Durante anos, o óleo de peixe foi um dos produtos favoritos dos fãs da suplementação.
Embora o seu nome possa não ser muito apelativo, os benefícios do óleo de peixe valem bem a pena, uma vez que podem melhorar a saúde em geral e aumentar o desempenho físico.
Os óleos de peixe são uma fonte natural de ácidos gordos do tipo ómega-3, considerados os mais benéficos para a saúde.
Os suplementos de óleo de peixe tornaram-se uma alternativa popular à ingestão de peixes gordos, uma vez que pode ser difícil obter doses suficientes na dieta regular.
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O que é o óleo de peixe?
As gorduras existem sob diversas formas - provavelmente já ouviste os termos gorduras saturadas e insaturadas.
De facto, as formas mais comuns de gorduras insaturadas são os ácidos gordos do tipo ómega-3 e ómega-6, atendendo à sua estrutura química.
Os ácidos gordos ómega-3 são os mais benéficos para a saúde do coração e do cérebro. Os peixes gordos ou oleosos, e os suplementos de óleo de peixe deles derivados, são boas fontes de ácidos gordos ómega-3, especificamente de DHA (ácido docosahexaenóico) e de EPA (ácido eicosapentaenóico).
As principais organizações de saúde recomendam a ingestão de 1-2 doses de peixes gordos por semana, como forma de obter níveis suficientes de ácidos gordos.
Mas muitos de nós não conseguem incorporar, regularmente, na dieta peixes como o atum, o salmão, o arenque, as anchovas e a cavala. É neste aspeto que os suplementos de óleo de peixe se tornam extremamente úteis.
O mesmo é válido para vegetarianos e vegan, que não podem comer peixe. Para estes existem suplementos de ómega-3 vegan, para os ajudar a obter as doses necessárias.
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8 benefícios do óleo de peixe
A gordura desempenha funções importantes na manutenção da saúde do organismo, mas a escolha de gorduras saudáveis para o coração é crucial.
Embora as dietas com baixo teor de gordura possam ser populares por reduzirem a ingestão de calorias, são necessários níveis adequados de gorduras para a absorção de 4 vitaminas essenciais - A, D, E e K.
Vamos, então, enumerar alguns dos benefícios do óleo de peixe.
Pode reduzir os níveis de colesterol
A suplementação com ácidos gordos ómega-3 tem sido associada à redução do colesterol total e do HDL (ou colesterol "bom"), ao mesmo tempo que reduz os triglicerídeos e o colesterol LDL (ou "mau" colesterol).2
A redução dos níveis de colesterol no sangue tem sido associada à prevenção de doenças cardíacas.2
Pode ajudar a baixar a tensão arterial
Dados científicos demonstram que a utilização de ácidos gordos ómega-3 tem sido associada a uma ligeira diminuição da tensão arterial.2
A tensão arterial elevada pode espoletar diversos problemas de saúde, especialmente relacionados com o funcionamento cardíaco. Reduzir o colesterol e a tensão arterial ajuda a manter um coração saudável.
Pode ajudar a prevenir arritmias cardíacas
Outro potencial benefício importante do óleo de peixe está relacionado com ritmos cardíacos saudáveis.
As arritmias cardíacas, ou alterações do padrão normal de batimento cardíaco, podem ser prejudiciais e até fatais. Vários estudos demonstraram que, o óleo de peixe e os ácidos gordos do tipo ómega-3, podem ter um impacto significativo na prevenção desta patologia.2
Pode reduzir os processos inflamatórios
O impacto do óleo de peixe na saúde do coração tem sido amplamente estudado e algumas das descobertas científicas incluem uma relação entre o consumo do óleo de peixe e a redução da inflamação.3
Um estudo em particular mostrou que o óleo de peixe funciona melhor a diminuir os sinais de inflamação do que o óleo de linhaça, que também é rico em ácidos gordos ómega-3.3
Pode apoiar o desenvolvimento cerebral e a cognitivo
O óleo de peixe (especificamente o DHA) é frequentemente incluído em suplementos pré-natais, uma vez que tem sido associado ao desenvolvimento saudável do cérebro durante a gravidez.4
Outros estudos científicos revelaram, ainda, o impacto positivo do óleo de peixe na saúde do cérebro e na redução do processo de envelhecimento.
Embora os resultados sejam relativamente inconclusivos nesta fase, a tudo aponta para o seu efeito benéfico na prevenção dos processos degenerativos que conduzem à demência.
Pode apoiar a saúde da pele
Um estudo recente revelou o impacto da suplementação com óleo de peixe na prevenção dos danos causados à pele pela poluição atmosférica.
O óleo de peixe favorece a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e D (ambas ligadas à saúde da pele). Este facto, combinado com as suas propriedades anti-inflamatórias, torna a saúde da pele numa área promissora para mais investigação sobre os benefícios do óleo de peixe.5
Pode melhorar o humor e a saúde mental
A dieta mediterrânica é conhecida pelos seus óleos saudáveis para o coração, provenientes do peixe e de outras fontes alimentares.6
Um estudo científico mostrou existir uma melhoria no humor quando se segue uma dieta ao estilo mediterrânico, o que desencadeou uma investigação mais exaustiva sobre o óleo de peixe e a prevenção de quadros de depressão.
Embora os estudos adicionais não tenham demonstrado ainda uma correlação direta, a investigação é promissora.
Pode apoiar a saúde ocular
À semelhança do desenvolvimento cerebral, o desenvolvimento saudável dos olhos em bebés tem sido associado à ingestão de ácidos gordos ómega-3 durante a gravidez.7
Contudo, este benefício não foi ainda comprovado na saúde contínua dos olhos em adultos. Mas, considerando que os olhos têm grandes concentrações de ácidos gordos ómega-3 na sua estrutura, a suplementação com óleo de peixe poderá ser benéfica.
Gorduras Saudáveis e Alimentos Ricos em Gordura
O que incluir e o que evitar no que toca a gorduras.
Dosagem do óleo de peixe
Embora a Organização Mundial de Saúde recomende a toma diária de 200-500 mg de suplementos de óleo de peixe, é importante garantir que, pelo menos, 300 mg provêm do DHA.
Não esqueças que é sempre crucial discutir a dosagem com o teu médico ou profissional de saúde, uma vez que o óleo de peixe pode interagir com outros medicamentos.
Congelar o óleo de peixe
Durante muito tempo houve o costume congelar comprimidos de óleo de peixe para testar se o óleo era de alta qualidade ou se ficava rançoso.
A ideia era verificar se o óleo de peixe permanecia com a mesma cor, ou se ficava com uma cor turva, quase amanteigada, para garantir que o óleo de peixe era de boa qualidade.
No entanto, esta alteração verifica-se porque os diferentes óleos de peixe contêm diferentes teores de gorduras polinsaturadas e saturadas, e não por terem boa ou má qualidade.
Ou seja, se um óleo de peixe contém mais gorduras saturadas do que gorduras insaturadas, o ponto de congelação é mais elevado e muda de cor.
Por outro lado, se o óleo de peixe tiver menos gorduras saturadas e mais gorduras insaturadas, mantém-se transparente e necessita de um ambiente muito mais frio para congelar.
Embora a técnica de congelação não seja fiável para testar a qualidade dos suplementos de óleo de peixe, pode trazer benefícios adicionais que deves ter em conta, uma vez que pode prevenir alguns dos efeitos secundários da sua toma:
- diminuição do hálito a peixe associado à toma do suplemento;
- redução do desconforto gastrointestinal e sintomas adversos, como diarreia ou cólicas estomacais, que afetam algumas pessoas que consomem óleo de peixe.
Método de armazenamento
Colocar os suplementos de óleo de peixe no congelador proporciona um espaço sem luz e abaixo da temperatura ambiente - ideal para os armazenar.
A luz direta oxida o óleo de peixe e faz com que se torne rançoso mais rapidamente. O frigorífico ou um armário também são bons para este efeito.
Mensagem Final
A vasta gama de benefícios associados ao óleo de peixe torna-o num suplemento poderoso para a saúde e bem-estar gerais.
Seja para prevenir doenças cardíacas ou apenas para promover uma vida mais saudável, os benefícios dos suplementos de óleo de peixe podem certamente ajudar-te a atingir os teus objetivos.
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"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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