Em criança, talvez bebesses ritualmente o teu copo de leite antes de ir dormir para “fazer bem aos ossos”, mas já pensaste que uma bebida a horas noturnas na idade adulta poderá ser igualmente útil para os resultados no ginásio? Neste artigo, vamos analisar os dados existentes sobre a ingestão de batidos de proteína antes de dormir e fornecer algumas diretrizes práticas.
Benefícios da proteína antes de dormir
1. Perda de Peso
A proteína é o principal nutriente que estimula o crescimento de novos tecidos musculares e também ajuda a proteger a nossa arduamente ganha massa muscular durante a perda de peso.10 Contudo, o poder da proteína não se fica por aí, uma vez que a investigação científica mostra que o consumo de proteínas antes de ir para a cama pode estimular o metabolismo (o processo de conversão dos alimentos em energia) e ajudar a diminuir a fome durante o dia.
A ingestão de proteínas também faz com que sintamos o estômago mais cheio e pode ajudar a reduzir os desejos noturnos por alimentos altamente calóricos, que podem ser prejudiciais aos nossos objetivos quando pretendemos perder peso.2
2. Crescimento Muscular
Embora muitas pessoas treinem à noite e consumam proteínas no período pós-treino, quantos de nós pensam em batidos de proteína antes de ir para a cama? Mas esta é uma altura especialmente relevante, uma vez que a estimulação do crescimento muscular é tipicamente baixa enquanto dormimos e, portanto, há o risco de degradação das proteínas musculares ao longo da noite.3,15
Felizmente, a ciência mostra que os nossos intestinos continuam a funcionar normalmente ao longo da noite enquanto dormimos, o que significa que continuamos capazes de digerir e absorver os nutrientes ingeridos antes de nos deitarmos.5
Isto dá-nos uma clara oportunidade de estimular o crescimento muscular enquanto dormimos, através de um batido de proteínas antes de ir para a cama. E relativamente a quantidades? Os estudos indicam que 40g de proteína de caseína antes de dormir estimula a síntese proteica muscular (o processo de construção da massa muscular) em cerca de 20%.12
3. Sono
O sono é em geral reconhecido como uma importante componente da recuperação, e a constante falta de sono pode ter efeitos no desempenho, no sistema imunitário e na absorção de proteínas.6 Embora seja necessária muito mais pesquisa nesta área, sabemos atualmente que fazer uma alimentação rica em proteínas pode melhorar a qualidade do sono.7
Adicionalmente, o seu consumo antes de deitar pode aumentar a disponibilidade do aminoácido L-triptófano. Quando consumido com hidratos de carbono, a absorção de triptófano pelo cérebro é aumentada e pode diminuir o tempo que demoramos a adormecer e melhorar a qualidade do sono em geral.6
Que tipo de proteína consumir antes de dormir
A maioria dos estudos disponíveis ao momento suportam o uso de proteína de caseína, embora as diferenças entre a caseína, a whey e a soja sejam muito pequenas. A teoria por trás do uso de proteína de caseína é que esta proporciona uma libertação mais sustentada de aminoácidos, e por isso mantém a disponibilidade de aminoácidos ao longo da noite.4
Apesar disto, é necessária mais investigação para ser possível guiarmo-nos por diretrizes claras relativamente à melhor forma de proteína para tomar antes de dormir. Por agora, deveremos ter em mente que a maioria dos estudos listados acima usa comummente doses de 40 a 50 gramas de proteína. É possível que a dosagem seja uma consideração mais importante que o tipo de proteína usado.
Batidos noturnos recomendados da Myprotein
Mistura de Recuperação Noturna
Proteína por porção: 45gA Mistura de Recuperação Noturna é uma fórmula proteica de libertação lenta que contém 5 proteínas diferentes: whey, caseína micelar, isolado de leite e proteína da clara do ovo. Há indícios que sugerem que combinar a whey e a caseína pode ter o melhor efeito na síntese proteica muscular, uma vez que a whey vai ajudar a maximizar os níveis rapidamente, enquanto a caseína vai ajudar a prolongá-los.16
Isto faz das misturas proteicas em geral uma boa opção antes de dormir. Uma vantagem adicional da Mistura de Recuperação Noturna é o zinco e magnésio adicionados, que têm um potencial demonstrado para melhorar a recuperação depois do exercício e melhorar a qualidade do sono.17, 18
Caseína de Libertação Lenta
Proteína por porção: 23gA caseína é um tipo de proteína que é digerido lentamente, pelo que os aminoácidos entram na corrente sanguínea de uma forma lenta e sustentada. Isto resulta em taxas de síntese muscular proteica elevadas por um período de tempo mais alargado, o que impede que as taxas de degeneração das proteínas musculares excedam as taxas de síntese.4
Esta digestão lenta faz dela uma boa opção para a hora de dormir, uma vez que poderá prevenir uma perda líquida de músculo durante o jejum noturno.15 Outro benefício chave da caseína de libertação lenta é que é também apropriada para vegetarianos.
Caseína de Libertação Lenta Elite
Proteína por porção: 24gPara atletas profissionais ou pessoas que competem em desportos a qualquer nível, a Caseína de Libertação Lenta Elite é a opção de batido noturno ideal, uma vez que foi testada para substâncias proibidas pela Informed-Sport.
Quaisquer que sejam os suplementos escolhidos, para quem está envolvido em competições profissionais é uma prioridade que tudo o que tomam seja devidamente testado, e procurar produtos aprovados pela Informed-Sport é a melhor forma de o garantir.
Pó de Proteína do Leite
Proteína por porção: 23gO leite é a mistura de whey e caseína posta à nossa disposição pela própria natureza. O pó de proteína do leite que usamos é leite desnatado e submetido a um processo de ultra-filtragem, pelo que contém apenas 106 quilocalorias.
Isto torna-o uma excelente opção para antes de dormir para quem segue uma dieta com energia restrita, uma vez que pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
Mistura Proteica Total
Proteína por porção: 24gA Mistura Proteica Total combina sete pós proteicos diferentes. Isto significa que este pó tem um excelente perfil de aminoácidos para desenvolver e preservar massa muscular. A combinação de proteínas torna este batido fantástico para qualquer hora do dia, e as taxas de digestão diferenciadas significam que é excelente para a hora de dormir.
Mistura Proteica Vegana
Proteína por porção: 22gA Mistura Proteica Vegana é composta de Isolado de Proteína de Ervilha e Isolado de Feijão-Fava. A proteína da ervilha tem uma digestibilidade semelhante à da caseína, pelo que é uma boa alternativa à hora de deitar para quem faz uma alimentação vegana.19
Sugestão de receita proteica noturna
A proteína desempenha um papel na estimulação da síntese de novo tecido muscular e do metabolismo no dia seguinte, e o triptofano numa melhor qualidade de sono e na produção de melatonina (a hormona que regula o ciclo do sono). Parece portanto lógico que o nosso batido pré-sono contenha quer proteínas, quer triptofano.13 Os laticínios, como o leite e o iogurte, contêm uma mistura de whey e caseína, para além de também conterem triptofano, que pode ser encontrado nas sementes da abóbora e do girassol.
Esta receita de batido pré-sono combina todos os compostos principais, para cobrir todos os requisitos.
- 150g de iogurte grego magro
- 20g de pó proteico
- 2 c. de sopa de sementes de abóbora
- 1 taça de frutos do bosque
- Leite ou água para obter a espessura desejada
Questões Frequentes
Devo beber um batido de proteína antes de dormir?
Um batido proteico antes do sono tem benefícios que incluem a estimulação do desenvolvimento muscular e uma melhor qualidade do sono.
Que tipo de proteína devo tomar antes de dormir?
A maioria dos estudos apoiam a ideia de que a caseína é a melhor escolha, devido á sua libertação mais sustentada de aminoácidos, que resulta na manutenção da biodisponibilidade das proteínas ao longo da noite.
A proteína antes de dormir pode ajudar na perda de peso?
Os dados indicam que a ingestão de proteína antes de ir para a cama aumenta o metabolismo no dia seguinte. Requer também requer mais energia para ser digerida, em comparação com os hidratos de carbono.
A proteína antes de dormir pode ajudar ao crescimento muscular?
Tomar proteína antes de ir para a cama ajuda os músculos a passarem de um balanço proteico negativo durante a noite a um positivo, permitindo-lhes recuperar e desenvolverem-se.
Tomar proteína antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono?
Tomar proteína antes de ir para a cama pode aumentar a disponibilidade do aminoácido L-triptofano, que tem efeitos positivos demonstrados na qualidade do sono.
Mensagem Final
O consumo de batidos de proteína antes do sono representa uma excelente oportunidade para estimular o crescimento muscular, influenciar o metabolismo energético diário e melhorar a qualidade do sono em geral. Adicionalmente, quando consumida com regularidade, a proteína pré-sono promove ganhos tanto na massa muscular como na força.
Embora o tipo ideal de proteína para estes efeitos não seja ainda inteiramente claro, uma dose de 40 a 50 gramas parece ser a indicada para obter os benefícios que referimos neste artigo.
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Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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