Por trás de cada dieta complicada está um simples défice calórico. Não há qualquer segredo para a perda de peso, apenas menos calorias. Parece fácil, certo? No entanto, embarcar numa viagem de perda de peso pode ser mentalmente e fisicamente duro. E esta componente essencial da perda de peso é frequentemente a parte mais difícil.
O nosso colaborador Richie Kirwan está de volta e, desta vez, vai explicar que alimentos devem estar na nossa despensa para não deixarmos que a fome nos impeça de perder peso.
Deve ter-se em mente antes de mais que estas recomendações servem para ajudar a gerir a fome num défice calórico sustentável de algumas centenas de quilocalorias. Não recomendamos uma redução drástica.
Qua alimentos têm um efeito maior na saciedade?
A proteína é a “estrela” da saciedade
Este nutriente, também associado ao desenvolvimento muscular, torna muito mais fácil manter o nosso estômago satisfeito que os outros macronutrientes, os hidratos de carbono e as gorduras.
Prova-o um estudo a longo prazo que mostrou que quem faz uma dieta rica em proteínas, com cerca de 30% das calorias diárias provenientes de proteínas, consome um total menor de comida diariamente, o que leva com o tempo à perda de peso sem que haja fome.
Mas porque é a proteína tão especial no que toca a saciar a fome?
A resposta a esta questão relaciona-se com o papel da leptina. A leptina é uma hormona segregada pelas células de gordura. Quando os níveis de leptina descem até níveis baixos, a nossa sensação de fome aumenta, e é por isso que muitas pessoas sentem fome quando estão a perder peso.
Richie explica que está demonstrado que uma alimentação rica em proteínas pode diminuir a sensibilidade à leptina, pelo que a mesma passa a ter um efeito menor.
As dietas ricas em proteínas têm também um efeito demonstrado no aumento das hormonas PYY e GLP-1, ambas as quais contribuem para deixar o estômago saciado por mais tempo.
Para além de tudo isto, Richie explica que as proteínas também ajudam a baixar os níveis de grelina, que é a hormona da fome.
Deves procurar:Laticínios com teor reduzido de gordura, legumes, ovos, peixes, carnes magras e pós de proteína. Todos estes alimentos têm efeitos positivos demonstrados na nossa saciedade.
Laticínios
Ainda que os laticínios sejam uma excelente fonte de proteínas, Richie defende que merecem a sua própria secção, uma vez que há estudos que mostram que dietas mais ricas neste tipo de alimento resultam num consumo menor de calorias e menos fome.
Richie explica que, embora o alto conteúdo proteico dos laticínios esteja parcialmente relacionado com estes resultados, os seus efeitos na saciedade também se podem dever aos altos níveis de cálcio.
Os estudos mostram que baixos níveis de cálcio podem levar a um maior apetite, especialmente apetite por alimentos mais gordos e mais densos em calorias.
O cálcio presente nos laticínios é também altamente bio-disponível. Isto significa que é facilmente absorvido pelo corpo.
Deves procurar:Queijos com teor reduzido de gordura, iogurte grego, queijo quark, leite.
Fibra
Quem leu o nosso artigo sobre a fibra saberá que esta representa imensos benefícios para além do mais conhecido – contribuir para o bom funcionamento do intestino. A fibra pode ter um efeito enorme na saciedade e ajudar na perda de peso.
Em primeiro lugar, isto sucede porque a fibra abranda a absorção de comida no intestino delgado. Richie realça que isto resulta numa libertação de nutrientes mais gradual na corrente sanguínea, o que pode influenciar algumas das hormonas que regulam o apetite, como a PYY e a GLP-1.
Alimentos altos em fibra também ajudam a diminuir a densidade energética dos alimentos, uma vez que este macronutriente passa através do corpo sem gerar energia.
A razão final por que a fibra é fundamental para a saciedade é por aumentar o volume de comida no estômago, uma vez que absorve líquidos.
Deves procurar:Alguns alimentos ricos em fibra são a aveia, os cereais, os grãos, os legumes, a fruta e os vegetais. Vê este artigo para uma lista mais detalhada:
Cafeína
Boas notícias para quem é fã incondicional do café. A cafeína tem efeitos observados na redução do consumo de comida, quando bebida antes da refeição. Mais uma vantagem de uma boa chávena de café.
Deves procurar:Café e fórmulas pré-treino.
Mais alimentos de baixa densidade energética
Alimentos densos em energia são os que têm muitas calorias por grama. Quanto mais calorias pelo mesmo peso, mais denso em energia é um dado alimento.
Uma componente central da densidade energética é o conteúdo em água. Alimentos com maior conteúdo de água serão normalmente menos densos em energia, mas enchem mais o estômago. Por exemplo, 100g de espinafres (que têm uma densidade energética muito baixa) representam 30kcal. Em contraste, 100g de bolacha correspondem a cerca de 460kcal.
Experimenta acrescentar mais vegetais à tua alimentação, comer uma salada juntamente com a refeição ou começar esta última com uma sopa. Estes alimentos com pouca energia e ricos em fibra e água têm resultados demonstrados em termos de diminuir as quantidades de outros alimentos que consumimos ao longo da refeição.
Isso também implica comer mais frutos e vegetais, o que é sempre bom.
Deves procurar:A fruta e os vegetais são as nossas melhores opções no que toca a alimentos baixos em energia.
Sólidos vs. líquidos
Os smoothies são uma forma fantástica e conveniente de ingerir mais micronutrientes. Mas Richie faz notar que há estudos que mostram que uma mesma refeição sacia mais a fome se for ingerida de forma sólida que líquida.
Isto sucede por o nosso organismo não ser muito eficaz a reconhecer o conteúdo calórico presente em bebidas. Por isso, poderá ser melhor evitar beber as nossas calorias.
Evita os doces processados
Infelizmente, a maioria dos biscoitos, bolos e outros doces são feitos com ingredientes processados, como a farinha e o açúcar refinados. Isto faz com que sejam extremamente pobres em fibra e, ao mesmo tempo, muito densos em energia. Por outras palavras, são deliciosos e dão-nos imensas calorias sem nos encher, deixando-nos com vontade de comer mais.
Richie defende que estes alimentos têm o seu lugar, se consumidos em moderação, mas que é muito fácil exagerar.
Uma forma de nos certificarmos de que podemos comer as coisas de que gostamos (ainda que sejam produtos um pouco mais processados) é acrescentar alimentos de modo a criar uma refeição bem equilibrada e que deixe o nosso estômago satisfeito.
Por exemplo, se quisermos uma pizza, comamos juntamente com ela uma salada com bastante fibra, que ajudará a deixar-nos sem fome por mais tempo.
Ou, se formos comer biscoitos, podemos fazê-los acompanhar de iogurte grego, para aumentar o conteúdo proteico, e frutos silvestres, para aumentar o conteúdo de fibra.
Deves procurar:Experimenta acrescentar alimentos integrais à tua alimentação em forma de guloseima. Por exemplo, tâmaras, frutos secos, saladas de fruta, etc.
Mensagem final
Perder peso é sem dúvida difícil para muitas pessoas, mas há maneiras de aumentar a nossa satisfação à hora da refeição e continuar a desfrutar das coisas de que gostamos.
Enche o frigorifico com os teus vegetais favoritos e alguns snacks proteicos convenientes. E se a tentação surgir, junta-lhe alguns elementos ricos em fibra e em proteína de modo a criar uma refeição mais equilibrada e saudável, que vá atender tanto aos desejos como aos níveis de macronutrientes.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
