devemos considerar um complexo de cinco vitaminas: D1, D2, D3, D4 e D5. Todas possuem estruturas muito semelhantes. De entre estes cinco compostos, há dois que podemos considerar como os mais importantes para o nosso bem-estar: a vitamina D3, ou colecalciferol, e a vitamina D2, ou ergocalciferol. Estas são as duas formas que um suplemento pode tomar. Os testes mostram que têm benefícios iguais nas doses recomendadas, embora o seu impacto possa variar ligeiramente quando são tomadas doses elevadas – caso em que a D2 é menos potente.²

A vitamina D3 é a forma mais comum, e a que é produzida pelo mecanismo de exposição da pele ao sol.² 

A vitamina D2 não é produzida de forma natural pelo nosso corpo, mas provém de plantas e de animais. Pode ser obtida através de alimentos como ovos, pão, leite, cereais e alguns peixes, como o atum, a cavala, a sardinha ou o salmão, o que significa que não é tão facilmente absorvida pelo organismo.

Ambas são biologicamente inertes. Para se tornarem ativas, precisam de passar por certos processos químicos, através dos quais a D3 se torna não só mais potente como menos tóxica em caso de sobredosagem.

De acordo com alguns estudos, a D3 é a forma em que a maioria das pessoas tem insuficiência. Para combater este facto, está disponível em suplementos e em diversos produtos fortificados (por exemplo, cremes para barrar e cereais). Alimentos em que esta vitamina ocorre naturalmente incluem a gema do ovo, leite e peixes gordos.

Apesar da sua disponibilidade, a carência de vitamina D é comum, especialmente durante os meses de inverno, sendo que as minorias étnicas, mulheres grávidas e crianças são os grupos que correm maior risco.

Consequentemente, a suplementação com vitamina D é amplamente aconselhada, especialmente para bebés amamentados que não obtêm vitamina D do leite materno.²

Benefícios

1. Mineralização óssea e articulações

Como acontece com os músculos, os nossos ossos precisam de ser constantemente reconstruídos ou “remodelados” através de um processo denominado "mineralização". A vitamina D ajuda à manutenção da mineralização óssea por garantir que há um suprimento suficiente de cálcio na corrente sanguínea. Isto é concretizado através da sua capacidade, pela influência na glândula paratiroide, nos rins e no intestino, de promover a absorção de cálcio proveniente da alimentação pelos intestinos grosso e delgado, contribuindo para a manutenção dos seus níveis plasmáticos. Há estudos que observaram também um efeito positivo na deposição do cálcio nos ossos.³

Se praticas treino com pesos, sabes que as dores são bastante comuns. A vitamina D3 pode ajudar a prevenir e a tratar problemas a longo prazo relacionados com ossos fracos. Isto equivale a um aumento da longevidade da tua boa forma, uma vez que podes continuar a treinar por mais anos.

2. Redução dos níveis de açúcar no sangue

Estudos recentes demonstraram a eficácia da vitamina D na redução do risco de quadros clínicos associados a níveis glicémicos elevados, que podem espoletar complicações a longo prazo, nomeadamente problemas cardíacos, neurológicos, renais e até mesmo oculares. Para além disto, a vitamina D parece contribuir para aumentar a sensibilidade à insulina e para reduzir a resposta inflamatória.

3. Melhor função muscular

A vitamina D promove o aumento da força muscular e a formação de novas fibras. A sua falta manifesta-se, exatamente, por fadiga e fraqueza generalizadas e atrofia muscular.

4. Controlo da pressão sanguínea

Esta vitamina tem a capacidade de baixar a pressão do sangue, baixar a tensão que o mesmo exerce sobre os vasos sanguíneos e aumentar a elasticidade das artérias. A sua deficiência aumenta o risco de falência cardíaca e de aumento da pressão sanguínea.

5. Aumenta as defesas do organismo

A vitamina D está envolvida na produção de anticorpos em resposta a agentes patogénicos, sendo importante no reforço das defesas do organismo.

6. Melhor capacidade cognitiva

Estudos apontam para que a presença de vitamina D possa potenciar as funções neurológicas, entre elas a capacidade de raciocínio, memorização e concentração.

Efeitos Secundários

A vitamina D é, de um modo geral, segura, quando tomada nas doses recomendadas. Ao contrário do que se poderia esperar, a longa exposição ao sol não causa sobredosagem. O corpo humano tem a capacidade de a armazenar no tecido adiposo e só ativa a quantidade de que precisa.

Os casos de sobredosagem são muito raros e, quando acontecem, são devidos à ingestão de doses elevadas desta vitamina através de suplementação oral. Os sintomas que podem surgir são os que estão associados ao excesso de cálcio no sangue, como perda de apetite, náuseas e vómitos, sede, aumento da pressão sanguínea e funcionamento deficiente dos rins.

O limite superior recomendado para adultos é de 4 000 IU por dia, para prevenir efeitos secundários.²

Sinais e Sintomas de Deficiência

O exemplo clássico de deficiência a longo prazo de vitamina D é o raquitismo – uma doença que afeta crianças e que causa ossos frágeis e deformidades do esqueleto devidas a uma mineralização óssea inadequada.² É por isso que o leite é fortificado com vitamina D e que muitas vezes são recomendados suplementos para bebés alimentados a leite materno. Em adultos, o resultado mais comum da deficiência são ossos fracos. Os sintomas incluem dores ósseas e fraqueza muscular, mas podem ser subtis.

É necessário recebermos uma quantidade apropriada de vitamina D para nos podermos manter saudáveis a nível do sistema imunitário e funcionamento dos músculos, o que faz da mesma uma parte essencial da dieta de qualquer atleta.

As causas de deficiência incluem: uma dieta inadequada e insuficiente exposição aos raios ultravioletas, perturbações que limitem a sua absorção, circunstâncias que dificultem a sua transformação em metabólitos ativos e condições hereditárias.

Se a falta de vitamina D te preocupa (por exemplo, se segues uma dieta vegana e evitas a exposição ao sol), fala com o teu médico sobre o melhor rumo a tomar para evitar uma insuficiência. A lista seguinte elenca razões potenciais para falares com um profissional sobre um suplemento:

1. Sentes-te em baixo

A serotonina, a hormona que controla a tua disposição, sobe com a exposição a luz brilhante e cai com menos exposição. Investigadores concluíram que a disposição pode ser um indicador de deficiência em vitamina D por insuficiente luz solar.⁵

2. No caso de adultos mais velhos

À medida que envelhecemos, a nossa pele começa a sintetizar menos vitamina D que na meninice. Adicionalmente, adultos mais velhos tendem a passar menos tempo ao ar livre e podem comer menos produtos fortificados.

3. Se sofres de obesidade ou excesso de peso, ou fizeste uma cirurgia de bypass gástrico

Embora as duas situações possam parecer opostas, ambas te colocam em risco. Um corpo maior requer uma dose idealmente maior de vitamina D. Adicionalmente, visto que a mesma é armazenada na gordura, é mais difícil mantê-la na corrente sanguínea.

Por outro lado, a cirurgia de bypass gástrico afeta a secção do intestino delgado onde a vitamina D é absorvida, o que dificulta ao corpo obtê-la da dieta.²

4. Tens a pele escura ou uma exposição muito limitada ao sol

Quantidades maiores do pigmento melanina na pele diminuem a capacidade da mesma de absorver raios UV para a produção de vitamina D3. Pessoas confinadas à casa ou altamente cuidadosas em evitar a exposição ao sol obtêm provavelmente uma dose insuficiente de vitamina D derivada da luz solar. Quanto mais cuidadosos formos com os raios UV, mais provável é precisarmos de alimentos fortificados ou suplementos.

Quem Deve Tomar Vitamina D?

A carência de vitamina D pode ocorrer em qualquer secção da população e não está limitada a crianças, minorias étnicas ou pessoas mais velhas. Há estudos que mostram que é difícil encontrar populações que não tenham deficiências em vitamina D, especialmente em lugares em que o sol não é abundante.

Estima-se que haja mil milhões de pessoas no mundo com insuficiência em vitamina D.

Pessoas com um tom de pele mais escuro, no entanto, podem correr um risco maior, uma vez que precisam de uma maior exposição ao sol para produzir a mesma dose de vitamina que uma pessoa com a pele mais clara.

Embora tanto a variante D2 como a D3 estejam disponíveis em forma de suplemento, a D3 é a forma mais clinicamente recomendada para tomar. Tratando-se de uma vitamina essencial que não é sintetizada em grandes quantidades pelo corpo, é provável que a maioria das pessoas possa beneficiar de um suplemento.

Fontes e Dosagem

Fontes

Quando obténs vitamina D naturalmente, através da comida, ou em forma de suplemento, esta é convertida para a forma ativa e remetida através da corrente sanguínea.

Pode ser encontrada em vários tipos de suplemento, estando disponível para venda livre em forma autónoma, em combinação com cálcio, ou, muitas vezes, como parte de um multivitamínico de espectro largo. Como mencionado anteriormente, a D3 é a versão da vitamina recomendada na prática clínica para que sejam obtidos os máximos benefícios da suplementação.

Embora haja diversas fontes alimentares, estas não estão normalmente presentes nas mesmas quantidades na dieta todos os dias. A opção mais conveniente e barata, para a maioria das pessoas, é investir num suplemento.

Um exemplo são as cápsulas vitamínicas, como as Vitamina D3. São uma excelente fonte direta e são fáceis de consumir, permitindo-te atingir instantaneamente os requerimentos diários.

Outra solução é o Óleo de Fígado de Bacalhau, que tem a vantagem adicional de também ser uma fonte de vitamina A e de ácidos gordos essenciais. Constitui outra opção fácil de tomar e muito popular.

Finalmente, podes preferir um Multivitamínico. Não contêm tanta vitamina D como as outras opções e são preferíveis para pessoas que não precisam de um aumento tão dramático na sua ingestão diária de vitamina D e que querem conjugá-la com os benefícios de outros minerais (como magnésio, cálcio, zinco e selénio) e vitaminas (A, E, B, K e C).

• Uma exposição adequada ao sol • Peixes gordos – 85g de salmão contêm cerca de 450 IU • Atum em lata — 150 IUs em cada 110g • Gema de Ovo — 40 IU cada gema • Cogumelos — Os cogumelos Portobello têm 400 IU por cada 85g • Leite fortificado, laticínios e leite de amêndoa • Cereais fortificados • Óleo de fígado de bacalhau — 1300 IU • Suplementos

Dosagem

Há estudos que mostram que 2500 IU é uma dose diária apropriada, sem efeitos adversos nos participantes mas retendo todos os benefícios da vitamina. Numerosos estudos sugerem que as atuais diretrizes precisam de ser revistas de modo a aumentar a dose mínima recomendada para um nível mais eficaz.

A ingestão de vitamina D, pela manhã, assume especial importância, já que inibe temporariamente a produção de melatonina, a hormona responsável pelo sono – por esta razão, não a deves tomar à noite.

É importante que tenhas em mente a dosagem antes de tentares fazer ajustes nos teus valores diários. Na sua última atualização, em 2010, os Institutos de Medicina (IOM) dos Estados Unidos estabeleceram as seguintes doses:

• Recém-nascidos 0-12 meses – 400 IU (10 mcg) • Crianças 1-18 anos – 600 IU (15 mcg) • Adultos até aos 70 anos – 600 IU (15 mcg) • Adultos depois dos 70 anos – 800 IU (20 mcg) • Mulheres grávidas ou a amamentar – 600 IU (15 mcg)

A Vitamina D é um nutriente essencial para assegurar o correto funcionamento do organismo, contribuindo para ossos e dentes mais fortes, para o bom funcionamento muscular e cognitivo e para o reforço das defesas contra os agentes patogénicos.

A maioria parte da vitamina D produzida no nosso corpo é conseguida através da exposição aos raios solares, apesar de também poder ser obtida através dos alimentos que consumimos na nossa dieta.

No entanto, em épocas do ano com menos horas de luz ou em regimes alimentares pouco variados, pode não ser obtida nas quantidades mínimas necessárias, pelo que a suplementação se torna de especial importância para evitar o seu défice.

Se és exigente com o teu treino e com a tua dieta, não podes descurar este micronutriente tão importante, que te ajuda a ter uma melhor performance física!