Como vegetariano e praticante de desporto já te deves ter questionado a ti mesmo, "como vou conseguir ter proteína suficiente na minha dieta?" Com cada vez mais pessoas a levarem uma dieta baseada em plantas, este é um tema interessante a ser discutido.
Primeiramente vamos separar aqueles que não comem carne ou peixe em dois grupos:
– Veganos: excluem todo o tipo de produtos que tenham origem animal
– Ovo-lacto-vegetarianos: não comem carne e peixe, mas comem produtos lácteos e ovos
Mesmo que não sejas vegetariano, optares por consumir mais proteína de origem vegetal é uma boa escolha, e vais aumentar a variedade dos macronutrientes na tua dieta.
O que é a proteína afinal?
A proteína é constituída por 22 aminoácidos. Estes são os tijolos que constroem o teu corpo. A proteína tem várias funções, desde construir e reparar o tecido muscular, está envolvida na reparação dos glóbulos vermelhos, na regulação hormonal, e estes são apenas alguns exemplo.
Podemos dividir a proteína em dois grandes grupos: a proteína vegetal e a proteína animal. A proteína animal é completa, o que significa que tem todos os aminoácidos, enquanto que a de origem vegetal é por norma incompleta, contendo apenas parte dos aminoácidos. O argumento contra as proteínas vegetais é a sua menor biodisponibilidade (mais difíceis de digerir e por isso menos disponíveis). No entanto a chave para uma dieta baseada em vegetais é a variedade. Ao ingerires várias fontes proteicas asseguras que estás a ingerir todos os aminoácidos que precisas.
Como conseguir a proteína suficiente e os 22 aminoácidos
Ser um vegetariano ou vegano vai muito além de apenas retirar os produtos de origem animal da dieta. Tens de ter organizar e assegurar que estás a ingerir proteína suficiente diariamente, além de todos os 22 aminoácidos. Isto é particularmente importante para quem treina, pois o corpo requer mais nutrientes para a reparação muscular.
Os vegetarianos que optem por ingerir ovos e produtos lácteos têm mais opções para conseguirem proteína completa. Ovos, queijo quark, iogurte grego. São alguns dos exemplos de boas fontes proteicas de um vegetariano.
As fontes proteicas dos vegetarianos e veganos incluem lentilhas, feijões, grão, frutos secos ou soja. Outra forma de conseguirem mais proteína, é através de cereais como quinoa e arroz. A soja e a quinoa são proteínas completas, fazendo delas excelentes opções.
A suplementação com proteína em pó é uma outra forma fácil e conveniente de assegurarmos a ingestão necessária de proteína. Para aqueles que permitem produtos lácteos na sua dieta, a proteína whey é uma forma conveniente e excelente de adicionar uma das melhores fontes proteicas disponíveis à dieta. Mas caso prefiras fontes proteicas sem origem láctea, o que tens disponível?
Suplementos vegetarianos
Proteína de ervilhaA proteína isolada de ervilha é uma fonte vegetal que oferece uma excelente perfil nutricional e de aminoácidos. Isenta de lactose, glúten, soja e colesterol, é uma proteína absorvida lentamente pelo sistema digestivo, alimentando-te ao longo do dia por várias horas.
Proteína de arrozÉ um fonte proteica também isenta de lactose, glúten, soja e colesterol. É também hipoalérgica e rica em fibra.
Proteína de sojaÉ uma das principais escolhas proteicas dos vegetarianos. Tem um perfil de aminoácidos completo, isenta de lactose e glúten, e tem ainda uma velocidade de absorção moderada no organismo.
Proteína de cânhamo
Outra boa opção como fonte proteica, rica em aminoácidos essenciais, enzimas, vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais. É uma proteína cheia de benefícios, a não perder como fonte vegetal.
