HMB, formalmente conhecido por β-hidroxi-β-metilbutirato, é um metabolito sintetizado em animais e humanos a partir do aminoácido essencial leucina. Antes de continuarmos com o tema, teremos que voltar atrás no tempo que falar um pouco no seu precursor (leucina).
Leucina
Inicialmente, pensava-se que os efeitos do aminoácido leucina passariam por ser o principal responsável pela sinalização da iniciação da síntese proteica (i.e. construção de tecido muscular).
Mais tarde, verificou-se que também possuía uma capacidade anti proteolítica (i.e. inibição da degradação da proteína muscular), apesar das doses necessárias para exercer este efeito serem muito maiores que as quantidades necessárias para induzir a síntese proteica.
Assim, começou a surgir a hipótese que este efeito advinha, em parte, de algum metabólito (produto do metabolismo). O candidato a esse posto foi o HMB!
Cálcio e free acid
Antes de avançarmos para o tema em si, convém salientar que existem duas formas de apresentação do HMB: em sais de cálcio e free acid.
Apesar de serem o mesmo composto, estas duas formas apresentam cinéticas (i.e. a absorção, excreção, etc.) diferentes, com a forma free acid tendo uma taxa de absorção mais rápida e um pico no plasma maior.
Como a forma free acid é recente e os seus estudos ainda estão na sua infância, serão sempre abordados os trabalhos referentes ao HMB-ca.
Outro ponto é a síntese endógena, que representa apenas 5% da ingestão de leucina, ou seja, seria necessário consumir mais de meio kg diário de proteína de origem animal para atingir a dose mencionada mais abaixo.
Benefícios em atletas
Os primeiros estudos, a meio da década de 90, verificaram que este composto tinha efeitos na composição corporal, com um aumento da massa isenta de gordura simultaneamente com uma perda de gordura, tanto em pessoas sem experiência em treino como em atletas experientes.
Outros trabalhos seguiram a mesma tendência nos resultados, apesar de que, com atletas experientes, a literatura não tem sido consistente, além da metodologia usada para avaliar as alterações da composição corporal ser fraca.
Outro parâmetro, com alguns resultados promissores que também tem sido avaliado, é a força nos principais movimentos (ex. agachamento e supino).
É de notar que, apesar do HMB já estar no mercado há muitos anos, de um ponto de vista de científico ainda é novo, pois, se compararmos à creatina, esta já conta com várias centenas de ensaios clínicos.
Possivelmente o seu efeito é devido ao efeito anti catabólico, como a maioria dos trabalhos científicos tem vindo a mostrar, visto que os biomarcadores de dano e degradação musculares, como a creatina cinase e 3-mitilhistidina, têm diminuições acentuadas com a toma de HMB.
Isto possivelmente explica o porquê da inconsistência na literatura com atletas experientes, já que os danos musculares são maiores quando iniciamos no ginásio.
Isto não invalida o seu uso em atletas experientes nem o torna duvidoso. Vários trabalhos têm estudado o efeito do HMB em prevenir um estado de overrreaching não funcional, que é caracterizado primariamente pela diminuição da performance e perda de massa muscular.
Alterações de humor ou distúrbios de sono
Alterações de humor ou distúrbios de sono são exemplos das consequências deste estado. Para sumarizar, o HMB permite que um atleta tenha um maior volume de treino ou um aumento na intensidade, ou ambos, o que permite, em certos desportos, como o futebol, aprimorar as habilidades técnicas com menor risco de haver regressão na performance.
Acima de tudo, convém salientar que já foram conduzidos estudos de acordo com as boas práticas de laboratório FDA (Food and Drug Administration) e o HMB mostrou ser seguro em animais. Até ao momento, nenhum estudo em humanos mostrou qualquer efeito de toxicidade.
Como e quando tomar?
Quanto à posologia (forma de tomar), a maioria dos trabalhos têm usado 3g diários (38mg/dia/kg massa corporal) repartidos em 3 tomas, uma delas de preferência como pré-treino, com as outras duas ao pequeno almoço e outra antes de dormir.
Doses maiores não têm mostrado aumento do efeito do HMB (além de uma maior excreção pela urina), assim como tomá-lo juntamente com comida parece levar a um atraso no pico de concentração. A ISSN (International Society of Sports Nutrition) recomenda que a suplementação seja iniciada duas semanas antes de iniciar o exercício.
Para que serve?
- Melhorar o rendimento desportivo, gerando hipertrofia, já que retarda a degradação dos músculos, dando-lhe maior capacidade para aguentar mais carga.
- Ajuda atletas que começaram a fazer exercício há pouco tempo a recuperar melhor e obter ganhos mais rapidamente.
- Suprir a falta de lecuina no organismo, o que acontece principalmente em veganos.
- Potenciar a perda de massa gorda.
HMB resumido
- Diminui a proteólise (destruição) do músculo;
- Aumenta a síntese proteica (formação) do músculo;
- Possivelmente, melhora a composição corporal, com aumento da massa isenta de gordura e diminuição da massa gorda (efeito mais perceptível em pessoas que estão a começar a treinar);
- Parece atrasar/inibir o overrreaching não funcional;
- Devem ser ingeridos 3g divididos em 3 doses (uma delas pré-treino);
- A suplementação deve ser iniciada 2 semanas antes do treino começar;
- Tem mostrado ser seguro na dose referida anteriormente, tanto em adultos como em pessoas de idade avançada.
