Manter um plano de exercício regular é difícil e muitos de nós têm a melhor das intenções. Pensamos que, para compensar uma sessão perdida numa segunda-feira à noite, iremos fazer três ou quatro sessões na hora do almoço com um personal trainer para garantir que o nosso plano seja concluído.
Soa familiar?
Os nossos dias tornaram-se demasiado cheios para encontrar tempo para os nossos treinos HIIT, pois, além de trabalhar, também treinamos no ginásio. Então, como é que manténs os olhos abertos à medida que o cobertor da fadiga cai sobre ti e arranja uma cadeira confortável para tirar uma soneca às 20h?
Vence o cansaço extremo e arranja o tão necessário impulso de energia com alguns suplementos contra a fadiga altamente benéficos.
1) Vitamina B12
Se procurares "como prevenir a fadiga" num livro ou na internet, a Vitamina B12 irá sempre aparecer.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, que tem os seus efeitos predominantemente nas ações e funções do cérebro.
Um estudo examinou o benefício das injeções de vitamina B12 em mais de 2000 pessoas. Não constataram qualquer efeito positivo até aumentarem a dose para 2500 a 5000 mg a cada 2 ou 3 dias.
No entanto, quando fizeram isso, constataram que entre 50 e 80% das pessoas verificaram um aumento na energia e resistência com 2 a 3 semanas (2-3).
Suplemento recomendado:
Vitaminas do Complexo B da Myprotein
Dica:
A Vitamina B12 parece mostrar bons níveis de melhoria sobre a fadiga. Se a fadiga está relacionada a uma lesão ou dor, devido a um problema subjacente, podes consumir uma quantidade razoável deste suplemento como um alívio secundário.
2) Vitamina C
Esta é outra vitamina frequentemente discutida e tomada por um grande número de pessoas e que perdeu o seu nome químico apropriado.
Também conhecida como ácido ascórbico (ou ascorbato), a Vitamina C está envolvida num grande número de reações, particularmente na cicatrização de feridas e no combate à oxidação celular.
A Vitamina C também tem sido, de certa forma, eficaz em reduzir a duração dos sintomas quando apanha uma afeção das vias respiratórias comum (7-8).
Descobriu-se também que a suplementação com Vitamina C, em doses diárias de 1 a 3 g, melhora a eficiência das defesas para combater bactérias e vírus com os quais entramos em contacto (9).
Outros benefícios de consumir mais Vitamina C são uma redução dos músculos doridos após o exercício extenuante (10), e uma redução da dor comparável à observada anteriormente com a Vitamina B12 (11).
Suplemento recomendado:
Vitamina C em pó ou Vitamina C em comprimidos da Myprotein
Dica:
Se sentires que o teu cansaço é o início de um quadro gripal ou se tiveres sido exposto a um ambiente repleto de germes (um longo voo, por exemplo), então uma dose mais elevada de vitamina C pode ser exatamente o que precisas para recuperares a energia.
3) Magnésio
Vamos focar-nos num mineral específico que pode ajudar na nossa luta contra a fadiga.
O magnésio é um mineral que auxilia as funções cruciais da nossa pressão sanguínea e do coração.
A libertação de hormonas, como resultado de uma vida agitada e exigente, pode promover um estado de deficiência de magnésio nos tecidos do nosso corpo (12). Surpreendentemente, descobriu-se que até 15% das populações ocidentais têm uma redução neste mineral (13).
Num estudo para examinar os benefícios da suplementação de magnésio em pessoas diagnosticadas com fadiga crónica foi demonstrado que 50% deste grupo de doentes tinham défice de magnésio (14).
Doses de 100 mg de injeções intramusculares de magnésio semanais durante 6 semanas mostraram uma melhoria dos sintomas em 80% das pessoas. Apenas 17% de um grupo paralelo melhoraram com uma injeção de placebo (15).
Suplemento recomendado:
Citrato de Magnésio da Myprotein
Dica:
Se o teu dia-a-dia te deixa agitado e ansioso e isso coincide com crises de cansaço extremo, talvez seja melhor tomares um suplemento de magnésio. Mantém uma dose por dia de aproximadamente 200 a 600 mg para evitar o uso de uma dose subclínica.
Se ao fim de um mês não vires melhorias, então talvez não tenhas uma deficiência de magnésio, ou o teu cansaço poderá estar relacionado com outra coisa.
4) Ácido Fólico
Também conhecido como Vitamina B9 ou Folato, esta substância é um composto produzido sinteticamente, que pode ser consumido em forma de comprimido.
O corpo humano precisa de folato para permitir que as reações biológicas específicas sustentem o cérebro para que este trabalhe eficazmente.
A deficiência desta vitamina pode levar a sintomas de:✓ Confusão ✓ Disfunção psicológica ✓ Insuficiência das defesas contra os patogénios ✓ Outros sinais de função cerebral reduzida (1)
Estes sinais podem ser concomitantes com fadiga mental geral, com perda de memória, confusão e uma baixa velocidade de reação. Estes são apenas alguns exemplos.
Estás sempre cansado? Num estudo de indivíduos que demonstraram fácil fatigabilidade, verificou-se que uma dose elevada de 10 000 mg de folato por dia levava a uma redução nestes sintomas.
Suplemento recomendado:
Iron Plus da Myprotein
Dica:
Se sentes uma mente confusa quando estás a sofrer de fadiga extrema e isso é um problema há muito tempo, adicionar uma dose alta de ácido fólico por dia pode ser o que te faltava. Isso não vai melhorar de um dia para o outro, mas no longo prazo irás sentir melhorias.
5) Cafeína
A cafeína é um estimulante poderoso prontamente absorvido pelo corpo e que atravessa facilmente a barreira cerebral para agir em várias partes do cérebro (17). Ela também altera a frequência cardíaca, respiratória e a taxa metabólica (16).
O composto é encontrado no café, no chá, no chocolate, nos refrigerantes, além de ser o ingrediente energético mais comum na maioria, se não em todos, os suplementos pré-treino.
A cafeína parece melhorar algumas funções físicas e mentais, dando-nos um impulso temporário de energia. As melhorias observadas com o consumo de um suplemento de cafeína incluem:
✓ Funcionar como uma ajuda na resistência (18) ✓ Melhorar velocidade do tempo de reação (19) ✓Aumentar a agilidade mental para reduzir a fadiga (20)
Suplemento recomendado:
Cafeína em Pó ou Cafeína Pro da Myprotein
Dica:
Se precisas de uma solução rápida para combater a fadiga, então pode ser útil tomar cafeína 60 minutos antes do exercício (21).
Conclusão
O principal fator a considerar, ao tentar usar suplementos contra a fadiga, é identificar os motivos prováveis para estares a ter esses sintomas.
O que está a deixar-te tão cansado?✓ Sentes-te confuso e tonto quando estás cansado? Talvez devas tomar Ácido Fólico ✓ É um vírus? Pensa em Vitamina C ou Zinco ✓ Estás muito agitado? O Magnésio pode ser a solução ✓ Andas a treinar com muita intensidade? Considera L-Carnitina ou Co-enzima Q10 ✓ Precisas de uma solução rápida? A Cafeína é a melhor opção
1. Weinstein SJ, Hartman TJ, Stolzenberg-Solomon R et al. (2003). Null association between prostate cancer and serum folate, vitamin B(6), vitamin B(12), and homocysteine. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 12, 11, 1271–2.
2. Lapp CW, Cheney PR. (1993). The rationale for using high-dose cobalamin (Vitamin B12). The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 19-20.
3. Lapp CW. (1991). Q: Given the complexities and diversity of symptoms of CFIDS, how do you approach the treatment of CFIDS patients? The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 1, 1.
4. Hieber H. (1974). Treatment of vertebragenous pain and sensitivity disorders using high doses of hydroxocobalamin. Med Monatsschr, 28, 545-548.
5. Dettori AG, Ponari O. (1973). Antalgic effect of cobamamide in the course of peripheral neuropathies of different etiopathogenesis. Minerva Med, 64, 1077-1082.
6. Hanck A, Weiser H. (1985). Analgesic and anti-inflammatory properties of vitamins. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 27, 189-206.
7. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 3.
8. Hemilä H, Chalker E (2013). Update: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.
9. Kaminski M, Boal R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50, 317-321
10. Creagan ET, Moertel CG, O’Fallon JR, et al. (1979). Failure of high-dose vitamin C (ascorbic acid) therapy to benefit patients with advanced cancer. N Engl J Med, 301, 687-690.
11. Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol, 27, 4, 223-7.
12. Ayuk J., Gittoes N.J. (2014). Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis” Ann. Clin. Biochem, 51, 2, 179–88.
13. Howard JM, Davies S, Hunnisett A. (1992). Magnesium and chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 426.
14. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet, 337, 757-760.
15. Clague JE, Edwards RH, Jackson MJ. (1992). Intravenous magnesium loading in chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 124-125.
16. Robertson, D., Wade, D., Workman, R., Woosley, R.L., and Oats, J.A. (1981). Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clinic Invest, 67, 1111-1117.
17. Spriet, LL. (2002). Caffeine. In: Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise. M. S. Bahrke and C. E. Yesalis, eds. New York: Human Kinetics. pp. 267–278.
18. Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behaviour. Food Chem Toxicol. 40, 1243–1255.
19. Kennedy MD, Galloway AV, Dickau LJ, Hudson MK. (2008). The cumulative effect of coffee and a mental stress task on heart rate, blood pressure, and mental alertness is similar in caffeine-naïve and caffeine-habituated females. Nutr Res, 28. 9. 609-14.
20. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23, 1, 315-24.
21. Krotkiewski M, Gudmundsson M, Backstrom P, Mandroukas K. (1982). Zinc and muscle strength and endurance. Acta Physiol Scand, 116, 309-311.
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