Os 9 Melhores Suplementos Para Desenvolver Músculos

Ganhar massa muscular não é uma ciência complicada. Há imensas maneiras de abordar a questão – e imensos suplementos que nos podem ajudar na viagem. Saber quais serão mais eficazes pode ser a parte mais difícil quando se trata de escolher. Por isso mesmo, decidimos pôr mãos ao trabalho e dar-te uma ajuda nesse ponto.

Em primeiro lugar, uma dieta adequada é essencial. Uma boa nutrição e um excesso controlado de calorias vão promover um ganho de massa “limpa” e limitar o excesso de gordura. Para além disso, embora comer bem seja metade do caminho andado, treinar bem é igualmente necessário.

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Se sentes que estás a fazer tudo corretamente em relação à alimentação e ao treino, mas ainda assim não estás a alcançar os objetivos que pretendes, está na altura de experimentares alguns suplementos.

Aqui vai uma lista do que cobrimos neste artigo:

• Mass Gainers
• Ácidos Gordos Essenciais
• ZMA
• Creatina
• Proteína Whey
• BCAAs
• Hidratos de Carbono
• Tribulus
• Multivitamínicos

1. Mass Gainers

Para ganhar volume, precisas de consumir mais calorias que as que estás a queimar. Para algumas pessoas, isto é relativamente fácil, e fazer algumas refeições cheias de hidratos de carbono e gorduras pode ser o suficiente para ganhar esses quilos extra. Para outras pessoas, contudo, ganhar peso através somente dos alimentos pode revelar-se difícil.¹

Uma maneira conveniente de acrescentar essas calorias extra à dieta habitual é um batido com weight gainer. Com cerca de 300 a 400 quilocalorias por batido, os weight gainers são perfeitos para fornecer calorias rápidas, sendo tipicamente compostos por proteínas de alta qualidade, ácidos gordos essenciais e uma mistura de hidratos de carbono.

Por exemplo, a nossa Mistura Weight Gainer contém um total de 388 quilocalorias, 31 gramas de proteínas e 50 gramas de hidratos de carbono por batido, que aumentarão o teu consumo calórico com nutrientes de alta qualidade, para além de ajudar à recuperação depois de um treino árduo.

2. Ómega-3 e Ómega-6

Estes são dois tipos de ácidos gordos essenciais a um organismo saudável. O Ómega-3 e o Ómega-6 não podem ser sintetizados pelo organismo, portanto, devemos certificar-nos que os ingerimos através da alimentação.² Não só estão associados à minimização das dores musculares pós-treino, como há indicações do potencial da suplementação com ómega-3 para promover a oxidação de gorduras.^{3, 4}

Poderás questionar-te sobre a razão por que este suplemento é importante para ganhar massa muscular, mas promover um desempenho ao teu melhor nível tornará possíveis os resultados que pretendes. Para além disso, ganhar massa magra sem ganhar gordura significa que vais preservar melhor a definição à medida que os músculos crescem.

3. ZMA

O ZMA é a nossa mistura patenteada de zinco, magnésio, vitamina B6 e aspartato. Um estudo concluiu que o ZMA pode aumentar os níveis de testosterona, força, massa muscular e tempo de recuperação depois do exercício físico.⁵ Alguns investigadores teorizaram que isto se deve a um efeito corretor nas deficiências de zinco e magnésio, que podem levar a uma redução da testosterona no organismo.⁶

Se acreditas que a tua alimentação poderia ganhar com uma dose maior de zinco e magnésio, ou que os teus níveis de testosterona podem estar baixos, considera experimentar o ZMA e avaliar por ti os seus efeitos.

4. Creatina

A creatina é uma substância naturalmente presente no corpo. É armazenada no tecido muscular sob a forma de fosfato de creatina e usada para produzir energia (ATP) durante episódios curtos e intensos de esforço físico. Tomar um suplemento adicional de creatina pode aumentar a quantidade armazenada nos músculos, o que melhora o desempenho anaeróbico. Isto significa que conseguirás treinar mais intensamente por mais tempo, e recuperar mais rapidamente entre séries.⁶

A creatina é um suplemento obrigatório se o teu objetivo é ganhar massa muscular. Embora estando já muitas vezes presente em suplementos para desenvolvimento muscular, um suplemento com uma forma pura de monohidrato de creatina micronizada é recomendado, uma vez que te permite controlar a quantidade de creatina que tomas.

Este é um dos suplementos desportivos mais frequentemente e extensamente estudados. Há estudos que indicam que a creatina pode causar um aumento muito rápido da massa magra. No entanto, isto deve-se sobretudo à retenção de água que causa. Os ganhos musculares reais derivam do seu efeito no desempenho no ginásio, que te permite atingir mais repetições ou levantar mais peso. Isto resulta, com o tempo, em ganhos de massa muscular, o que torna a creatina um artigo imprescindível nesta lista.⁸

5. Pó de Proteína Whey

Se obténs calorias suficientes através da alimentação e não necessitas de batidos de gainer, assegurar que consomes proteínas em quantidade suficiente no pós-treino para promover a reparação e manutenção do tecido muscular é vital. Os batidos de proteína whey (ou soro de leite) estão disponíveis em diversas formas e sabores, mas os melhores são rigorosamente testados e usam fontes de alta qualidade.⁹

A nossa Impact Whey Protein vem das mesmas vacas que produzem o teu leite e queijo, o qual é submetido a secagem por atomização para produzir nutrientes completamente naturais. É também testada para a qualidade e pureza. Há mais de 40 sabores à escolha, portanto, não terás dificuldade em encontrar algo que te agrade.

Um batido de proteína é uma forma conveniente de assegurar que estás a ingerir proteínas em quantidade suficiente, em adição a uma dieta saudável. É o suplemento mais comummente usado no mundo do fitness, e por boas razões. Uma porção de proteína whey constitui o equivalente em termos de conteúdo proteico a um peito de frango grande. Para além disso, a investigação na área demonstra sem margem para dúvida que uma combinação de treino com pesos e suplementação com whey leva ao aumento da massa corporal magra.¹⁰

6. BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada (ou BCAAs, do inglês Branched Chain Amino Acids) são três aminoácidos essenciais que contêm uma cadeia lateral, daí o nome.¹¹ São eles a leucina, a isoleucina e a valina. A leucina é a protagonista, uma vez que é a grande deflagradora anabólica que dá o arranque ao processo de síntese muscular proteica, enquanto a isoleucina e valina são adicionadas à mistura para contrabalançar a redução na concentração sanguínea causada pela leucina.¹²

Um grande ponto positivo dos BCAAs é que podem ser tomados antes, durante e depois do treino – basicamente, quando quer que seja a tua preferência. A suplementação com BCAAs durante o exercício intenso pode reduzir a degradação das proteínas, levando a maiores ganhos de massa muscular – portanto não te coíbas de tomar uns goles a meio do treino.¹

Nota que podes obter BCAAs através também de muitas fontes proteicas alimentares. Contudo, os BCAAs competem com outros aminoácidos para serem transportados por todo o corpo, portanto, consumir BCAAs isolados pode ser mais eficaz que ingerir proteínas que contêm BCAAs juntamente com outros aminoácidos.¹³

7. Hidratos de Carbono

As observações mostram que, se segues um plano geral de fitness, estarás já, tipicamente, a suprir as necessidades de hidratos de carbono do teu corpo. Contudo, assim que começas a aumentar a intensidade das sessões de treino no intuito de desenvolver mais massa muscular, podes ficar aquém de uma ingestão ideal de hidratos de carbono.

Uma vez que estes são a fonte primária de energia do corpo, é essencial que os consumas em dose suficiente para proporcionar combustível ao organismo. Também controlam a libertação de insulina, que permite a passagem de nutrientes através das paredes celulares – o que significa a maximização do crescimento muscular.⁶

Há imensas opções quanto a suplementos de hidratos de carbono, dependendo sobretudo da tua preferência entre energia de libertação rápida, lenta ou ambas. Podes acrescentar Aveia Instantânea aos teus batidos para uma dose de hidratos de carbono de libertação lenta. Para libertação rápida, talvez para depois do treino, podes considerar por exemplo Amido de Milho Ceroso, Maltodextrina ou Dextrose.¹

8. Tribulus

O Tribulus é uma planta natural que algumas pessoas acreditam promover o aumento dos níveis de testosterona.¹⁴ Tem sido usado na musculação desde os anos 70, quando halterofilistas da Bulgária o popularizaram, atribuindo o seu sucesso a este extrato de ervas.

Há especulações que o tribulus aumenta de forma natural os níveis da hormona luteinizante, levando a um aumento da produção de testosterona. Isto, por sua vez, está associado ao aumento da força e massa musculares.

É necessária mais investigação para verificar a sua eficácia no desenvolvimento de músculos, mas podes sempre perguntar a um culturista búlgaro ou experimentar por ti.¹⁶

9. Multivitamínicos

As vitaminas são compostos essenciais que desempenham papéis importantes por todo o corpo – da regulação metabólica à proteção das células de danos. Embora não haja qualquer indicação de que tomar altas doses de vitaminas melhore o desempenho ou ofereça qualquer vantagem para o desenvolvimento muscular, as deficiências vitamínicas podem potencialmente comprometer os teus objetivos.¹

É claro, deves obter as vitaminas de que precisas através de uma alimentação equilibrada. No entanto, alguns estudos concluem que, ainda que se faça uma alimentação cuidada, é possível descurar algumas vitaminas. Para evitar isto, podes investir num bom suplemento multivitamínico, como uma forma conveniente de te certificares que estás a obter todas as vitaminas de que o teu corpo precisa para fazer progressos.¹⁷

Estes suplementos são um excelente auxílio aos teus esforços para ganhar mais massa muscular, mas não podes esperar resultados do dia para a noite. O crescimento muscular, como qualquer outra meta de fitness, requer esforços árduos no ginásio e na cozinha. Certifica-te que a tua dieta é adequada ao teu treino e usa estes suplementos para cobrir quaisquer pontos fracos e maximizar os resultados.