4 Melhores Suplementos Para Ganhar Peso

Ganhar peso parece a coisa mais fácil do mundo – é uma questão de comermos um pouco mais e mexermo-nos um pouco menos, e os números na balança aumentarão inevitavelmente, certo? Em teoria, sim. Mas ganhar o tipo certo de peso – isto é, massa magra – é um pouco mais complicado.

Felizmente, há toda uma série de suplementos disponíveis no mercado que podem ajudar. Não tão felizmente, há um número igualmente grande de suplementos que não ajudarão absolutamente nada – e que poderão inclusivamente ser contraproducentes. Sabes aqueles comprimidos mágicos que prometem transfigurar-te de Bruce Banner em Hulk da noite para o dia? Exato, esses devem ser evitados.

No intuito de te ajudar a distinguir entre os desperdícios de dinheiro e as mais-valias genuínas, compilámos uma lista dos melhores suplementos para ganho de peso, para que possas tomar decisões bem-informadas.

E, como sempre, sustentámos as nossas recomendações com dados científicos concretos.

• Proteína Whey
• Creatina
• HMB
• Gainers
• Suplementos prejudiciais ao ganho de peso

1. Proteína Whey

Comecemos com um clássico. A proteína whey demonstrou diversos benefícios para a saúde e forma física, sendo sobretudo famosa por ajudar a aumentar a proporção de massa magra corporal. A whey contém aminoácidos que promovem a síntese proteica muscular (construção muscular) e reduzem a degradação muscular – tendo como efeito geral o aumento da massa muscular.¹

Ganhar músculo sem ganhar ao mesmo tempo massa gorda é difícil, embora seja, para a maioria das pessoas, um objetivo desejável. Poderá a solução passar pela proteína whey? É possível, uma vez que esta não só combate o ganho de massa gorda durante o desenvolvimento muscular, como tomada num batido pós-treino pode na verdade ajudar-te a perder massa gorda.

Num estudo clínico aleatorizado e controlado de dupla ocultação, voluntários do sexo masculino e feminino trabalharam num programa de treino de resistência com a duração de 8 semanas. Depois do treino, consumiram um batido “desconhecido” (que consistia secretamente em concentrado de proteína whey, isolado de proteína de carne, proteína hidrolisada de frango, ou um placebo de controlo). Os participantes que beberam a whey tiveram o maior aumento de massa magra e perderam mais gordura que o grupo de controlo.²

A proteína whey é espetacularmente versátil – pode ser adicionada a batidos, iogurte, papas, bolos e até pratos salgados, se usares a versão sem sabor – o que a torna uma forma fácil de acrescentar algumas calorias extra à alimentação habitual.

Portanto, quer a tua intenção seja ganhar massa muscular, perder massa gorda, ou consumir mais calorias, ganhando também no processo uma adição saborosa ao lanche, a whey é uma aposta segura.

2. Creatina

A creatina é um nutriente não-essencial que é produzido no fígado, rins e pâncreas, e que pode ser obtido através de alimentos ricos em proteínas. Um dos papéis principais da creatina no organismo é facilitar a regeneração rápida da adenosina trifosfato (ATP) – a fonte principal de energia usada em acessos rápidos de atividade física de alta intensidade, como sprints.³ Assim sendo, é uma vantagem aumentar a quantidade de creatina disponível nos músculos, o que pode ser conseguido através da suplementação.⁴

Juntamente com os seus usos relacionados com a melhoria do desempenho no exercício físico, a suplementação com creatina afeta comprovadamente a composição corporal. Um estudo mostrou que combinar a suplementação com creatina com o treino com pesos leva a maiores aumentos de massa muscular – diminuindo no processo a percentagem de gordura corporal – em comparação com o treino com pesos por si só.⁵

A creatina tem uma influência demonstrada na promoção do ganho de peso numa faixa muito extensa da população – de jogadores de futebol americano e culturistas a idosos.^6-9

Ao iniciar a suplementação com creatina, é recomendável começar por completar uma fase de “carga”, para saturar completamente as reservas musculares de creatina. Para este efeito, poderás tomar 0,3g por quilograma de peso corporal (o que dará cerca de 5g) quatro vezes por dia (portanto, um total diário de cerca de 20g) por semana. Depois, poderás passar à fase de “manutenção”, tomando 3g a 5g por dia para manter as reservas de creatina plenamente abastecidas.³

Assim, este nutriente não-essencial pode ser na verdade bastante essencial no que toca a ajudar-te a atingir os teus objetivos de aumento de peso. Apenas alguns gramas por dia podem ajudar-te a ganhar quilos de massa muscular e a maximizar os retornos dos treinos.

3. Gainers de Peso

O nome “gainer” é por vezes traduzido como “ganhador” e diz tudo. Este suplemento altamente calórico serve o propósito específico de fazer subir o peso. Está normalmente carregado de hidratos de carbono e proteínas – como o nosso “THE Gainer” em pó, que proporciona uns impressionantes 55g de proteínas, 110g de hidratos de carbono e 750 kcal por porção.

A densidade energética dos gainers torna-os particularmente úteis para pessoas com falta de apetite ou que têm dificuldades em comer grandes volumes de comida, como pode acontecer, por exemplo, com pessoas idosas. É importante preservar a massa muscular e manter o consumo de proteínas na alimentação à medida que envelhecemos, uma vez que as taxas de síntese proteica muscular declinam em cerca de 44% em pessoas com mais de 60 anos de idade.¹⁰

Independentemente da idade, acrescentar este suplemento ao teu regime de nutrição é uma forma fácil de atingir o excedente energético necessário para o ganho de peso.

4. HMB

O HMB (Beta-hidroxi-beta-metil-butirato) é um metabólito da leucina (um produto da decomposição da leucina). Esta última é um aminoácido de cadeia ramificada e um eficaz estimulador da síntese proteica muscular.¹¹ O HMB, por sua vez, é ótimo a prevenir a degradação muscular (catabolismo). No entanto, apenas 5% da leucina metabolizada é convertida em HMB, pelo que é difícil ao organismo obter os 3g de HMB que seriam ideais para maximizar o desenvolvimento muscular.^12,13 – portanto, um suplemento pode ser a solução mais prática.

Para testar se o HMB tem de facto os efeitos que lhe são atribuídos, um grupo de jogadores de rugby de elite do sexo masculino tomou uma dose pré-treino de HMB durante um período de 11 semanas de treino intenso. Enquanto que os jogadores que tomaram o placebo perderam peso, os que tomaram o HMB ganharam peso, apesar do seu alto dispêndio de energia.¹⁴

O HMB é especialmente benéfico durante períodos de inatividade. Com isto não queremos dizer simplesmente os dias de repouso, mas, por exemplo, no caso de uma lesão ou repouso completo durante várias semanas – certamente que o progresso nos treinos vai sofrer com isso, certo? Talvez não, se tomares HMB. Vejamos as conclusões de alguns estudos clínicos…

Num dos estudos, pessoas mais velhas ficaram confinadas a uma cama por 10 dias, sem fazer nada senão relaxar (o que soa bastante convidativo!). Metade dessas pessoas tomaram 3g de HMB por dia. Como se poderia esperar num período de completa inatividade, os participantes perderam massa muscular. É interessante notar, no entanto, que os que não receberam o suplemento de HMB perderam 2kg de músculo ao longo dos 10 dias, mas o grupo do HMB manteve um peso muito mais estável, perdendo apenas 0,17kg.¹⁵

O HMB também mostrou resultados positivos na manutenção da massa corporal e massa muscular em pessoas a recuperar de uma fratura da anca.¹⁶

No geral, o HMB é recomendado para a preservação da massa corporal, que poderia de outro modo ser perdida durante períodos prolongados de inatividade. A suplementação com 3g de HMB por dia pode ser tomada em adição a outros suplementos para ganho de peso, para assegurar que o desenvolvimento muscular excede o tecido muscular decomposto, resultando no ganho de peso.

Suplementos que não promovem o ganho de peso

A eficácia de suplementos alimentares pode ser muito individual. Mas de uma forma geral, aqui vão alguns suplementos associados à gestão do peso, com indicação de quais evitar quando o objetivo é o ganho de peso.

O mecanismo básico de ganho de peso consiste num consumo energético superior aos gastos. Não podemos argumentar contra este facto, mas podemos argumentar a favor das vantagens de alguns suplementos (combinados com a alimentação certa) para te ajudar a atingir as tuas metas.

Qualquer que seja a tua idade ou nível de atividade, parece haver forte corroboração científica dos benefícios do uso de pós proteicos, creatina e gainers como suplementos, para te ajudar a ganhar peso mais rapidamente, em maior quantidade e do tipo certo. Quanto ao HMB, este vai, mesmo durante períodos de reabilitação, ajudar-te a preservar a massa corporal e combater as regressões na forma física.

Finalmente, se um dado suplemento para ganho de peso soa demasiado bom para ser verdade (promete fazer de ti o Hulk em três tempos), é porque provavelmente o é – lê o rótulo e pesquisa o que a ciência diz sobre o assunto.