Os hidratos de carbono intra-treino ganharam popularidade no mundo do fitness. Ser-te-á provavelmente já familiar a ideia de consumir combustível antes e depois de um treino, mas poderá ser nova a noção de fazer o mesmo a meio da sessão. Contudo, dependendo da intensidade e duração do treino, pode valer a pena experimentar.
A ideia por trás desta prática é reabastecer as reservas de glicogénio muscular, a fonte primária de energia que o nosso corpo consome durante o exercício, a qual se vai esgotando durante o esforço físico. Diferentes tipos de treino têm impactos variados no glicogénio muscular. Se estás a fazer exercício durante mais de 90 minutos, treinos com volumes extremamente altos, eventos de resistência ou desportos em equipa, como o futebol – os hidratos de carbono são muito relevantes.
A falta de hidratos de carbono vai gerar falta de energia e, em consequência, um mau desempenho.
Porquê o uso hidratos de carbono intra-treino?
Os atletas de resistência dependem em grande medida das suas reservas de energia (glicogénio muscular) para sustentar o desempenho, portanto, há uma razão óbvia para consumir hidratos de carbono a meio do exercício.
No entanto, durante um treino típico de um culturista ou numa sessão de treino de força (ou seja, menos de 90 minutos), não consumimos tanto glicogénio muscular como se poderia imaginar. Quer consumas hidratos de carbono durante o treino, imediatamente de seguida ou até 24 horas depois, toda a consideravelmente volumosa investigação nesta área descobriu apenas uma pequena, se alguma, diferença nos ritmos de recuperação – a proteína continua a ser o macronutriente mais importante para a recuperação. Se não estás a usar suplementos e consomes um excedente calórico na alimentação, é pouco provável que os hidratos de carbono a meio do treino tenham algum benefício físico observável.
Os atletas de resistência têm uma necessidade mais óbvia e uma oportunidade maior de beneficiar desta prática. Se tens restringido o consumo de calorias na tua alimentação, é possível que as reservas de glicogénio já estejam em baixo, o que resulta numa quantidade menor de combustível disponível para os músculos. É por isso que muitos maratonistas usam géis energéticos ou pacotes de hidratos de carbono puros, e que os atletas usam muitas vezes bebidas desportivas que contêm hidratos de carbono simples, assim como eletrólitos.
Se preferes treinar de manhã cedo e não te é possível meter algo substancial à boca antes, hidratos de carbono intra-treino de fácil digestão podem proporcionar uma injeção rápida de energia, sem deixarem o estômago pesado como poderia acontecer com uma refeição completa.
O que poderá constituir uma boa fonte?
A maltodextrina é um exemplo de uma fonte de energia de ação rápida e facilmente digerível.
É criada a partir de várias fontes vegetais, como o milho, arroz, ou batatas. Portanto, é apropriada para veganos e é frequentemente livre de glúten (mas confirma no rótulo). Feita de moléculas de amido, é doce como o açúcar comum, e pode ser simplesmente misturada com água ou com qualquer outra bebida.
Resultados?
Se o teu corpo está necessitado de uma fonte rápida de energia e pretendes que ele continue a desempenhar, a ciência mostra que os hidratos de carbono intra-treino podem ser eficazes. Fornecer aos músculos combustível quando estes ficam com as reservas de glicogénio esgotadas pode prevenir a quebra de tecido muscular para ser usado como fonte de energia alternativa.
Tem em consideração a tua rotina de alimentação e exercício – se já passou algum tempo desde a última refeição, se tens restringido o teu consumo calórico, ou estás a esforçar o corpo intensamente num treino que dure mais de uma hora – os hidratos intra-treino podem dar-te um impulso extra útil para te ajudar a atingir os teus objetivos.
Mensagem Final
Os benefícios dos hidratos de carbono intra-treino dependem em grande medida do tipo de treino que fazes. Tem em conta a duração e intensidade dos teus treinos e decide a partir daí se o teu corpo poderá beneficiar desta fonte de combustível adicional.
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Traduzido por Hermano Moura
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
