Os Benefícios de um Pré-Treino | O Que É? Quando Tomar?

Sabias que existem suplementos que te podem ajudar a maximizar os resultados do tempo passado no ginásio antes sequer de transpores a porta? Vamos abordar neste artigo os benefícios dos pré-treino, como escolher o melhor para os teus objetivos e qual o melhor momento para o tomar.

Se pretendes melhorar o teu desempenho durante os treinos e acelerar as transformações e adaptações do teu corpo, o uso de um suplemento pré-treino pode ajudar-te a obter o impulso extra que procuras.

O que é um Pré-Treino?

Um pré-treino é um suplemento para aumentar a tua energia e maximizar o teu desempenho durante o treino. Geralmente, vem na forma de um pó pronto a misturar com água. Os suplementos pré-treino contêm usualmente uma combinação de diversos ingredientes, o que os torna uma alternativa conveniente a tomar vários suplementos individuais antes da sessão de treino.

Embora cada fabricante escolha os seus próprios ingredientes, são tipicamente feitos com cafeína, vitaminas, creatina e outros ingredientes para aumentar a energia e a força.¹

O efeito de um suplemento pré-treino prende-se com o aumento do desempenho tanto durante exercícios anaeróbicos (como o levantamento de pesos) como em exercícios de resistência (como o cardio), proporcionando uma injeção de energia e retardando a fadiga.² Ainda que os ingredientes em cada pré-treino possam variar, todos eles têm por meta maximizar os resultados do exercício.

Quais são os benefícios de um Pré-Treino?

Se és iniciante no treino de ginásio e precisas de um reforço de energia, ou se já treinas há algum tempo e sentes que o teu progresso estagnou, um pré-treino pode ajudar-te. Os benefícios consistem na melhoria do desempenho e da força física.

Os estudos nesta área têm mostrado aumentos a curto prazo na massa corporal magra e na força na parte inferior do corpo produzidos pelo uso de um suplemento pré-treino de forma consistente.² Muitas vezes, o efeito da combinação de ingredientes é maior do que a simples soma dos efeitos de cada suplemento individual.²

A cafeína é um dos ingredientes mais comuns encontrados nos pré-treino, e está comprovado que aumenta a força e a resistência dos músculos sem aumentar a dificuldade da atividade (a taxa de esforço percebido).^{3, 4} Por outras palavras, serás capaz de realizar mais durante o treino, sem sentires um incremento no esforço.

Funciona pela dilatação dos vasos sanguíneos.³ A cafeína também pode ajudar a melhorar temporariamente a tua concentração, o que torna mais fácil focares-te e trabalhar na ligação mente-músculo para os músculos que estás a treinar.⁵

Outros suplementos encontrados nos pré-treino

Outra categoria de ingredientes frequentemente presentes nos pré-treino são as vitaminas do complexo B, como a niacina e a B12. Estas vitaminas desempenham papéis importantes no metabolismo e na produção de energia.⁶

Alguns pré-treino contêm Beta-Alanina e L-Citrulina, já que ambos estes nutrientes demonstraram um efeito positivo no nível de energia em exercícios de resistência.^{8, 9} Encontrarás estes importantes componentes no THE Pre-Workout, que tem um impacto positivo quer em atividades de curta duração (treino de força) como de duração mais longa (cardio).

Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA (do inglês Branch-Chained Amino Acids), são com frequência tomados antes do treino e podem fazer parte de um suplemento pré-treino. Podem encontrar-se no rótulo como um só ingrediente ou como aminoácidos individuais. Sendo os blocos de construção do tecido muscular, os aminoácidos podem ajudar a prevenir os danos musculares e degradação do músculo, além de melhorarem a reconstrução muscular.⁵ Também podem ajudar a combater a fadiga.⁵

Alguns pré-treino incluem hidratos de carbono (açúcar) para aumentar as reservas de energia disponível, enquanto outros são desprovidos de açúcar ou de calorias. Podes decidir se precisas ou não de hidratos de carbono com base em teres ou não comido há pouco tempo uma refeição, assim como no tipo de treino que planeias fazer.

Se planeias treino cardio de resistência (como correr ou andar de bicicleta), os hidratos de carbono extra podem ser úteis, mas se planeias apenas levantar pesos (atividade anaeróbica), provavelmente não precisas do açúcar.

Um componente típico é a creatina, um auxiliar ergogénico (de construção de massa muscular) comum, que melhora o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, e que ajuda a obter ganhos magros quando tomado de forma consistente.⁷ Durante exercícios de explosão, o corpo usa creatina para gerar energia. Para funcionarem ao seu melhor nível, os músculos precisam de um bom provimento de energia, para que possam trabalhar mais intensamente e por períodos de tempo mais longos. Seres capaz de avançar nos treinos mais um passo de cada vez tem um efeito cumulativo, o que significa alcançar em menos tempo os teus objetivos de forma física e de composição corporal.

Este nutriente é um aminoácido, uma das moléculas que formam as proteínas. Encontra-se naturalmente em fontes alimentares e pode ajudar a reparar os tecidos musculares. Quando fazemos exercício, os músculos sofrem pequenas ruturas que, ao serem reparadas, fazem com que os tecidos se reconstituam mais fortes.

Quando fazemos exercício físico, o corpo trabalha intensamente para bombear oxigénio suficiente para os músculos, a fim de gerar energia. Os vasodilatadores alargam os vasos sanguíneos, proporcionando aos músculos uma quantidade maior dos nutrientes de que necessitam para manterem o esforço. Quanto mais tempo levar até o teu corpo ficar cansado, mais intenso poderá ser o teu treino e melhores resultados poderás conseguir.

De um modo geral, os pré-treino promovem melhorias progressivas no poder muscular, força e resistência ao longo do tempo, o que leva a resultados a nível da massa corporal magra, perda de massa gorda e aceleração do metabolismo.² Estas transformações têm o potencial de melhorar o teu desempenho e contribuir para o teu progresso em direção aos teus objetivos.

Quando tomar o Pré-Treino

Como a cafeína é um ingrediente típico e começa a fazer efeito em cerca de 30 minutos, 30 a 60 minutos antes do treino é o período ideal para tomar o suplemento.⁵

Isto dá tempo suficiente para o suplemento entrar no sistema e atuar da forma pretendida. O THE Pre-Workout foi concebido para ser dissolvido em água e tomado 30 minutos antes do exercício, o que também contribui para manter o organismo hidratado.

Embora a cafeína tenha um impacto imediato, alguns ingredientes, como a creatina e a beta-alanina, precisam de tempo para se acumularem no corpo e são mais eficazes quando tomados de forma consistente, para manter as reservas musculares.⁵ Por esse motivo, tomar o pré-treino regularmente ajudará a maximizar os seus benefícios e impacto.⁵

Efeitos secundários do Pré-Treino

Os potenciais efeitos negativos dependem dos ingredientes específicos. Normalmente, a cafeína e outros compostos que estimulam a produção de energia podem aumentar temporariamente a frequência cardíaca, mas não há indicações de efeitos prejudiciais generalizados.⁵

O excesso de cafeína pode resultar em efeitos secundários em pessoas que lhe são mais sensíveis; portanto, tem atenção ao momento em que tomas o pré-treino, se consumiste recentemente também café ou chá.⁵ Podes sempre conversar sobre quaisquer suplementos com o teu médico antes de iniciares uma nova rotina, e monitorizar o impacto que têm sobre ti.

Os suplementos pré-treino são concebidos para ajudar a melhorar o desempenho, aumentando a energia, a força e a resistência musculares. Geralmente, são tomados cerca de meia hora antes do treino, e os benefícios incluem aumento da força muscular, mais ganhos magros e mais resistência. Tem em mente os teus objetivos de treino para escolher o pré-treino que melhor corresponda às tuas necessidades. Tomar um pré-treino de forma regular pode ajudar a maximizar o seu impacto. Um pré-treino pode ajudar-te a ganhar a confiança para dar o próximo passo nos teus treinos e proporcionar-te o impulso de que precisas para estar ao teu melhor nível.