BCAAs para mulher: O que são? E será que os devias tomar?

Comprimidos, pós, bebidas e barras. Existem tantos suplementos no mercado, que a questão do que devemos tomar e porquê pode tornar-se confusa - e os BCAA não são exceção. Estes aminoácidos essenciais podem ser determinantes para o teu sucesso nos treinos – apenas uma dose por dia pode melhorar o desempenho no treino de força, além de ajudar a aumentar a massa muscular e a eliminar a gordura corporal.^1,2,3

Ainda cética? Continua a ler: nós resumimos as principais razões por que os BCAA te podem trazer benefícios e ajudar a conquistar as tuas metas de saúde e de fitness.

O que são BCAA?Os benefícios dos BCAA para mulheresEfeitos secundáriosDosagemPerguntas frequentes

O que são BCAA e como funcionam?

Os BCAA (do inglês Branched Chain Amino Acids: aminoácidos de cadeia ramificada, compostos por leucina, isoleucina e valina) são uma categoria de aminoácidos essenciais. Como tal, não podem ser sintetizados pelo corpo e têm de ser obtidos através da alimentação. As fontes poderão ser alimentos inteiros, como frango, peixe, leite e feijão, ou um suplemento alimentar, dependendo das escolhas de cada pessoa.

Os BCAA são maioritariamente usados pelo músculo esquelético, onde estão envolvidos na síntese de proteínas (construção de tecido muscular), produção de energia e vários processos metabólicos. Notavelmente, ativam um regulador-chave na síntese de novas proteínas para o desenvolvimento muscular.⁴ Presentemente, investigadores e nutricionistas estão muito interessados na leucina, devido à sua poderosa capacidade de ativar a via de sinalização mTOR e estimular uma maior resposta de síntese proteica muscular (criação de massa muscular).⁵

Isto significa que, simplesmente por usar BCAA juntamente com o treino, poderás obter retornos adicionais por todas as horas que passas a transpirar no ginásio.

Os benefícios dos BCAA para mulheres

1. Podem ajudar na perda de peso e no ganho de massa magra

As alterações na nossa composição corporal são em grande parte determinadas pela quantidade de energia que consumimos relativamente à quantidade que gastamos (através do exercício, termogénese e taxa metabólica de base). É geralmente aceite que um excedente de energia leva ao ganho de peso, enquanto um défice de energia leva à perda de peso. No entanto, a origem dessa energia, principalmente no que toca às proteínas, também pode ter um efeito. Até o tipo de proteína que consumimos pode influenciar os resultados.

Somente os BCAA demonstraram resultados superiores aos do soro de leite, ou whey (uma proteína completa) na promoção de ganhos de massa muscular magra e na redução de gordura corporal em conjugação com o treino com pesos em mulheres.¹ O aumento da massa muscular magra não é apenas importante para o treino de força, como também melhora o gasto energético, a saúde dos ossos e o funcionamento do coração.^6,7,8

Têm o benefício adicional de serem pobres em hidratos de carbono, gorduras e calorias, com apenas 20kcal por porção de 5 gramas, em comparação com as 100kcal encontradas numa porção de proteína whey. Portanto, se tiveres de estar atenta ao peso, os BCAA podem ser a melhor opção para ti.

E se o teu objetivo é a perda de peso, provavelmente abandonaste os lanches e empenhaste-te no cardio - mas estás a pensar nas perdas de massa muscular? Os BCAA são também aqui muito úteis, pois ajudam a preservar a massa corporal magra, mesmo quando há um défice de energia.⁹ Portanto, podes voltar para a passadeira sem medo que os teus quadricípites desapareçam diante dos teus olhos.

2. Podem ajudar a aumentar a força

Naturalmente, se treinas com afinco no ginásio, queres notar melhorias físicas, certo? Os BCAA demonstraram categoricamente a sua força neste ponto. Adicioná-los à tua dieta normal, enquanto segues um programa de treino, pode fazer a diferença nos pesos.¹

Para além disso, tomar BCAA antes do exercício com pesos pode reduzir a severidade dos danos musculares sofridos e das dores musculares depois do treino (DOMS)¹⁰ - deixando-te sem desculpa para falhar a próxima sessão!

3. Podem melhorar a resistência

Surpreendentemente, os suplementos de proteína não são apenas eficazes a nível de maximizar a força e os ganhos musculares - também ajudam no desempenho de resistência. Os BCAA podem melhorar o desempenho em contra-relógio e o tempo até à exaustão, o que significa que tornam possível continuar a mais velocidade e por mais tempo, queimando mais calorias e, claro, ficando em melhor forma física como resultado.^2,3

Investigadores propuseram a "hipótese da fadiga central" para explicar o modo como os BCAA melhoram o desempenho de resistência. Resumidamente, é possível que reduzam a quantidade de serotonina produzida em resposta ao exercício. Poder-se-á pensar "se a serotonina é a 'hormona feliz', para que queremos reduzi-la?". Embora isto esteja correto, a serotonina também está envolvida na regulação do sono, e altos níveis desta hormona podem levar à fadiga precoce.¹¹ Portanto, se gostas de correr rápido e até longe, vale a pena experimentar BCAA.

4. Podem fortalecer as defesas do organismo

O exercício intenso e de longa duração pode enfraquecer as nossas defesas e tornar-nos mais suscetíveis a alguns problemas. Isto é parte da razão por que o corpo leva vários dias ou semanas para recuperar de um evento de resistência, como uma maratona. A vida é já de si caótica que chegue, e ficar de cama é a última coisa de que precisamos, a atrapalhar os nossos treinos e os nossos objetivos.

A boa notícia é que tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reforçar as nossas defesas e aumentar a libertação de substâncias que combatem bactérias e patogénios nocivos, ajudando-te a voltar à ação.^12,13

Efeitos secundários

Atualmente, não se conhecem efeitos adversos significativos ao uso de BCAA. No entanto, como com qualquer suplemento, há algumas coisas que deves tomar em consideração antes de o usares.

Os BCAA podem interferir com o repouso. Como mencionado anteriormente, suprimem a libertação de serotonina, que está normalmente elevada após o exercício. A serotonina está envolvida na regulação do descanso, por isso, tomá-los a horas tardias pode dificultar o adormecimento.

Podem também potencialmente afetar a concentração de açúcar no sangue. O controlo dos níveis de açúcar no sangue é particularmente importante antes e após uma cirurgia. Portanto, para de usar BCAA pelo menos duas semanas antes de um procedimento cirúrgico agendado.

Os efeitos positivos dos BCAA podem só ser evidentes se a ingestão de proteína na alimentação for insuficiente. Como os estão incluídos em alimentos inteiros ricos em proteínas, consumir quantidades adicionais por meio de um suplemento pode não produzir benefícios adicionais, se estiveres a cumprir os teus requisitos diários de proteína.

Dosagem

A dose recomendada para mulheres é de 9g por dia.¹⁴ Isso é considerado suficiente para produzir os efeitos desejados e, ao mesmo tempo, seguro em termos de evitar efeitos secundários negativos. A dose concreta necessária para cada pessoa pode diferir, dependendo da massa corporal, nível de atividade e alimentação.

Para os melhores resultados, toma BCAA antes ou depois do treino, para pôr os teus músculos em "modo de construção". Se estiveres altamente focada em ganhar massa muscular, toma alguns com o pequeno-almoço ou com um lanche antes de dormir - mas não excedas o limite superior de segurança diário de 550mg por quilograma de massa corporal (ou seja, 33g por dia para uma mulher de 60kg).¹⁵

Perguntas frequentes sobre BCAA

Os BCAA vão transformar-me no Hulk-fêmea?

Não. Embora homens e mulheres sejam capazes de desenvolver a sua massa muscular, os homens têm um potencial muito maior para ficarem maiores, devido à grande quantidade de testosterona anabólica (de crescimento muscular) que produzem em comparação com as mulheres. Consumir 9g de BCAA por dia não vai mudar esse facto.

Tenho de tomar os BCAA com alimentos?

Não. Podem ser tomados com o estômago vazio, o que pode até ajudar à sua absorção. No entanto, se tiveres algum sintoma gastrointestinal (como náusea ou cãibras) no seguimento disso, experimenta tomá-los juntamente com a comida.

Posso tomar BCAA nos dias de repouso?

Sim. Os BCAA não são apenas benéficos em associação com o treino. Tomá-los em dias de repouso pode ajudar-te a cumprir os teus requisitos de aminoácidos essenciais e ajudar na recuperação.

Preciso de BCAA para fazer cardio?

Não, não são uma necessidade. No entanto, consumi-los durante o cardio (em especial, durante o cardio em jejum) pode ajudar a prevenir a deterioração de proteínas musculares e a preservar a massa corporal magra.

Numa apreciação geral, os BCAA podem ser uma adição valiosa ao teu regime de saúde e fitness. Tomar nove gramas, em adição ao treino, é uma prática segura e suficiente para a maioria das mulheres. No entanto, se és extremamente ativa ou fazes uma dieta pobre em proteína, poderás beneficiar de uma dose maior.

Força, velocidade e resistência são apenas três dos principais benefícios demonstrados destes aminoácidos essenciais. Se isto vai ao encontro dos teus objetivos de saúde e fitness, os BCAA podem ser o suplemento certo para ti.