Quando pensamos sobre a nossa saúde, consideramos a questão da alimentação e do exercício – mas não podemos deixar de pensar também no sono. E no que toca a uma rotina de sono saudável, há passos que podemos dar no sentido de ajudar o nosso corpo a obter mais sono e sono de melhor qualidade. Há algumas mudanças imediatas que podemos fazer, como cortar na quantidade de cafeína que ingerimos depois da manhã, criar uma rotina regular para o deitar e acordar, e tomar suplementos que promovam um bom sono. Um destes suplementos é o magnésio.
O que é o magnésio?
O magnésio é um micronutriente, especificamente um mineral, comummente encontrado em muitos alimentos do nosso dia a dia. É essencial para o nosso bem-estar em geral e é usado pelo organismo em mais de 300 reações metabólicas.1 O magnésio dá suporte ao metabolismo de macronutrientes em ATP, ou energia. Também apoia a saúde mental e é essencial para a formação de ossos. 2 Está também demonstrado que o magnésio ajuda a combater a insónia e beneficia o sono.3
Como é que o magnésio nos ajuda a dormir?
O magnésio pode ajudar a diversos níveis. Foi observado que os suplementos de magnésio aumentam os níveis de melatonina, uma hormona que ajuda a regular os ciclos de sono.3 Um outro estudo mostrou que o consumo de magnésio leva a níveis mais baixos de stress (quer mental, quer inflamatório), o que pode ter um grande impacto na qualidade do sono.4
Níveis abaixo do desejável de magnésio estão associados a insónias, definidas como a dificuldade em adormecer, em mantermo-nos a dormir e em obter sono de qualidade.3 Quimicamente, o magnésio aumenta os nossos níveis de GABA (ácido gama-aminobutírico) e prende-se aos seus recetores, o que ajuda a acalmar a atividade cerebral,3 facilitando o sono.
O potencial e os efeitos do magnésio no tratamento da depressão têm sido alvo de diversos estudos, mas muito do que diz respeito à sua atuação nesta vertente é ainda uma incógnita.6
Dosagem para ajudar ao sono
A dose diária recomendada para homens adultos (entre os 19 e os 50 anos) é de 400-420mg por dia, e para mulheres adultas (entre os 19 e os 50 anos) é de 310-320mg por dia.7 A investigação nesta área mostra que a maioria das pessoas ingere mais de metade desta quantidade através da sua alimentação habitual, por isso, apontar para uma dose de cerca de metade da dose diária recomendada parece razoável. Os estudos mostram que doses suplementares entre 200-400mg não tiveram efeitos negativos.3, 4
Mensagem final
Embora muitos fatores relacionados com o nosso estilo de vida possam influenciar a forma como dormimos, o magnésio é um mineral essencial que pode desempenhar um papel mais importante do que muitas vezes nos apercebemos, sobretudo no que toca a um sono melhor. Usar um suplemento de magnésio pode ajudar-nos a adormecer mais facilmente, dormir melhor e sentir o corpo mais repousado e a postos no dia seguinte – e no treino seguinte.
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1. Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci, 9(262), 76.
2. Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium, 20(5), 762-767.
3. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
4. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16.
5. Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.
6. Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191-206.
7. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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