Com tantos suplementos no mercado atual, pode tornar-se difícil saber o que tomar e quando, se queremos maximizar os nossos resultados. Os BCAAs estão frequentemente presentes em suplementos pré-treino, mas qual é o melhor momento para colher os seus proveitos? Continua a ler para descobrir mais sobre como tirar o máximo partido dos BCAAs.
O que são BCAAs?
BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são um grupo específico de aminoácidos – os blocos de construção das proteínas. “Cadeia ramificada” refere-se à estrutura química especial de três aminoácidos que o organismo não é capaz de produzir autonomamente, o que os insere no grupo de aminoácidos ditos “essenciais”, ou seja, que têm que fazer parte da nossa alimentação.1 Estes três BCAAs são a leucina, a isoleucina e a valina.
Quais são os benefícios dos BCAAs?
Desenvolvimento Muscular
Como com a maioria dos suplementos de aminoácidos ou proteínas, a principal razão para tomar BCAAs é a construção de músculo. Quando os nossos músculos são estimulados através do exercício físico, isso causa a degradação dos tecidos – e precisamos de aminoácidos e proteínas na nossa alimentação para os ajudar a reconstruírem-se. Enquanto os músculos oscilam constantemente entre essa decomposição (catabolismo) e a reconstrução (anabolismo), tomar aminoácidos adicionais do tipo que é usado pelos tecidos musculares pode fazer uma diferença significativa no ganho de massa.
Estímulo energético
Os BCAAs são frequentemente tomados antes do treino porque é também reconhecido o seu efeito estimulante nos níveis de energia. A investigação nesta área mostra que tomar BCAAs pode reduzir o nível de fadiga percebida, o que ajuda a melhorar o desempenho, aumentando o número de repetições ou de carga de peso.2 Ter mais energia para realizar treinos mais exigentes conduz a resultados melhorados, em termos de desenvolvimento físico.
Redução das dores musculares
Já terás com certeza sentido os efeitos de um treino na forma de músculos extremamente doridos – até 2 dias depois? Esta é a “dor muscular tardia”, ou DOMS, que pode acontecer depois de um treino intenso. Foi demonstrado que os BCAAs podem reduzir a DOMS, e, portanto, ajudar a diminuir a dor, para que recuperes mais rapidamente e possas regressar ao ginásio.3 Os investigadores creem que isto acontece porque os BCAAs estão prontamente disponíveis e são usados mais rapidamente para auxiliar na recuperação.
Quando tomar BCAAs?
Então, qual é o melhor momento para tomar BCAAs? Há duas ocasiões principais e com vantagens variáveis.
1. Antes do treino
Se precisas de uma injeção de energia para um treino de força, será melhor tomá-los antes do exercício físico. Podes misturá-los com o pré-treino – se não fizerem já parte deste – ou tomá-los por si próprios.
Esta também é uma boa ocasião para os tomar para prevenir demasiada decomposição do músculo durante o exercício – é frequente o uso de bebidas com BCAAs durante o treino, uma vez que são uma forma fresca e sumarenta de dar mais paladar à água simples.
Podes também adicioná-los a um batido de proteína, ou procurar misturas de proteína que já contenham as doses ideais para te fazer sentir na tua melhor forma.
2. Depois do treino
Se travas lutas árduas com a DOMS e queres melhorar a tua recuperação (promovendo ao mesmo tempo o ganho de massa muscular), ingerir os BCAAs depois do treino será a opção mais indicada.
Simplesmente, mistura-os com água como uma refrescante bebida pós-treino, ou certifica-te que os obténs como parte da tua próxima refeição usando diferentes fontes proteicas.
Os BCAAs são encontrados tanto em fontes animais como em fontes vegetais de proteína, mas se sentes que a dose que obténs com as refeições não é suficientemente abundante, a suplementação pode ser uma alternativa conveniente.
Mensagem Final
Os aminoácidos de cadeia ramificada são um poderoso trio, que pode ter um impacto enorme no teu treino. Quer estejas a precisar de energia adicional, queiras um auxílio para lidar com os músculos doridos ou simplesmente queiras maximizar os teus ganhos de massa muscular, incluir BCAAs na tua rotina de treino pode dar-te o impulso extra que procuras.
Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra, Subscreve já, clicando aqui!
Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
2. Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(6), 856-862.
3. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
