Actualmente indústria do fitness está inundada com milhares de suplementos. Isto torna as coisas difíceis para um principiante no ginásio, em particular quando não querem gastar muito dinheiro.
A primeira coisa a ter em conta é que os suplementos são exatamente isso, suplementam a tua dieta e treino.
Neste artigo vamos enumerar alguns bons suplementos, que devem ser a prioridade daqueles que decidiram suplementar.
Whey Protein
A escolha número 1 quando falamos em suplementação proteica é quase sempre a Whey Protein.
A whey é feita através do soro do leite depois de ser filtrada para remover todas as impurezas, e no fim obtermos uma fonte proteica pura, com uma pequena quantidade de hidratos e gordura.
É uma excelente fonte de aminoácidos essenciais como os BCAA's, que são a base da construção e recuperação muscular.
Quando e quanto devo ingerir diariamente?
✓ A altura mais comum para consumir é depois do treino, cerca de 30g, de forma a acelerar a recuperação muscular, e prevenir o catabolismo.
✓ No entanto a whey protein pode ser utilizada em qualquer altura do dia, simplesmente basta precisares de ingerir uma fonte de proteína de qualidade, e a whey protein é uma opção excelente, sem margem para qualquer dúvida.
Creatina
Um dos suplementos mais estudado e testado do mercado é sem a menor dúvida o monohidrato de creatina. Podemos encontrá-la naturalmente na carne e no peixe, mas por norma suplementamo-nos com creatina devido à baixas quantidades que os alimentos contêm.
A creatina ajuda no aumento da massa muscular, força e performance física de uma forma geral. A creatina funciona como uma fonte de energia anaeróbica, ou seja, útil em musculação, sprints e tudo o que envolva força explosiva.
1) a creatina ajuda no aumento de força
2) quanto mais creatina tivermos armazenada nos músculos, mais água será "arrastada" para os músculos tornando-os mais fortes e numa condição mais anabólica para desenvolver massa muscular
Quando e quanto devo ingerir diariamente?
Deves fazer uma fase de carga para saturares os teus músculos de creatina, ou seja, cerca de 20g diárias, e depois basta ingerires 5g por dia numa fase de manutenção. Toma preferencialmente a creatina com hidratos de carbono.
Ómega 3
Um dos suplementos mais subestimados do mercado é sem dúvida o ómega 3. É um ácido gordo essencial, e o nome mostra logo a sua importância. É essencial. Simplesmente não pode ser sintetizado pelo nosso corpo, daí a importância da sua suplementação.
Podemos encontrá-lo em alimentos no salmão, sardinhas, ovos de galinhas criadas ao ar livre ou gado de pasto.
Quando e quanto devo ingerir diariamente?
Uma ingestão de 1,5 a 3g diárias é o ideal.
Multivitamínico
Hoje em dia é bastante difícil ingerir todas as vitaminas e minerais através da dieta, ainda para mais quando temos necessidades extra devido a um grande desgaste físico provocado pelo desporto. Aqui entra a importância dos multivitamínicos numa dieta.
Conclusão
Se não estás a ingerir aquilo que necessitas através da tua alimentação, e se não cumpres os teus treinos a 100%, não vais então tirar partido dos suplementos como poderias.
Lembra-te que os suplementos são a cobertura do bolo, e sem bolo (dieta e treino), a cobertura pouco interessa.
