Tanto os EAA como os BCAA são grupos específicos de aminoácidos frequentemente tomados como suplementos por atletas e por quem pratica musculação. Neste artigo, falaremos um pouco sobre BCAA e EAA, explicando os paralelos e as diferenças, e as razões por que nos podem ser úteis.
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- Quais são as diferenças entre os EAA e os BCAAs?
- Porque precisamos de aminoácidos essenciais?
- Quem poderá considerar aminoácidos essenciais adicionais?
- Quando tomar EAA
Quais são as diferenças entre os EAA e os BCAA?
Os aminoácidos são os mais pequenos componentes, ou blocos de construção, das proteínas. É vital para o nosso organismo que consumamos aminoácidos, para podermos formar e reparar as proteínas e os tecidos musculares. Aminoácidos Essenciais (EAA – do inglês Essential Amino Acids) são os aminoácidos que o corpo humano não pode produzir por si próprio – temos de obtê-los a partir da alimentação.
São nove ao todo: fenilalanina, valina, triptofano, treonina, isoleucina, metionina, histidina, leucina e lisina.1
Três destes aminoácidos essenciais têm uma estrutura química única, sendo conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA – do inglês Branched Chain Amino Acids. São eles a leucina, a isoleucina e a valina.
Por isso, todos os BCAA são aminoácidos essenciais, mas nem todos os aminoácidos essenciais são BCAA.
Ao consumir EAA em vez de apenas BCAA, estaremos a ingerir todos os aminoácidos necessários, incluindo os BCAA.
Sumário: O nosso corpo necessita de nove aminoácidos essenciais (EAA); três deles são BCAA.
Porque precisamos de aminoácidos essenciais?
Os EAA são encontrados em muitos dos produtos que consumimos todos os dias, porque todas as proteínas são constituídas por aminoácidos. Quer comamos carne, laticínios, ou fontes proteicas de origem vegetal, todos estes alimentos contêm proteínas únicas e, portanto, combinações únicas de aminoácidos.Obter uma quantidade adequada de aminoácidos a partir da nossa alimentação é necessário para o nosso bem-estar e funções corporais. É também necessário para desenvolver e manter a massa muscular, assim como para melhorar a recuperação dos músculos e a reabilitação depois de lesões.2 Embora o nosso corpo não possa sintetizar EAA, a maioria das pessoas poderá obter o suficiente a partir de uma alimentação variada e equilibrada.Quem poderá considerar aminoácidos essenciais adicionais?
Frequentadores de ginásio
O exercício físico cria microruturas nas nossas fibras musculares, que precisam de ser reparadas, pelo que poderá haver vantagem num apoio adicional à recuperação muscular antes do treino seguinte. Os aminoácidos são a matéria básica necessária para os nossos músculos se fortalecerem e recuperarem, pelo que a suplementação com EAA faz sentido.Se estás a tentar desenvolver mais massa muscular
Há três fatores essenciais para ganhar músculo: um número adequado de calorias, exercício físico e aminoácidos (proteínas). Quando estamos a tentar criar massa muscular, em vez de simplesmente manter o peso, precisamos de fontes adicionais de proteínas, pelo que os EAA são sem dúvida uma boa opção.Se segues um regime alimentar restrito
Se fazes uma alimentação com poucas proteínas completas, poderás não estar a obter todos os EAA de que precisas, o que por vezes sucede em algumas dietas vegetarianas e veganas. A quinoa e a soja são proteínas completas, mas algumas proteínas de base vegetal não contêm todos os aminoácidos essenciais. Sumário: Muitos alimentos ricos em proteínas contêm todos os EAA, mas nem todos. Se precisas de reparar ou desenvolver massa muscular, certifica-te de que estás a obter doses adequadas dos aminoácidos essenciais.Quando tomar EAA
Quer a tua escolha seja pelos BCAA ou pelos EAA, ambos os tipos de suplemento deverão idealmente ser consumidos durante o treino, para dar apoio aos músculos enquanto eles estão sob esforço. O essencial é que os EAA e os BCAA estejam disponíveis durante a fase de recuperação. Poderão também ajudar a prevenir a fadiga.3 Comer um naco de frango ou tofu no ginásio não é a ideia mais prática, pelo que um suplemento de EAA ou de BCAA é uma opção conveniente.Mensagem finalEsperamos que este resumo tenha deixado as coisas um pouco mais claras. Enquanto os BCAA são excelentes para apoiar o nosso bem-estar e reparar os músculos, os EAA contêm os três aminoácidos que compõem os BCAA, mas também os outros aminoácidos de que o corpo precisa.
Ao proporcionar os ingredientes adequados para desenvolver os músculos, os EAA ajudam-nos a recuperar, a criar massa muscular e a manter a massa muscular quando queremos perdemos peso. Se pretendes incluir mais EAA ou BCAA na tua alimentação, um suplemento poderá ser muito útil.
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1 – Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2021). Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls [Internet].
2- Negro, M., Perna, S., Spadaccini, D., Castelli, L., Calanni, L., Barbero, M., … & D’Antona, G. (2019). Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. The journal of nutrition, health & aging, 23(5), 414-424.
3 – Wagenmakers, A. J. (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exercise and sport sciences reviews, 26, 287-314.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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