Enquanto o treino pode corresponder a uma pequena parte do nosso dia – uma hora, talvez, ou menos – o modo como alimentamos o corpo e recuperamos é tão importante como o próprio treino. Há uma série de suplementos à disposição no mercado para te ajudar pelo caminho, mas por onde começar?
Estamos aqui para tentar ajudar-te a decidir que suplementos tomar – e quando – para os resultados que pretendes atingir. Sabemos que cada dia pode ser um bocadinho diferente do anterior, pelo que há múltiplas opções para o suplemento certo, dependendo do horário da sessão de treino.
As chaves para uma boa recuperação são uma alimentação equilibrada e suplementos tomados na altura certa. Se desenvolver a massa muscular é o teu objetivo, o foco no consumo de proteínas e numa recuperação rápida são as principais coisas a ter em consideração. E ainda que estejas, pelo contrário a tentar tonificar o corpo e emagrecer, esta rotina de suplementos pode fazer toda a diferença.
Este guia vai explorar as melhores opções de suplementos em função da tua rotina diária.
Salta para:- Suplementos para o treino de manhã
- Suplementos com o pequeno-almoço
- Suplementos para o almoço e para a tarde
- Suplementos para treinos noturnos e antes de dormir
Suplementos para um treino de manhã
O nosso horário de exercício é uma consideração importante quando pensamos nos melhores suplementos para as nossas necessidades. Se fazes exercício de manhã, antes de comer, um suplemento pré-treino pode dar-te a injeção de energia de que precisas para tirar o melhor proveito do treino, mesmo com a barriga vazia.
O THE Pre-Workout proporciona não só energia natural, através da creatina, como também outros ingredientes para promover um maior poder muscular e combater a fadiga, com duas vitaminas B (niacina e B12) que contribuem para maximizar os níveis de energia e o metabolismo. Toma o THE Pre-Workout cerca de 30 minutos antes do começo da sessão de treino.
Suplementos com o pequeno-almoço
A prioridade imediatamente a seguir a um treino matinal? Reabastecer e reidratar o corpo, claro! Especialmente se não tivermos comido nada antes, é importante ingerir uma refeição de alta qualidade, que inclua proteína. Quer optes por uma omelete ou por algo mais ligeiro, tenta incluir entre 20 e 40 gramas de proteína.1
Se se trata de um dia atarefado e não queres perder tempo, um smoothie com Impact Whey Protein é uma excelente escolha – misturado com fruta e uma fonte de gorduras saudáveis (abacate, manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim), pode equivaler a uma refeição completa. Se não podes comer uma refeição imediatamente, simplesmente uma colherada de Impact Whey Protein misturada com água pode ser convenientemente usada a qualquer momento e em qualquer lugar.
Tomar um Multivitamínico Diário com o pequeno-almoço é outra boa prática. Todos sabemos que devemos fazer uma alimentação equilibrada de fruta, vegetais, proteínas, grão integrais e gorduras saudáveis, mas, com um horário atarefado, isto nem sempre é fácil. Manter a rotina de um multivitamínico ao pequeno-almoço pode compensar algumas falhas na nossa alimentação ao longo do dia. Uma vez que o metabolismo está acordado e ativo a esta hora do dia, e também que acabamos de comer, o multivitamínico será bem absorvido.
Dependendo da idade e níveis de atividade física, outras vitaminas poderão também ser úteis. Muitas pessoas beneficiarão de um suplemento de Vitamina D, especialmente quem não se expõe regularmente à luz do sol – o que é mais difícil durante os meses escuros de inverno. A vitamina D é essencial para o bem-estar dos ossos e para manter o sistema imunitário em perfeitas condições. Está também associada a um melhor desempenho muscular e equilíbrio, pelo que te vai ajudar a bater recordes pessoais no peso-morto.2
Outro suplemento a considerar é uma dose diária de Ómega-3. Os benefícios destes ácidos gordos são variados, do coração ao cérebro. Conhecidos pelos seus efeitos anti-inflamatórios, os ómega-3 têm o potencial de combater as dores musculares e promover o desenvolvimento dos músculos.3 Sabemos que o coração é uma parte essencial da nossa forma física, e uma dose diária destes suplementos pode ser uma mais-valia também nessa vertente.
Suplementos para o almoço e para a tarde
Se um almoço saudável não chega para te dar sustento para o resto do dia (ou para um treino à tarde), experimenta a Mistura Pré-Treino. Foi concebida para ser mais que uma simples injeção de energia – contém também vitaminas C, B6, B12 e niacina, para manter o metabolismo a funcionar a todo o gás e o sistema imunitário protegido.
Continua a beber água ao longo do dia para manter o organismo bem hidratado e certifica-te de que o almoço e os snacks ao longo do dia têm algum conteúdo proteico, para continuar a recuperação pós-treino. Tenta incluir vegetais em todas as refeições e snacks, para acrescentar volume. Quando te apetecer cair numa tentação, poderás tentar trocar o chocolate ou doces habituais por uma das nossas crocantes Barras em Camadas ou por outra opção da nossa indulgente coleção de snacks.
Se costumas treinar depois do almoço, mas mais de uma hora antes de jantar, certifica-te de que reabasteces o corpo com um batido pós-treino ou um snack proteico. O Impact Whey Isolate é uma escolha fácil para o batido, e poderás incluir outros suplementos que ajudem aos teus objetivos sem acrescentar demasiadas calorias.
Para uma alternativa mais sumarenta e refrescante, experimenta a Clear Whey Protein. Adicionar Creatina vai ajudar a aumentar o desempenho dos músculos durante o treino e maximizar as reservas musculares, reabastecendo a creatina, localizada nos músculos, que é usada durante o exercício.4
Suplementos para treinos noturnos e antes de dormir
Em preparação para um treino à noite e não queres exagerar na cafeína? Experimenta a THE Pump. Este pré-treino proporciona todos os benefícios dos outros pré-treino, mas sem a cafeína. Com vitamina C, ferro, taurina e tiamina, estarás a fornecer ao corpo os ingredientes essenciais de que este precisa para se manter energizado ao longo de todo o treino, sem que acabes a revirar-te na cama a noite inteira.
Uma das formas mais eficientes de ajudar o corpo a recuperar é DORMIR – tenta dormir pelo menos 8 horas por noite. Se quiseres maximizar a recuperação muscular que acontece durante a noite, há duas opções diferentes para o batido de recuperação pós-treino.
A Mistura de Recuperação Noturna é um suplemento que proporciona umas impressionantes 45 gramas de proteína por dose, para além dos minerais zinco e magnésio para dar apoio ao sistema imunitário e energia para o dia seguinte – acelerando a recuperação. Tudo o que tens de fazer é beber um batido e a magia acontece durante o sono.
Se não precisas de uma dose tão grande de proteína ao fim do dia, a Caseína de Libertação Lenta é uma boa alternativa. Foi concebida para ser absorvida faseadamente, alimentando os músculos gradualmente enquanto dormimos. A investigação nesta área mostra que os músculos precisam de proteína para recuperar até 24 horas depois do treino estar terminado, por isso, acabar o dia com a Caseína de Libertação Lenta assegura que damos ao nosso corpo os melhores ingredientes, para atingir os melhores resultados.
Mensagem final
A recuperação pode ser tão importante como o treino, no que toca a desenvolver músculos. Ainda que uma alimentação cuidada seja a chave para ver resultados, uma suplementação consistente e no momento certo pode ter um grande impacto nos nossos resultados ao longo do tempo. Quer estejas a tentar desenvolver a massa muscular, perder peso ou simplesmente encurtar o tempo de recuperação, ser consistente com a qualidade certa de suplementos ao longo do dia pode manter-te no rumo certo.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.
3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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