Proteína Antes ou Depois do Treino? Pré e Pós-Treino

Se olhares ao teu redor em qualquer ginásio nos dias de hoje, não haverá falta de entusiastas do fitness a consumir algum tipo de proteína, seja na forma de um de batido ou de uma barra, antes ou depois de treinar.

Mas qual a razão para isto? Serão mesmo precisos batidos de proteína para atingirmos as nossas metas de treino e de nutrição?

Um batido de proteína é indiscutivelmente um dos melhores suplementos que podemos usar. É extremamente conveniente e prático, e há extensa pesquisa que confirma a importância da proteína.

No entanto, a maioria das pessoas ainda não tem certeza de quando é o melhor momento para consumir o seu batido de proteína. Será preferível tomar o mesmo batido antes ou depois do treino, como estratégia para promover a recuperação, e claro, aumentar a massa muscular e a força?

Este artigo explica como os batidos de proteína funcionam e qual é o melhor momento para os tomares para atingires os teus objetivos.

Quanta proteína tomar?

A proteína é essencial no crescimento e recuperação musculares após um treino árduo, por isso faz sentido planeares a tua ingestão proteica com base no treino, mas quando é a melhor altura para tomar proteína e de quanta precisas?

Antes de considerarmos a questão do melhor momento para tomar o batido de proteína, certifica-te de que tens as tuas prioridades em ordem. Precisas de pensar em termos gerais primeiro e descobrir de quanta proteína precisas por dia. Um batido pode ser uma parte desta quantidade. Se estás aquém das tuas necessidades diárias de proteína, o momento específico em que estás a consumir o batido torna-se praticamente irrelevante.

Uma quantidade de 1,8g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal estará correta para a maioria das pessoas com metas de composição corporal. O que precisas de considerar é se tens necessidade de um excedente de calorias para fazer crescer músculo ou de um défice calórico para perder gordura¹.

Batidos pré-treino: 

Quando fazes exercício, o teu corpo é posto numa situação de esforço controlado. No treino com pesos, o objetivo é frequentemente fazer crescer massa muscular magra ou perder gordura corporal mantendo o músculo que já existe. Varia de pessoa para pessoa até que ponto se quer trabalhar o corpo – de uma aparência magra, tonificada, até ao físico musculado de um culturista. O objetivo em comum será manter a massa muscular. Para isso, é necessária proteína. Isto sucede porque os músculos sofrem danos quando fazemos exercício. Embora a proteína possa não prevenir as dores nos músculos causadas pelo exercício, fornece os componentes essenciais – aminoácidos – para os ajudar a recuperar¹.Idealmente, é desejável que a proteína esteja no teu sistema algumas horas antes de treinar. A razão para isto é que seja criada uma piscina circulante de aminoácidos, que pode ajudar a estimular algo conhecido como “síntese proteica muscular” (SPM). Esta constitui um sinal que diz ao corpo para fazer o músculo crescer e recuperar. Para além disso, durante uma típica sessão de exercício, vais inevitavelmente perder alguma proteína muscular, pois o catabolismo muscular é elevado nesse momento. Já o anabolismo muscular não acontece. Níveis elevados de aminoácidos na corrente sanguínea devidos à ingestão de proteínas antes ou durante o treino podem contrariar o catabolismo muscular. Se conseguirmos evitar essa quebra no tecido muscular, iremos criar um contexto mais anabólico.Dependendo do tipo de proteína que ingeres, as taxas de digestão irão variar. Um bife grande pode levar algumas horas para ser processado, enquanto os aminoácidos de um batido de proteína de soro de leite podem ficar disponíveis em cerca de uma hora¹. E como descobrir se um batido de proteína pré-treino é o indicado para ti? Se não gostas de treinar com o estômago cheio de comida, mas também não queres treinar em jejum, beber um batido antes do treino pode ser uma boa ideia. Os batidos pré-treino são uma forma conveniente de absorver proteína, cerca de uma hora antes do treino, sem teres de se preocupar com sentires-te cheio ou inchado durante o exercício. Outra boa razão para usar um batido proteico pré-treino é um horário de treino de manhã cedo, ou um treino rápido durante a hora de almoço, e simplesmente não tenhas tempo para comer antes.Portanto, o principal motivo para o batido pré-treino é este ser conveniente para o teu estilo de vida; a intenção é sempre ingerir mais proteína diariamente, para te ajudar a alcançar os teus objetivos de bem-estar e de fitness. Depois de um batido pré-treino, os aminoácidos presentes na proteína ficarão disponíveis na corrente sanguínea durante e imediatamente após o treino, para ajudar o teu corpo a desenvolver e a reparar a massa muscular magra¹.

Batidos pós-treino: 

Há um termo popular nos círculos de culturismo e fitness chamado “janela anabólica”. Anabólico significa “que faz crescer” (músculo, neste caso), portanto esta é a teoria de que há uma janela de 30 minutos depois de levantar pesos que é o período de tempo em que o músculo cresce mais, se conseguires introduzir proteína no sistema.¹ Se isto ficasse provado, a maioria de nós passaria a levar recipientes cheios de frango para o ginásio, portanto, porque não usar um batido de proteína?

A boa notícia é que a janela anabólica não existe, mas isso não significa que um batido de proteína pós-treino não possa ser uma parte útil do teu plano de dieta.⁵

Um treino árduo é um grande esforço, e aquilo de que o teu corpo precisa depois é de proteína de alta qualidade que ajude a reconstruir os tecidos e a reparar o dano causado. Um dos benefícios de usar um batido pós-treino é que estás a usar uma fonte de proteína de alta qualidade para alimentar o processo anabólico. O teu corpo precisa tanto de quantidade como de qualidade para alcançar o seu melhor desempenho, e um batido cumpre ambos os critérios. Isto porque, dependendo do tipo de batido que usares, a proteína pode ficar muito prontamente disponível e ser usada rapidamente para fazer crescer músculo, em vez de teres de esperar por uma refeição sólida.

Um batido de proteína pós-treino pode ter alguns benefícios importantes. Dependendo da fonte, têm frequentemente uma alta biodisponibilidade. Isto significa que a proteína é muito eficazmente usada pelo corpo, em comparação com uma proveniente de uma fonte diferente, como alimentos sólidos.

Há algum tempo que vêm sendo realizados estudos que demonstraram que a suplementação depois do treino com uma bebida proteica pode ajudar a aumentar a síntese proteica, e também reduzir o catabolismo muscular.

Se misturares uma boa quantidade de água ou de leite ao batido pós-treino, também estarás a reabastecer os níveis de água no corpo, o que é importante para um crescimento e recuperação musculares máximos.

Há o bónus adicional da conveniência. Acontece muitas vezes, após o treino, ires à pressa para reuniões ou precisares de viajar do trabalho para casa? Se não gostas de trazer recipientes com alimentos para o ginásio, um batido de proteína pós-treino pode ser uma opção excelente e prática.

Qual tipo de batido de proteína é melhor para o teu treino?

Seja para um batido antes ou depois do treino, a proteína de soro de leite é imbatível. É a proteína mais biodisponível no mercado – bate tanto os alimentos sólidos como outros suplementos de proteína. Quando uma proteína tem uma alta biodisponibilidade, isso significa que ela é absorvida e usada de maneira muito eficiente no corpo. A proteína do soro de leite tem uma biodisponibilidade entre 90% a 100%, pelo que fica no topo quando comparada a outras fontes de proteína convenientes.³

Há também um benefício em termos de timing no uso da proteína de soro de leite. Esta é processada muito rapidamente em comparação com outras proteínas, e os seus aminoácidos ficam disponíveis em cerca de uma hora. Outras proteínas, como a caseína, são processadas a um ritmo muito mais lento, resultando num efeito quase gota-a-gota. Portanto, se não tiveres tempo para comer uma refeição sólida por volta do teu horário de treino e precisares de uma dose de proteínas de alta qualidade e atuação rápida, o soro de leite é uma opção perfeita.³ Além disso, se misturares o teu batido de proteína de soro de leite com leite, este comportar-se-á mais como a caseína e abrandará a taxa de digestão.

O que é mais importante – um batido de proteína pré ou pós-treino?

A resposta verdadeira é que depende apenas de ti. Resume-se sobretudo às preferências e conveniências pessoais e a se gostas ou não de incorporar um batido de proteína na tua alimentação. Em ambos os casos, obténs o benefício de uma dose de proteína de soro de leite de alta qualidade e biodisponibilidade, que pode ser rapidamente digerida e usada para o crescimento muscular.

Um estudo por Schoenfeld procurou identificar o que é mais indicado para promover adaptações musculares – um batido pré ou pós-treino. Os resultados não favoreceram qualquer das opções, quando a proteína total diária e a sua qualidade eram equivalentes. O “pré” não superou o desempenho do “pós” ou vice-versa.⁴ A regra mais importante é assegurar que obtemos proteína de boa qualidade.

Quanto tempo antes ou depois do treino deves consumir o batido? Isso depende do tipo de proteína que estiveres a usar. As diretrizes gerais são de 1 a 3 horas antes do treino e de 1 a 2 horas após o treino.¹

 

Mensagem final 

Mais importante que a questão se é melhor optar por um batido de proteína pré ou pós-treino, é certificares-te de que incluis proteína total em quantidade suficiente na tua alimentação diária. Seja o teu objetivo a perda de gordura ou o ganho muscular, esse é o fator decisivo. Cerca de 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia será adequado para a maioria das pessoas.

A proteína de soro de leite é considerada a melhor opção para um batido antes ou depois do treino. Um batido pré-treino pode ser tomado uma ou duas horas antes do treino, dependendo dos ritmos individuais da tua digestão. Um batido pós-treino pode ser tomado em qualquer momento conveniente depois do treino, de preferência no espaço de uma hora.

Quanto à questão do que é melhor para ti, deves pensar sobre o que combina melhor com o teu estilo de vida e preferências. Se precisares de uma dose de energia antes do treino, começa-o com um batido, e se estiveres à procura de algo que ajude à recuperação, tomá-lo depois funcionará igualmente bem. O que equivale a dizer que, idealmente, devemos tomar proteína antes e depois do treino, se queremos tirar o máximo partido deste. Ambos os momentos são benéficos para o nosso rendimento.

 

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