Alimentação pós-treino: batido para ganhar músculo

Junta estes ingredientes ao teu batido pós-treino e tira o máximo proveito dos teus treinos.

Para tirares o máximo proveito do teu treino, precisas de alimentar adequadamente o teu corpo, o que significa que deves ter a melhor nutrição possível depois do teu treino, especialmente no teu batido pós-treino. A maioria das pessoas pensa que a proteína em pó é tudo o que necessita depois de um treino, mas há muitos outros suplementos que ajudam a potenciar os teus treinos, reduzir o tempo de recuperação, e maximizar os benefícios do treino.

Descobre em baixo os melhores ingredientes para colocares no teu batido pós-treino.

Ingredientes

O teu corpo necessita de nutrientes específicos após um treino para um crescimento muscular ideal, como proteína, hidratos de carbono com alto índice glicémico e aminoácidos específicos. Clica em cada ingrediente para descobrir por que deves juntá-lo aos teus batidos pós-treino:

O que é?

A Maltodextrina é um hidrato de carbono com alto índice glicémico, normalmente em pó, para juntares aos teus batidos.

Para que serve?

É utilizada para ajudar na recuperação muscular e no armazenamento de glicogénio muscular em atletas e em quem procure ganhar massa muscular. O melhor momento para consumir este tipo de hidratos de carbono, como a maltodextrina, é logo depois do treino, num batido pós-treino.

O que é?

A L-Leucina é um aminoácido essencial, o que significa que não pode ser produzido pelo corpo humano e, portanto, deve ser obtido através da dieta ou de suplementos dietéticos. É um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que em conjunto com a isoleucina e a valina, compõe mais de um terço das proteínas musculares.

Para que serve?

A Leucina é o BCAA mais investigado, devido ao seu importante papel no metabolismo da proteína, na recuperação depois do exercício físico, na homeostasia da glicose, e na ação da insulina tipo 1. Mais de 35 anos de pesquisas mostram que a leucina reduz a quebra muscular e acredita-se que seja mais eficaz numa toma diária, como suplemento, de 15g ou mais por dia.

O que é?

O HMB, ou Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato, é um metabólito da Leucina, um aminoácido de cadeia ramificada.

Para que serve?

Estudos demonstraram que o HMB pode ajudar bastante na performance de atletas e de quem pratica exercício físico regularmente, reduzindo a DOMS (dor muscular de aparecimento tardio) e os danos musculares, enquanto aumenta a massa magra, a força, o pico de acumulação de lactato sanguíneo e o VO2 max (volume de oxigénio máximo).

O que é?

O consumo de proteína é crucial para quem deseja aumentar a sua massa muscular, pois é necessário estimular a síntese de proteína muscular (ou seja, o crescimento). A Whey protein é uma proteína à base de leite de rápida absorção - ideal para consumir imediatamente após o exercício físico.

Para que serve?

Estudos demonstram que suplementos à base de proteína são importantes para aumentar a massa muscular magra e a força com treinos de resistência2. O consumo recomendado de proteína é de aproximadamente 1,6g por dia (incluindo fontes provenientes de alimentos) por cada quilo de peso corporal.

As bananas são outro hidrato de carbono com alto índice glicémico, utilizados para auxiliar na recuperação muscular e preencher as reservas de glicogénio muscular após um treino. Também contêm potássio - um eletrólito que tem como propósito reduzir a DOMS3.

• 200ml de leite magro ou água

Preparação

1. Basta juntar todos os ingredientes num liquidificador e triturar até ficar homogéneo. 2. Beber até uma hora depois do treino para obter melhores resultados.

1. Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of betahydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 5(1), 1.

2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.

3. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.

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