O que é a Glutamina?
A Glutamina é o aminoácido mais abundante nos músculos (quase 60% do total de aminoácidos) e no plasma sanguíneo humano.
É considerada um “aminoácido não-essencial”, ou seja, pode ser sintetizada, ainda que em pequenas quantidades, a partir de outros aminoácidos como a valina ou a isoleucina.
De todas as formas, há quem a considere como “semi-essencial” simplesmente pelo fato de que só é sintetizada endogenamente nas quantidades necessárias para cobrir as necessidades fisiológicas apenas em determinadas situações.
Para que serve? Quais os benefícios?
A glutamina tem várias funções fisiológicas participando em várias reações bioquímicas.
Por exemplo:
- Protege o organismo da acidose, pois permite que os rins expulsem a carga ácida excedente.
- Participa na formação de de L-glutamato, purina, pirimidina e outros aminoácidos.
- Em determinados momentos participa na produção de energia formando glucose e glicogénio.
- É essencial para metabolizar o glutatião, que é um dos principais anti-oxidantes endógenos, protegendo as células dos radicais livres.
- Neutraliza o excesso de ácido láctico nos músculos.
- É o principal combustível do sistema imunológico (combustível de linfócitos e macrófagos).
Ou seja, se queres resultados consistentes e motivantes, este é o suplemento mais importante!
À parte disso, a Glutamina também tem um papel muito importante no anabolismo, isto é, na construção de massa muscular.
É um dos poucos aminoácidos cuja molécula contem dois átomos de nitrogénio, o que a torna ideal para fomentar as atividades metabólicas do organismo e potenciar treinos de endurance (longa duração).
Por exemplo, quando o rácio de nitrogénio no organismo é negativo, a proteína é utilizada como fonte de energia, e esta pode ser extraída do tecido muscular (catabolismo muscular).
Por outro lado, se o rácio é positivo a proteína adicional é utilizada para a construção de novos tecidos musculares funcionais, ou seja, massa magra. Alem disso, a Glutamina tem a propriedade de favorecer a hidratação celular.
Como mencionámos, a Glutamina tem uma importância adicional quando falamos de evitar o catabolismo. Durante o trabalho muscular com pesos ou qualquer outro em ambiente anaeróbio intenso, é libertada grande quantidade de glutamina no sangue.
Isto provoca um desgaste das reservas musculares que pode prolongar-se inclusive durante alguns dias depois da prática de exercício físico.
E, assim sendo, se não houver uma forma exógena de repor os valores de glutamina através da suplementação, podemos entrar em catabolismo muscular (desgaste da massa muscular) ou overtraining, que é o que qualquer praticante de musculação, e não só, pretende evitar.
Assim sendo, podemos considerar também a glutamina como um aminoácido importante na redução da fadiga muscular e recuperação mais rápida de treino para treino. Isto porque a glutamina elimina o excesso de ácido láctico, que é uma das principais causas da fadiga.
Se falarmos, por exemplo, de épocas de dietas baixas em hidratos de carbono, o nosso organismo ao ter falta de açucares vai degradar a glutamina em glucose permitindo um aporte energético otimizado e contribuindo para a recuperação do glicogénio muscular.
Tendo como vantagem a não elevação dos níveis de insulina no sangue e portanto não produz efeitos lipogénicos (acumulação de gordura).
Como e quando tomar?
Aqui as opiniões podem divergir. Mas como durante a noite não comemos (tempo de sono) podemos entrar num estado catabólico, o que com suplementação de glutamina pode ser evitado se tomada imediatamente antes de dormir e novamente ao acordar pela manhã.
Também durante o treino os nossos níveis endógenos de glutamina reduzem e as hormonas como o cortisol são segregadas, assim para evitar o catabolismo tomar antes e após o treino também pode ser benéfico.
Ou seja, a nossa recomendação seria:
- 5g ao acordar + 5g pré-treino + 5g pós-treino + 5g antes de dormir
Conclusão
Podemos então concluir que a suplementação com glutamina pode diminuir o défice desta e, como tal, permitir conservar o músculo já existente e construir massa muscular nova, favorecendo a síntese proteica (anti-catabólico e anabólico).
Devido às suas propriedades de recuperação física, a suplementação com Glutamina leva a um aumento de resistência e, consequentemente, força.
Contudo, não deves descorar o seu papel de suplemento vitamínico. Ou seja, é fundamental que te foques em ter uma alimentação saudável e equilibrada para evitares problemas como o catabolismo que vai minar toda a dedicação que colocas em cada treino.
Luís VeigaAtleta IFBB de Culturismo
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